三張?zhí)幏剑乐勾喝震B(yǎng)“肥肝”
來源：文匯報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2020-04-09 10:25:20
????????春日好養(yǎng)肝,。但在疫情期間，人們普遍動(dòng)得少,、吃得多，那么，如何控制或預(yù)防脂肪肝呢？
????????中醫(yī)認(rèn)為,，脂肪肝多與飲食不節(jié)、情志不遂,、貪逸少勞,、素體肥胖、久病體虛相關(guān),。除根據(jù)醫(yī)囑合理運(yùn)用藥物控制脂肪肝外,，還可通過飲食管理,、運(yùn)動(dòng)管理,、心理管理等實(shí)現(xiàn)脂肪肝的居家調(diào)護(hù)。
????????飲食管理
????????根據(jù)“消耗曲線”吃喝
????????通過調(diào)整食量和平衡營養(yǎng)攝取,，可改善血脂代謝水平,。攝食過量、暴飲暴食,、攝入高熱甜品等容易引起體內(nèi)脂肪堆積,，規(guī)律三餐的能量攝入比例應(yīng)為3∶4∶3。
????????研究顯示,，人體一天中能量消耗曲線規(guī)律是：晨起及晚餐前達(dá)到高峰,；清晨峰值后至晚餐前，持續(xù)高耗能,；晚餐后至第二天晨起前會(huì)有一段較長的低耗能時(shí)間,。所以，三餐的能量攝入應(yīng)與能量消耗規(guī)律同步,，而不是相悖,。
????????要注重早餐、午餐的質(zhì)量,，避免晚餐攝入過多,，不偏食、不挑食,、不宵夜,。
????????脂肪肝調(diào)護(hù)飲食原則：
????????★高蛋白。健康人每天每公斤體重蛋白質(zhì)需要量為1.0-1.2克,，過少或過多都不利健康,。
????????★適量能量,。體重正常者，每日按每公斤體重30卡供給,；超重者推薦按每公斤體重20-25卡,。
????????★低糖飲食。避免食用精制糖類,、果醬,、蜜餞、蛋糕等含單糖高的食物,。盡量選擇草莓,、櫻桃、生梨,、香瓜等低糖水果,。研究證明，低聚果糖可減緩肝細(xì)胞炎癥反應(yīng),，脂肪肝患者可優(yōu)先選擇韭菜,、蘆筍、大蒜等富含低聚果糖的食物,。主食可適當(dāng)選用燕麥,、蕎麥、全麥面包,、山藥等,。
????????★控制脂肪攝入。盡量選擇不飽和脂肪酸,，如橄欖油,、菜籽油、茶油,。避免或少攝入含有反式脂肪的食物,，如代可可脂、蛋糕,、薯片等,。每日膽固醇的攝入量應(yīng)小于300毫克。動(dòng)物內(nèi)臟,、骨髓及雞蛋蛋黃中富含膽固醇,，平均每個(gè)雞蛋黃含膽固醇250-300毫克，脂肪肝患者應(yīng)控制蛋黃攝入,。
????????★適當(dāng)攝入富含各族維生素的食物,，但不建議服用復(fù)合維生素片。
????????★補(bǔ)充膳食纖維及各種礦物質(zhì),。膳食纖維分為水溶性和非水溶性,，富含水溶性纖維的食物主要有糙米,、玉米、粗麥粉等雜糧和香菇,、海帶,、木耳、魔芋及豆類等,。非水溶性膳食纖維主要存在于植物的根,、莖、葉及米糠中和麥麩中,。
????????值得一提的是,，控制酒精攝入是脂肪肝調(diào)護(hù)的重要內(nèi)容，最好滴酒不沾,。與此同時(shí),，保證充足飲水。中國居民膳食指南推薦成年人每日飲水量為1200毫升,，應(yīng)選擇白開水,、礦物質(zhì)水、淡茶水等,，不可用飲料,、果汁、牛奶等代替飲水,。
????????運(yùn)動(dòng)管理
????????太極拳八段錦摩腹
????????適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽意義重大,，在脂肪肝居家管理中地位尤為突出,。控制體重,，改善體重指數(shù)（BMI）,，使體重保持正常水平，是居家調(diào)護(hù)的目標(biāo),。中國成年人體重指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)顯示,，BMI＜18.5為消瘦，18.5＜BMI＜23.9為正常,，24＜BMI＜27.9為超重,，BMI≥28為肥胖。
????????在家中進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng),，如踢毽子,、做廣播體操、跳舞,、跳繩等,，都是很好的選擇,。運(yùn)動(dòng)量以30-60分鐘為佳。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)20分鐘左右人體才開始以脂肪供能,，所以最少應(yīng)當(dāng)運(yùn)動(dòng)20分鐘,。
????????具體運(yùn)動(dòng)流程參考如下：
????????★熱身期。一般為5-8分鐘,，老年人可適當(dāng)延長,，這段時(shí)間應(yīng)當(dāng)做一些伸展性運(yùn)動(dòng)和輕度的大肌群活動(dòng)。
????????★鍛煉期,。一般為15-30分鐘,，老年人可適當(dāng)縮短，肥胖患者可延長至45分鐘,。這段時(shí)間應(yīng)該使心率達(dá)到目標(biāo)心率的范圍（目標(biāo)心率≈170-年齡,，最高不超過200-年齡，低于170-年齡5次以上說明運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo),，高于200-年齡5次以上說明運(yùn)動(dòng)過量）,。
????????★冷卻期。一般需要5-8分鐘,，這段時(shí)間可以做舒緩運(yùn)動(dòng),，防止血液在組織中堆積。
????????此外,，一些傳統(tǒng)方法也可列為運(yùn)動(dòng)調(diào)護(hù)選擇：
????????★太極拳,。太極拳歷史悠久，派別眾多,，各種類型拳法不盡相同,。常用的是24式簡化太極拳拳法，42式太極拳,、18式太極拳也廣為流傳,，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇。
????????★八段錦,。八段錦功法起源于宋朝,，至今有800多年的歷史。古人把八段錦比喻為“錦”,，重在強(qiáng)調(diào)“保健效果好,，動(dòng)作簡單易學(xué)”，鍛煉無需器械,，不受場地局限,，男女老少皆適用，進(jìn)可強(qiáng)身，退可減肥,。
????????★六字訣,。六字訣的起源可以追溯到春秋戰(zhàn)國時(shí)期，成熟于漢代,，盛行于唐代,。《養(yǎng)性延命錄》中說：“納氣有一,，吐氣有六,。吐氣六者謂吹、呼,、嘻,、呵、噓,、呬,，皆為長息吐氣之法”。晨起及飯后練習(xí)養(yǎng)生六字訣功法,，有利于調(diào)理臟腑,。
????????★摩腹。摩腹在小兒推拿中經(jīng)常應(yīng)用,，成人摩腹一般方法分兩步,。第一步：平躺，將手掌置于下腹部逆時(shí)針方向揉轉(zhuǎn)30回,；第二步：順時(shí)針方向揉轉(zhuǎn)30回,。每次揉轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)輕柔、且不宜過快,，揉轉(zhuǎn)一次時(shí)間在10秒左右,。飯后有規(guī)律的摩腹有助于脂肪肝的居家調(diào)護(hù)。凡事講究適度,，如有不適，立即停止,。
????????心理管理
????????避免情緒化進(jìn)食
????????良好的心理狀態(tài)是對(duì)抗疾病的有力武器,。在脂肪肝的管理中，要保持心情愉快,，學(xué)會(huì)及時(shí)調(diào)整壞情緒,，避免情緒化進(jìn)食造成病情加重，這一點(diǎn)尤為重要,。養(yǎng)成積極的行為習(xí)慣,，學(xué)會(huì)抑制食欲的技巧，這些都是脂肪肝管理的好辦法。
????????除上所述,，合并其他疾病的患者還要注意基礎(chǔ)疾病的管理和治療,。新冠疫情逐漸控制，生活慢慢恢復(fù)正常,，希望大家每天都擁有好身體和好心情,。
????????（作者 李垚 邢練軍 均為上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院脾胃病二科醫(yī)生）
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