吃魚補腦,，鲅魚勝出
來源：人民網(wǎng)-生命時報 發(fā)布時間：2020-10-19 15:10:28
食品安全博士,、科信食品與營養(yǎng)信息交流中心主任 鐘 凱“吃魚補腦”的說法在民間流傳已久,，但科學研究發(fā)現(xiàn),，吃什么魚，吃多少,，怎么吃,，只有這些問題把握對了，才能少花錢多補腦,。
魚里含有DHA（二十二碳六烯酸,，俗稱“腦黃金”）和EPA（二十碳五烯酸），屬于“歐米伽3長鏈多不飽和脂肪酸”,，是人體必需脂肪酸,。它們對于大腦和視力的早期發(fā)育很重要，在大腦皮層和視網(wǎng)膜中的含量很高,。胎兒和初生嬰兒獲得的DHA/EPA幾乎全部來自母親的臍帶血或母乳,，母親可以通過吃一些富含DHA/EPA的食物，將這些有益物質(zhì)輸送給孩子,。非母乳喂養(yǎng)的孩子可以選擇添加了DHA/EPA的配方奶粉,。添加輔食后，可以給寶寶逐步吃一些含有DHA/EPA的食物,。世界糧農(nóng)組織和國際圍產(chǎn)醫(yī)學會建議,，孕婦和乳母每天攝入DHA的量不應(yīng)少于0.2克。中國營養(yǎng)學會建議,，每天水產(chǎn)品的攝入量為40~75克,。
需要注意的是，魚里含有甲基汞,，而且它常和DHA/EPA相伴,。科學家已經(jīng)證實,，甲基汞有神經(jīng)發(fā)育毒性,，尤其對胎兒和新生兒的神經(jīng)發(fā)育有負面影響。但世界糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織經(jīng)過仔細研究認為,，吃魚總體上利大于弊,，但具體吃多少、吃什么魚不能一概而論,。中國科學家在舟山漁場調(diào)查了人們最常吃的30多種海魚,，估算吃魚帶來的IQ（智商）值變化,，結(jié)果有一些有趣的發(fā)現(xiàn)。1.扁舵鰹（金槍魚的親戚）的DHA/EPA含量最高,，但吃得越多補腦效果越差。2.尖頭斜齒鯊甲基汞最多（魚翅同理）,，吃了反而IQ降低,，所以千萬別以為貴的一定是好的。3.鯔魚甲基汞含量最低,，但DHA/EPA含量拖了后腿,，補腦效果一般。4.按照普通人的飲食結(jié)構(gòu),，補腦效果最好的是鲅魚,；排名第二的是刀魚，但它價格相對較高,。5.金鯧,、海鱸魚和小黃魚的補腦效果也很好，價格也相對平易近人,。
此外,，不同的魚要想達到最佳補腦效果，需要吃的量也不同,。上面推薦的四種魚,，鲅魚、金鯧魚,、海鱸魚和小黃魚,，每周最佳食用量分別是：鲅魚2兩半；金鯧魚3兩半,；海鱸魚3兩半,；小黃魚4兩。人工養(yǎng)殖的三文魚也是不錯的選擇,，每周吃3兩左右就可以獲得足夠的DHA/EPA,，但相比上面四種，其價格略高,。由于一些常見的海魚并未納入研究,，比如鱈魚、秋刀魚,、海鯰,、多寶魚等，這里無法給出具體建議,?？傮w來講,，越是野生、深海,、大型,、肉食性魚類越要小心。還有研究顯示,，沿海和河湖地區(qū)的女性母乳中每100 克脂肪酸DHA 含量分別為0.47和0.41克,，因此也有研究者建議淡水魚和海魚可以對半吃。
綜合營養(yǎng)成分,、價格,、適宜攝入量等因素，對于備孕的準媽媽和孕婦,、乳母來說,，選擇魚類有以下幾個建議：1.盡量避免金槍魚、旗魚,、劍魚,、鯊魚、方頭魚等大型肉食性魚類,。2.遵循“三三原則”：每周吃3次魚,，每次3兩左右，至少吃一次海魚,。海魚推薦鲅魚,、三文魚、海鱸魚,、金鯧魚和小黃魚,。3.DHA/EPA不耐熱，最好的食用方式是生吃（比如三文魚,，但要注意衛(wèi)生）或清蒸,、煮湯，煎炸和燒烤等加工方式最不推薦,。4.魚肝常含有較高的甲基汞和其他有機污染物,，孕婦和乳母應(yīng)盡量避免。5.如果沒有條件經(jīng)常吃魚,，可以根據(jù)需要服用膳食補充劑,。最后，需要提醒大家,，均衡的膳食模式才是確保孩子健康的基本保障,，不可本末倒置，將孩子的未來寄托在DHA/EPA身上,。
責任編輯：李曉文
