主食 一要吃夠 二要吃對
來源： 人民日報(bào)海外版 發(fā)布時(shí)間：2020-12-01 09:43:28
關(guān)于主食該不該吃的爭論似乎就一直沒有停歇過,。近20年里,，不斷有各種暢銷書、研究結(jié)果在挑戰(zhàn)主食在人們餐盤中的地位。不過,，主流營養(yǎng)學(xué)界仍然會堅(jiān)定地告訴大家：主食,，一定要吃。主食營養(yǎng)特點(diǎn)是什么？
在中國,，主食一般指谷類食物，也稱為糧食,，最常見的是大米,、面粉及其制品，比如米飯,、面條,、饅頭等。另外,，雜豆類食物和薯類食物也應(yīng)該算作主食,，比如綠豆、紅豆,、蕓豆,，紅薯、土豆,、紫薯等,。
在中國營養(yǎng)學(xué)會推出的中國居民平衡膳食寶塔中，日常食物被分為5層,，其中主食類占據(jù)最底層,，攝入量最大，意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ),?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，食物多樣,，谷類為主,，成年人每天應(yīng)攝入谷類食物250克—400克。
主食以淀粉為主,，主要提供碳水化合物,。碳水化合物是最迅速、最清潔的人體能量來源,。雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為身體提供能量,，但是這兩種營養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會增加身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)產(chǎn)生代謝廢物,。
如果身體的主要能源從碳水化合物改為蛋白質(zhì)和脂肪,，蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，產(chǎn)生的尿素增加,，會給肝臟和腎臟帶來負(fù)擔(dān),；脂肪不能徹底分解,，而是產(chǎn)生酮酸，需要及時(shí)排除,，更會增加腎臟的負(fù)擔(dān),。一些代謝能力較弱的人不吃或者少吃主食之后會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差,，記憶力下降,。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。
主食中的粗糧,、雜糧是膳食纖維的重要來源,，是B族維生素的重要來源。當(dāng)然,，主食也含一定量的蛋白質(zhì),，但含量不夠高，且不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,。除非烹調(diào)時(shí)額外添加油脂,，主食的脂肪含量一般很少。
主食吃得少有啥不好,？
如果主食吃得不夠,，不只造成碳水化合物攝入不足，更大的問題是,，會導(dǎo)致人們吃更多的動(dòng)物性食物,。因?yàn)椴怀灾魇常怀允卟耸浅圆伙柕?，人們就需要更多的?dòng)物性食物來填飽肚子,。而以動(dòng)物性食物為主的膳食，是公認(rèn)的不健康,、不環(huán)保的方式,。
世界衛(wèi)生組織早就把紅肉和肉類加工品（香腸、火腿,、培根、咸肉等）列為一類致癌物,，因?yàn)檫^多的紅肉會增加腸癌的風(fēng)險(xiǎn),。很多研究表明，過多的紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上）可能會增加罹患高血壓,、冠心病,、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險(xiǎn),。所以,，《中國居民膳食指南》中推薦的每天40克—75克的紅肉是很安全的,，而如果不吃主食，肉類就容易超量,。
還有一點(diǎn),，相比于以谷物為主食，以動(dòng)物性食物為主食會大大增加資源消耗,，違背了節(jié)能環(huán)保的精神,，尤其不適應(yīng)中國的國情。
好的主食是什么樣的,？
所以,，主食還是要吃，也一定要吃,，關(guān)鍵是要吃對,。古人說“五谷為養(yǎng)”，要知道,，古時(shí)候的五谷,，并不是我們現(xiàn)在的精米白面。那時(shí)候吃的是糙米,、小米等全谷物,。我們要重新讓全谷物粗雜糧回到餐盤里?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh,，全谷物應(yīng)該占主食的1/3的量。另外,，雜豆類和薯類也可以部分替代主食,。
主食的烹調(diào)方法也很重要。炒飯,、炒面,、炒餅、油餅,、炸糕等添加了大量脂肪和糖的主食,，都不能算作好主食。好主食的4個(gè)特點(diǎn)是：一要雜,，二要淡,，三要不加糖，四要不加油,。
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責(zé)任編輯：李曉文
