吃素很難營(yíng)養(yǎng)均衡,，孕婦孩子不宜食素
來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2020-12-01 09:51:31
“當(dāng)下的新素食主義者與過去最大不同在于，大眾因?yàn)榻】翟蛑鲃?dòng)選擇了素食,，而不是因外界環(huán)境被動(dòng)吃素,。”首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)劉璐近日在接受中國(guó)婦女報(bào)·中國(guó)婦女網(wǎng)記者采訪時(shí)這樣說。近幾年,，新素食主義風(fēng)靡世界,，其跳出簡(jiǎn)單的“吃或不吃”的慣性思維，把素食看成一種生活態(tài)度,，以達(dá)到清心養(yǎng)生,。“素食”文化發(fā)展至今，人們對(duì)“素食”的理解和追求更多基于健康層面,。
新素食主義不等于簡(jiǎn)單戒葷
劉璐介紹說,，宗教信仰、環(huán)保主義,、從小養(yǎng)成的食素習(xí)慣以及貧困,，是傳統(tǒng)素食主義的四大成因。而新素食主義的變化導(dǎo)致了現(xiàn)階段很多素食者更加關(guān)注如何在素餐條件下營(yíng)養(yǎng)均衡,。過去,，素食主義者整體營(yíng)養(yǎng)意識(shí)比較薄弱。“嚴(yán)格的素食者不吃肉類,，蛋白質(zhì)、維生素B12,、鐵,、鋅,、多不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)缺乏，有些素食者面色蒼白,、憔悴,，甚至因長(zhǎng)期素食導(dǎo)致缺鐵性貧血。”
30歲的白領(lǐng)劉女士對(duì)記者說：“我們崇尚新素食主義,，實(shí)際上是在尋找最佳的均衡飲食方案,，對(duì)于到底要不要戒葷，其實(shí)并沒有嚴(yán)格約束,。我也曾喜歡大魚大肉,，對(duì)奶茶、火鍋沒有禁忌,，但過了30歲,，工作壓力的增加使我漸漸出現(xiàn)一些健康問題,，臉上起痘、血糖偏高,、睡眠不佳……我的新陳代謝明顯變慢了,，吃多了油膩食物就難以消化。”于是,，劉女士開始嘗試素食，少吃或不吃肉,，多補(bǔ)充微量元素，體重,、血脂、血糖慢慢降了下來(lái),，人也感覺神清氣爽了。
兒童青少年和孕婦不宜 “一素到底”
新素食主義盡管日漸流行,，但并非適合所有人群,。中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲表示，目前業(yè)內(nèi)沒有對(duì)食素群體做出嚴(yán)格科學(xué)界定,，區(qū)分關(guān)鍵還是基于尊重“信仰,、習(xí)俗”等因素，但從營(yíng)養(yǎng)角度分析,，嬰幼童,、青少年及孕婦并不建議長(zhǎng)期食素。
兒童是素食禁忌者,，飲食應(yīng)保證蛋奶和豆制品。“兒童生長(zhǎng)發(fā)育所需的很多重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都來(lái)自于肉制品,。因此不建議嬰幼兒及兒童吃素，兒童應(yīng)是素食禁忌者,。”劉璐說，如果兒童因家庭飲食影響已養(yǎng)成素食習(xí)慣,，應(yīng)格外注意鈣的補(bǔ)充。
“兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期,，對(duì)鈣的需求量較高，‘蛋奶素’是較好的營(yíng)養(yǎng)組合,。”谷傳玲建議，如果兒童素餐在蛋奶方面補(bǔ)充有限,，則每一餐最好配有適量豆制品，主食搭配雜豆谷物,，菜中添加豆腐絲,、豆腐皮等豆制品,，也可適量食用一些發(fā)酵類豆制品,，如豆腐乳、納豆,、豆豉等,，豆制品是鈣的重要來(lái)源。
孕婦不宜長(zhǎng)期吃素,，以避免缺鐵和DHA。“孕婦是缺鐵主要群體之一,，人體對(duì)植物性食物中的鐵元素吸收,、利用率較低,，如果長(zhǎng)期食素,，可能導(dǎo)致孕婦貧血問題加劇。”谷傳玲表示,，孕婦群體不建議長(zhǎng)期食素。
堅(jiān)果中的蛋白豐富,，且多不飽和脂肪酸含量較高,，其中N3系列的多不飽和脂肪酸可轉(zhuǎn)換成對(duì)胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要的DHA,。“一般DHA需從深海魚油中獲取,，平時(shí)如果食素較多，則較難獲取這類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。”谷傳玲建議，孕婦應(yīng)多食用富含α-亞麻酸的亞麻籽油,、紫蘇油、核桃油等,，這也是補(bǔ)充DHA的一個(gè)途徑。
孕婦雖不宜長(zhǎng)期吃素,，但也不宜“大補(bǔ)”肉食。谷傳玲表示,，孕婦體重超標(biāo)易導(dǎo)致胎兒營(yíng)養(yǎng)過剩,、高血糖、羊水早破等風(fēng)險(xiǎn),，因此忌“大補(bǔ)”。一般孕后期對(duì)鐵,、鈣需求量會(huì)急劇增加,，此時(shí)如果食補(bǔ)無(wú)法滿足身體所需，則應(yīng)注意適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑,、鐵劑,。她建議,，菠菜、莧菜,、薺菜、空心菜等綠葉菜中鈣含量豐富,，孕產(chǎn)婦可以多吃。
年輕女性素食者,，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充鈣和鐵,。年輕女性在素食人群所占比例較高，這些女性在飲食中應(yīng)注意鈣,、鐵的補(bǔ)充。“女性經(jīng)期,、孕期,、產(chǎn)后都會(huì)導(dǎo)致鐵元素流失,，所以女性素食者極易產(chǎn)生貧血,。”谷傳玲建議,，水果中的維生素C含量較高,，可促進(jìn)植物性食物中鐵的吸收,，女性素餐中一定要保證新鮮蔬果量,，每天要有300克~500克蔬菜,、200克~400克水果。
素食者應(yīng)遵循四項(xiàng)“健康原則”
“吃素很難達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡,。”谷傳玲坦言,，對(duì)于非營(yíng)養(yǎng)專業(yè)的人群食素,，最易出現(xiàn)微量元素補(bǔ)充不足，一方面因?yàn)樗夭蜕攀炒钆湟蠛芨?，非專業(yè)人士沒有相關(guān)知識(shí)儲(chǔ)備及豐富經(jīng)驗(yàn),；另一方面,，專業(yè)的“素食餐館”仍然稀缺，很多白領(lǐng)沒時(shí)間和精力在食材上精挑細(xì)選,。“沒有簡(jiǎn)潔高效的素食主義,，當(dāng)下流行輕食、代餐也并非完全屬于素食,，例如一些代餐粉中添加了乳清蛋白,，這不是素食原料，也不能以此來(lái)代替素餐,。”谷傳玲說,。
對(duì)于過度減肥、超負(fù)荷工作人群或刻意追求“老來(lái)瘦”的老年人,，“在營(yíng)養(yǎng)方面最主要問題是缺乏蛋白質(zhì),、多不飽和脂肪酸,、鐵、鋅,、維生素B12，這些營(yíng)養(yǎng)素在素食中含量都較低,。”劉璐提醒,，簡(jiǎn)單吃素可能導(dǎo)致更多健康問題，食素人群應(yīng)遵循以下四點(diǎn)“健康原則”：
1.堅(jiān)持食物分類,。在主食中嘗試添加1/3的粗糧,，以避免或緩解細(xì)糧食用過多帶來(lái)的高血糖問題。
2.定量蔬果,。每天蔬菜最好在500克以上,，其中深色蔬菜需占50%以上。
3.適度吃肉,。每天所需要的畜禽肉量是本人一個(gè)手掌的大小及厚度,，盡量選擇白肉（魚蝦、海鮮等）,。
4.控制油鹽,。每日油的攝入量為25到30克，鹽的攝入不要超過6克,，少用或不用味精,、味極鮮,、含有添加劑的醬油等調(diào)料。
“對(duì)于兒童青少年,，還有一個(gè)關(guān)鍵原則是杜絕‘甜飲料’,，現(xiàn)在飲料含糖量太高，已成為誘發(fā)青少年肥胖和糖尿病的重要原因,。”劉璐建議,，如果沒有專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師量身定制營(yíng)養(yǎng)餐，女性最好不要輕易效仿流行的網(wǎng)紅素食,、輕食食譜等,，因?yàn)槊總€(gè)人身體所處階段和狀況是不同的。“最好是遵循科學(xué)飲食原則,，在合理搭配膳食時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)的均衡全面,，多補(bǔ)充自己所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并明確自己的禁忌食物,。”（記者 徐陽(yáng)晨）
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素食女性,，飲食該如何補(bǔ)血？
■ 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 魏幗
有些女性由于月經(jīng)過多,，在經(jīng)期總會(huì)出現(xiàn)疲乏、易困倦,、面色蒼白等貧血表現(xiàn),。這是因?yàn)樵陆?jīng)期間，由于失血量過多,，導(dǎo)致鐵丟失增加,，出現(xiàn)短暫的缺鐵性貧血癥狀。一般多吃些肉類食物,，補(bǔ)充血紅素鐵,，大多能緩解。但對(duì)于一些長(zhǎng)期素食女性,，該如何通過其他途徑補(bǔ)充鐵元素,？
1.盡量選擇鐵元素含量較高食物。比如：雞蛋,、杏干,、葡萄干、桂圓,、棗,、黃豆、核桃及綠葉蔬菜等,。100g菠菜中含鐵2.4mg,，100g黃豆中含鐵11mg,，100g雞蛋中含鐵2.7mg。
2.注意飲食搭配,。食物中如植酸鹽,、碳酸鹽、草酸鹽,、丹寧酸,、膳食纖維等，會(huì)抑制非血紅素鐵吸收,，茶葉和咖啡中的丹寧酸對(duì)這類鐵元素抑制率高達(dá)41%-95%,，你如果吃素食又偏愛茶和咖啡，那么患缺鐵性貧血概率就大大增加,。但食物中還有如乳酸鹽,、檸檬酸、脂肪,、果糖等,，是可促進(jìn)非血紅素鐵吸收的。
3.烹調(diào)方式也可幫助增加鐵元素吸收,。將含草酸這種抑制因素較多的菠菜,、茭白等食物，先放入沸水焯后再烹制,，可減少草酸攝入,，保護(hù)鐵元素。而谷類中的植酸,，經(jīng)過發(fā)酵后會(huì)大大減少,，建議主食可用饅頭、包子等發(fā)面食品來(lái)代替,。需要注意,，進(jìn)餐時(shí)盡量不飲用濃茶、咖啡等飲品,，避免丹寧酸對(duì)鐵吸收的影響,。
責(zé)任編輯：李曉文
