運(yùn)動(dòng)不夠走路來(lái)湊,？健步走,，這些“坑”別踩,！
來(lái)源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng) 發(fā)布時(shí)間：2020-12-02 09:10:52
編者按：健步走,，其實(shí)就是走路,，被公認(rèn)為最簡(jiǎn)單,、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式,。那么,，健步走越快越好嗎,？越多越好嗎？怎么走才科學(xué)呢,？
走多快,？
微喘但還能說(shuō)話(huà)
介于散步和競(jìng)走之間，健步走是一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式,。與跑步,、打籃球、游泳等激烈的運(yùn)動(dòng)相比,，這是一種安全有效的鍛煉方式,。對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)疾病的人來(lái)說(shuō)，健步走基本是適合的,，不分性別,、年齡。
經(jīng)常走一走可以減少心臟病、糖尿病的患病概率,，還可以促進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能,，有效增強(qiáng)免疫力。健步走還能幫助你達(dá)到塑身的效果,，而且不會(huì)像其他運(yùn)動(dòng)那么疲勞,。所以理解了吧？晚餐后,，大街小巷里那些健走的身影,，都是奔著更健康更美麗去的。
但此處要潑盆冷水了,！健步走不注意方式,，也會(huì)損害身體健康?？茖W(xué)健走,，才能避免損傷。
首先,，姿勢(shì)很重要,！走的時(shí)候應(yīng)該是頸與肩放松，抬頭挺胸,，手跟著步行速度左右擺動(dòng)；腰背要直,，稍微收腹,；身體微微向前屈，保持腳跟著地,、腳尖蹬地的姿勢(shì),。
那健步走是越快越好嗎？快了還叫走嗎,？這里有一個(gè)簡(jiǎn)單易記的公式,。即在健步走過(guò)程中，人體的最佳心率應(yīng)控制在（180-年齡-10）～（180-年齡）之間（即MAF180訓(xùn)練法）,。如果你剛好50歲,，心率就應(yīng)控制在120～130之間。當(dāng)然,，你也可以通過(guò)佩戴專(zhuān)門(mén)計(jì)算心率的設(shè)備來(lái)隨時(shí)作出調(diào)整,。
專(zhuān)家說(shuō)
如果不講究那么精確，建議每次健步走30分鐘左右,，達(dá)到微微氣喘,、心跳加快，但還能說(shuō)話(huà)交流的狀態(tài)就可以了。這時(shí),，你的能量消耗已經(jīng)是閑時(shí)自然走路的一倍以上了,。
走得過(guò)多？
三種傷害請(qǐng)了解
你的朋友圈里是不是也有人日行數(shù)萬(wàn)步,，甚至10萬(wàn)步,？還有人為了爭(zhēng)奪排名第一，你追我趕,，相互比拼步數(shù),？打住,！這并不是一種良好生活方式,。健步走不僅要控制速度和心率，還要控制距離和步數(shù),。
過(guò)度運(yùn)動(dòng)傷身：即便是對(duì)身體最有好處的有氧運(yùn)動(dòng),，也有強(qiáng)度的要求。強(qiáng)度達(dá)不到,，對(duì)健康的好處有限,；但如果長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起身體里大量水和電解質(zhì)流失,，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗過(guò)多,，影響機(jī)體正常代謝。如不能及時(shí)補(bǔ)充水分,，就可能對(duì)健康產(chǎn)生危害,，甚至引起心梗和腦梗。
過(guò)度運(yùn)動(dòng)傷膝：膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)的主要關(guān)節(jié)之一,，但它卻是有一定使用年限的,。一般認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)的使用壽命為40年左右,。保養(yǎng)不當(dāng),，就可能會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題。每天幾萬(wàn)步地走,，會(huì)加快膝關(guān)節(jié)的磨損,，縮短它的使用壽命。甚至有些年輕人,，因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)不得不做膝關(guān)節(jié)手術(shù),。
過(guò)度運(yùn)動(dòng)傷心：前面已經(jīng)談到，過(guò)量運(yùn)動(dòng)可以引發(fā)心梗,。如果是有高血壓和心臟病病史的人,，更容易發(fā)生危險(xiǎn),。
專(zhuān)家說(shuō)
運(yùn)動(dòng)要適度，量力而行,。運(yùn)動(dòng)不是生活的唯一,，如果為了運(yùn)動(dòng)放棄其他生活樂(lè)趣，就得不償失了,。
預(yù)防“走傷”的招兒
健步走太快或太多的問(wèn)題,，是針對(duì)一般人群的提醒。而對(duì)于慢性病患者來(lái)說(shuō),，還有其他一些注意事項(xiàng)需要牢記,。
具體來(lái)說(shuō)，健走前最好進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),。以平時(shí)步行的速度先走5分鐘～15分鐘,，這樣能夠讓身體“熱起來(lái)”，同時(shí)還能對(duì)關(guān)節(jié),、肌肉進(jìn)行一些拉伸,，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
健走結(jié)束后,，請(qǐng)逐漸減速步行,，持續(xù)20分鐘左右，可以促進(jìn)和恢復(fù)肌肉緊張度,，使整個(gè)身體回到常態(tài),，同時(shí)也能避免第二天的肌肉酸痛。
別說(shuō)健走不需要裝備,！各方面的支撐條件也很關(guān)鍵,。比如鞋子，建議穿比較軟或者比較舒服的鞋,。衣物盡量選擇易干、吸汗的材質(zhì),。這樣運(yùn)動(dòng)后,，熱量能快速流失。
還有,，一定強(qiáng)度的健走后,，必須及時(shí)補(bǔ)充水分，可以少量多次,。有慢性疾病及年紀(jì)較大的人群,，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人情況準(zhǔn)備一些藥物。為了確保安全,，提倡結(jié)伴同行,。
最后,，有基礎(chǔ)疾病的人群，特別是老年人,，健走前建議跟專(zhuān)業(yè)醫(yī)生進(jìn)行溝通,。
小貼士：老中青鍛煉各有注意事項(xiàng)
兒童、青少年避免突擊訓(xùn)練,。這個(gè)年齡段是成長(zhǎng)發(fā)育的重要階段,，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱,。有些學(xué)生平時(shí)課業(yè)繁重,，缺少鍛煉，在體育升學(xué)考試前才突擊訓(xùn)練,，以期待在短期內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果,，這樣反而容易出問(wèn)題。比如,，跑步過(guò)度易導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎,，還有一些孩子會(huì)感覺(jué)前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長(zhǎng)痛”,，其實(shí)是過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的炎癥,。另外，扁平足的孩子也不適合過(guò)多進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng),。還有些孩子在家長(zhǎng)督促下練琴,，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)手部動(dòng)作，容易引起腱鞘炎,。所以?xún)和?、青少年要注意避免過(guò)度的活動(dòng)刺激，最好別做太多重復(fù)動(dòng)作,，以多樣化的鍛煉為宜,。
中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯,，肌肉力量強(qiáng),，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),，比如籃球,、足球等，常發(fā)生身體沖撞,，很多人也愛(ài)打網(wǎng)球等需大力揮拍的運(yùn)動(dòng),。中青年人容易在跳躍、跑動(dòng)時(shí)用力過(guò)猛,，或在扣球,、揮拍時(shí)由于動(dòng)作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致扭傷,、骨折等意外傷害。所以,，建議這類(lèi)人運(yùn)動(dòng)不要太猛烈,，不要過(guò)分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害,。
老年人要量力而行,。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯?wèn)題,，還常伴隨心血管疾病,，所以適宜進(jìn)行幅度小、強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng),。不過(guò),，即使進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，也得量力而行,。有些奶奶喜歡跳廣場(chǎng)舞,，有時(shí)需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足,，容易造成跟腱扭傷和跌倒,。還有不少老人是瑜伽愛(ài)好者，該運(yùn)動(dòng)雖比較柔緩,，但也有不少姿勢(shì)并不適合老年人,。因此，老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況,，做出正確選擇,，以 “做得到”為原則。（人民健康網(wǎng)綜合健康中國(guó),、生命時(shí)報(bào)）
責(zé)任編輯：李曉文
