膳食平衡，吃出健康人生
來源：人民網(wǎng)－人民日報海外版 發(fā)布時間：2020-12-17 10:23:11
吃，不是人生之目的,，卻是人生之必須,。吃什么，怎么吃,，如何吃得健康是人們所關(guān)心的,。對此,，中國醫(yī)藥教育協(xié)會護理專委會副主任委員、北京大學(xué)護理學(xué)院教授路潛有話說,。“減少或者杜絕不健康的飲食習(xí)慣,，需要我們盡量做到平衡膳食。”路潛說,，“平衡膳食”是按照不同年齡,、身體活動和能量需求設(shè)置的膳食模式。
《中國居民膳食指南（2016版）》提出了改善營養(yǎng)狀況的平衡膳食和適量運動的建議,，具體有6條：食物多樣,，谷類為主；吃動平衡,，健康體重,；多吃蔬果、奶類,、大豆,；適量吃魚、禽,、蛋,、瘦肉；少鹽,、少油,、控糖、限酒,；杜絕浪費,，興新食尚。
食物多樣,，谷類為主
食物分為五大類：谷薯類,、蔬菜和水果類、動物性食物,、大豆類和堅果類,、油脂類。“食物多樣是平衡膳食的基本原則,。”路潛說,，不同食物中的營養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體需要,。
在路潛看來,，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅果類等食物。食物多樣應(yīng)做到每日12種以上,。
吃動平衡,，健康體重
在吃動關(guān)系上，路潛建議,，首先,，定時定量進餐，以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍,，進食過量,。
其次，提倡分餐制,，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量,，進行標準化配餐，記錄自己的食物份和量,。
第三,，每頓少吃一兩口。對于容易發(fā)胖的人,，適當限制進食量,，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。
第四,，減少高能量食品的攝入,。學(xué)會看食品標簽上的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值,，少選擇高脂肪,、高糖含量的高能量食品。
“各年齡段人群都應(yīng)天天運動,、保持健康體重,。”路潛說，“我們應(yīng)該讓身體活動成為一種習(xí)慣,。而任何使身體動起來,，令呼吸變快、心跳加速的活動都屬于身體活動,。”
比如，利用上下班時間,，增加走路,、騎自行車、登樓梯的機會,；增加戶外活動,；多進行散步、遛狗,、逛街,、打球、踢毽等活動,。
多吃蔬菜,、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,，奶類富含鈣,，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。“膳食中我們應(yīng)盡量做到餐餐有蔬菜,，保證每天攝入300—500克蔬菜,。”路潛說，“天天吃水果,，保證每天攝入200—350克新鮮水果,，果汁不能代替鮮果。”
路潛提示,，吃水果最好是在運動后,，兩餐之間或睡前2小時。糖尿病患者若血糖穩(wěn)定,，可在兩餐之間攝入200克以下的低糖類水果,。
牛奶是膳食中鈣的最佳食物來源。乳糖不耐受者可以選擇酸奶,。乳飲料不是奶,。
適量吃魚禽蛋瘦肉
路潛建議，每周吃魚280—525克,，畜禽肉280—525克,，蛋類280—350克，平均每天攝入總量120—200克,。“優(yōu)先選擇魚和禽,，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉,、煙熏和腌制肉制品,。”她說，外出就餐盡量用魚和豆制品代替畜禽肉,。
另外,，《中國居民膳食指南（2016版）》對膽固醇提出攝入限制——300毫克，特別強調(diào)了對膳食里飽和脂肪酸的控制，不超過總能量的10%,，意味著不能大量吃肉,、蛋、內(nèi)臟,。
對于高血脂患者,，由于體內(nèi)脂肪代謝能量受到影響，還是需要注意控制膳食中膽固醇的攝入,，也提倡吃雞蛋不棄蛋黃,。
少鹽少油，控糖限酒
路潛表示,，應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克,，每天烹調(diào)油25—30克,。糖每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下,。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克,。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升）,，提倡飲用白開水和茶水,；不喝或少喝含糖飲料。
此外,，路潛還建議,，改變口味過咸的習(xí)慣，可在烹調(diào)時加醋提高鮮香味,。少食用醬菜,、腌制食品和其他過咸的食品。
杜絕浪費,，興新食尚
“珍惜食物,，按需備餐，提倡分餐不浪費,。”路潛說,，要想做到“興新食尚”，應(yīng)該選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式,；食物制備生熟分開,，熟食二次加熱要熱透；學(xué)會閱讀食品標簽,，合理選擇食品,；多回家吃飯,，享受食物和親情。
路潛強調(diào),，生活方式的形成不是一朝一夕的事情，不良生活方式改變也需要決心與恒心,。首先要有健康意識,，進而積極尋求正確的營養(yǎng)知識，并努力踐行,，從點滴做起,，平衡膳食，才能吃出健康的人生,。
責任編輯：李曉文
