吃雜糧少犯七個(gè)錯(cuò)
來(lái)源：人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2021-01-15 09:47:52
提升飽腹感,、控制餐后血糖血脂,、預(yù)防便秘,、幫助瘦身……全谷雜糧對(duì)健康的好處早已深入人心,。不過(guò),，再好的食物,，也要吃法得當(dāng),。很多人沒(méi)有從全谷雜糧中獲得足夠的好處,，甚至難以堅(jiān)持下去,，很可能是因?yàn)榉噶讼旅鎺讉€(gè)錯(cuò)誤,。錯(cuò)誤1：烹調(diào)不當(dāng)，質(zhì)地太硬造成胃腸不適,。全谷雜糧很難用電飯鍋,，按照烹調(diào)白米飯的程序來(lái)制作。它們需要預(yù)先浸泡兩三個(gè)小時(shí)（如糙米,、黑米）,，有的甚至需要浸泡過(guò)夜（如大部分豆子和蓮子、芡實(shí)等）,，再用電飯鍋烹飪,。或者直接用電壓力鍋熬煮,。目前市售電壓力鍋大多有雜糧飯,、雜糧粥專用程序,，只需按照說(shuō)明操作就可以。只要烹調(diào)得法,，雜糧粥雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟,。發(fā)酵做成饅頭、面包,，也能讓全麥?zhǔn)澄锔菀紫?。一半白?白面，一半全谷雜糧摻在一起吃,，就不會(huì)出現(xiàn)因?yàn)?ldquo;太粗硬”而損傷胃壁的事情,。
錯(cuò)誤2：急于求成，添加時(shí)沒(méi)有循序漸進(jìn),。對(duì)于消化能力較弱的人來(lái)說(shuō),，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統(tǒng)不適應(yīng),，導(dǎo)致脹氣等問(wèn)題,。這種情況不難解決，只需要先小比例添加,，比如3份大米配1份燕麥或雜豆,，讓腸道菌群逐漸改變，能處理更多的膳食纖維,、低聚糖和抗性淀粉后,，胃腸就能夠順利接受更大的比例。此時(shí),，可提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例,。過(guò)一段時(shí)間，消化道適應(yīng)了,，再增加到一半白米一半雜糧,。在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì)感覺到自己的消化能力在逐漸增強(qiáng),，精力逐漸變好,。
錯(cuò)誤3：只喝稀粥，導(dǎo)致谷物總量不足,。由于全谷雜糧烹調(diào)時(shí)煮粥方便,，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥是高水分食品,，按同樣一碗來(lái)比較,，其“干貨”總量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于白米飯。而且,，雜糧粥飽腹感較高,，人們往往喝一碗就夠了,，但其實(shí)總量不足。長(zhǎng)此以往,，就會(huì)造成熱量過(guò)低,，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)減少,。特別對(duì)于那些原來(lái)不打算減肥,、運(yùn)動(dòng)量又比較大的人，如果主食吃少了,，可能發(fā)現(xiàn)自己精力不足,，容易疲勞，臉色發(fā)黃,。解決方案很簡(jiǎn)單：一是煮成雜糧飯（1倍糧食,，加水1.5~2倍），然后按正常量來(lái)吃,；二是喝雜糧粥,，但做稠一點(diǎn)，喝兩碗,。
錯(cuò)誤4：只吃少數(shù)一兩種全谷雜糧,，造成營(yíng)養(yǎng)單一。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯,，有些人天天啃玉米吃窩頭,。但是，吃雜糧也需要多樣化,，不能只盯著一種,。建議去超市雜糧柜臺(tái)，好好看看有多少種食材可以使用,?？梢园巡煌N類的雜糧融入三餐，比如早上喝雜糧豆?jié){（包括黃豆,、燕麥,、小米、紫米等）,，中午吃一段蒸玉米,，晚上喝八寶粥（包括紅豆、綠豆,、糙米,、白米等）。
錯(cuò)誤5：烹調(diào)放糖,、放油太多,，影響健康效果,。由于雜糧質(zhì)地粗糙，所以很多人會(huì)在雜糧食品中加入糖,、油和淀粉來(lái)改善口感,。尤其是餐館和超市中制作的雜糧食品，常用油煎,，或用食用堿,、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感,，用糖來(lái)改善口味,，這樣的加工方法會(huì)讓雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。比如油炸窩頭會(huì)吸入大量脂肪,，其中的不飽和脂肪酸,、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)被破壞。
錯(cuò)誤6：加工得太細(xì),，控制餐后血糖效果打折扣,。如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊,、煮得軟爛,，甚至烤后打成粉，都是合適的做法,。但是如果要控制血糖,，這種做法會(huì)提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應(yīng)大幅度上升,。相比而言,，豆類即便煮爛打碎，血糖反應(yīng)還是比較低的,，但小米,、糙米、黑米等谷物就不行了,。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度,。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群,，適合整粒烹調(diào),，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結(jié)構(gòu),，能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升,。
錯(cuò)誤7：沒(méi)有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆制品等食物，因?yàn)樗鼈儾荒芴峁﹥?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、鐵,、鋅等成分，以及必需脂肪酸和維生素E,。全谷雜糧含有能夠延緩消化吸收的植酸,，更需要配合適量肉類，以提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素,。
責(zé)任編輯：李曉文
