更年期,，多吃魚和豆
來源：人民網(wǎng)-生命時報 發(fā)布時間：2021-02-01 09:34:06
對于女性朋友來說，更年期常被稱為“多事之秋”。在這個特殊的時期,，女性的生殖,、內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)生一系列變化,，機體適應(yīng)調(diào)節(jié)能力和抵抗力也隨之降低。復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心主任孫建琴教授告訴《生命時報》記者,，順利度過這個時期,，除保持心情舒暢外，飲食上也需要下功夫,，建議做到“五多三少”,。多吃蔬菜水果，預(yù)防慢病,。蔬菜和水果中含有豐富的維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物,，常吃可維持機體健康,，降低女性絕經(jīng)以后與日俱增的心血管、糖尿病等慢病發(fā)生風(fēng)險,。并且,，蔬菜水果的能量密度較低，對更年期女性控制體重非常有益,。孫建琴建議,，更年期女性每天攝入蔬菜的量應(yīng)達到500克，水果應(yīng)達到250克,。建議多選深色的蔬菜,，如菠菜、西蘭花,、胡蘿卜等,，其含有的維生素C、β胡蘿卜素,、番茄紅素,、黃酮類化合物等對預(yù)防女性腫瘤有一定作用。
多吃全谷物,，控制血糖血脂,。全谷物比精制食物含有更多的膳食纖維、B族維生素,、維生素E,，鋅、鐵等礦物質(zhì)。孫建琴表示,，更年期女性多吃全谷物對健康大有裨益,。全谷物中含量豐富的膳食纖維不僅可以幫助控制血糖，防治糖尿病,，還可調(diào)節(jié)腸道菌群,，保持腸道健康，預(yù)防便秘,。膳食纖維也能幫更年期女性降低血脂及膽固醇,，減少其患心血管疾病的風(fēng)險。更年期女性攝入全谷物的量可以占到主食的30%~50%,。小麥,、燕麥、蕎麥,、糙米等都是不錯的選擇,。
多吃奶和奶制品，補足鈣,。女性絕經(jīng)以后,，體內(nèi)鈣流失的速度加快，如果不加注意,，很容易患上骨質(zhì)疏松癥,。孫建琴特別強調(diào)，中國更年期女性尤其要增加奶和奶制品的攝入量,，因為大多數(shù)人攝入的奶量都不達標(biāo),。牛奶中含有豐富的鈣、蛋白質(zhì),，而且鈣的吸收率較高,。如果沒有乳糖不耐受，更年期女性每天應(yīng)喝奶300~400毫升,，或吃相當(dāng)量的奶制品,。
多吃大豆及豆制品，平衡雌激素,。女性進入更年期后,，體內(nèi)雌激素合成與分泌減少，導(dǎo)致脂肪和膽固醇代謝失常,，從而更易患心血管疾病,。大豆中的大豆異黃酮具有植物雌激素的作用，可預(yù)防與雌激素低下有關(guān)的病癥發(fā)生,，如心血管疾病,、更年期綜合征,、骨質(zhì)疏松；對于高雌激素水平者,，大豆異黃酮則表現(xiàn)為抗雌激素活性,，可預(yù)防乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等,。建議更年期女性每天吃40克左右的大豆或相當(dāng)量的豆制品,，可根據(jù)自身口味選擇豆?jié){、豆腐,、素雞,、豆腐干等。
多吃深海魚類,，保護心血管。深海魚中含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸,，對保護心血管,、緩解更年期癥狀較為有益。每周可吃兩次帶魚,、三文魚,、銀鱈魚等深海魚，也可吃些亞麻籽,，除了含有歐米伽3多不飽和脂肪酸外,，亞麻籽還含有一種類雌激素——木酚素，對更年期女性非常有益,。
在此基礎(chǔ)上,，還要少吃三類食物，一是加劇潮熱癥狀的食物,。更年期女性容易潮熱,、情緒激動，因此應(yīng)避免攝入能引起興奮,、躁動的酒精,、咖啡、濃茶以及辛辣刺激的食物,。二是含糖高的食物,。人到中年后，基礎(chǔ)代謝逐漸降低,，因此應(yīng)該限制糖的攝入,，比如甜飲料、甜品等,。三是高油高鹽食物,。更年期女性飲食應(yīng)盡量清淡，避免吃薯片、香腸等高油高鹽食物,。（本報特約記者 夏 冰）
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