“片段睡眠”要不得 提倡晚上11時前睡覺
來源：廣州日報 發(fā)布時間：2021-04-02 09:59:23
很多人都不把睡覺當(dāng)回事,，其實睡不好,，危害很大。
長期睡不好,，可使人脾氣暴躁,、情緒低落,、頭痛、體重增加,、視物模糊,、反應(yīng)遲緩、學(xué)習(xí)與工作能力下降,、健忘,、腸胃出問題、做事總出錯,、車禍風(fēng)險高,、易得病，甚至可增加糖尿病,、心臟病,、癌癥和死亡的風(fēng)險。
“睡眠不是關(guān)機,，而是機體在啟動另一種生理調(diào)節(jié)機制,。”廣東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長賈福軍教授指出,，比如像大腦,，需要在深睡時排泄“垃圾”廢物，所以睡少了認(rèn)知等大腦功能自然就差,，其他系統(tǒng)也一樣,。他支招怎么理解和應(yīng)對睡眠問題。
文/廣州日報全媒體記者何雪華 通訊員郝黎,、張藍溪,、靳婷
良好睡眠
不一定要睡夠8小時
“每天睡夠8小時”幾乎成了共識，但其實沒有這么機械化的標(biāo)準(zhǔn),。
《健康中國行動(2019-2030年)》提倡,，小學(xué)生每天睡眠10小時；初中生9小時,；高中生8小時,；成人平均每日的睡眠時間7~8小時,。
但在賈福軍看來，不提倡每個人都套用這一睡眠時長,，還要因人而異,，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復(fù),，精神爽利,。有的成年人每晚睡5~6小時就感覺良好，有人則睡10小時才身體酣暢,。
一些精英人群說自己睡3~4小時就夠了,，更可能是他們習(xí)慣了，睡眠質(zhì)量高,，平均睡眠深度夠,，睡眠時長需求就短。
優(yōu)質(zhì)睡眠,，首先是自己睡得滿意,，入睡快，即上床30分鐘內(nèi)入睡,；不易驚醒，偶爾醒了20分鐘能重新入睡,；睡夢不清晰,，醒來容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞,、不打瞌睡，工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高,。
要不要睡午覺,？
用作補覺會得不償失
很多人習(xí)慣吃完午飯睡一覺,，解決“飯氣攻心”和下午精力不足問題,。在賈福軍看來,，如果有失眠問題的，午睡還是能不睡就不睡,。
人的生理機制就是日落而息,，晚上睡覺,，部分人尤其是年輕人總是玩樂或加班到后半夜才睡,，是違反生理節(jié)奏的,。
凌晨1時才睡,，睡到9時起床,，看似睡夠8小時,，但深睡少，淺睡多,，夢也多，睡眠質(zhì)量不好,。這種睡眠延遲,，往往需要午覺補眠。但一睡午覺,，晚上又遲睡,，形成惡性循環(huán)，長期下來就扭曲了生理節(jié)律,。所以對于午覺,，如果晚上沒睡好,，或者是失眠患者,，是不主張午睡的，這樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動力,，回歸正常節(jié)律。
如果無失眠,，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對下午緊張的學(xué)習(xí),、高強度工作,，睡午覺沒問題，但也不主張超過30分鐘,。這是因為深睡周期是90分鐘,，如果睡久了,，從深睡里喚醒,，人處于神經(jīng)抑制狀態(tài),，會更加的筋疲力盡,。
賈福軍特別不主張學(xué)生晚睡+午睡的模式,。之所以強調(diào)晚上11時前睡覺,，是因為晚上11時至凌晨1時，是生長素分泌的高峰,，“一般個子高的孩子都是睡得早的”,，為了寫作業(yè)每晚熬過11時,，再以午睡來補覺,，是真正的得不償失。
白天瞌睡
能不睡就不睡
白天里,，失眠患者,、老人是最容易打瞌睡的人群,，專家將之稱為“片段睡眠”,，要不得,。
很多老人覺得“人老覺少”很正常,，事實上不少醫(yī)生也覺得老人每天睡5~6小時就可以了,。在賈福軍看來,，健康老人也是需要8小時睡眠的，覺少是衰老的表現(xiàn),。因為一晚只睡5~6小時,，很多老人像失眠患者一樣,，白天一來瞌睡就去睡,，一瞌睡就是20分鐘甚至2小時,，結(jié)果就是持續(xù)打破睡眠生理節(jié)律——晚上睡覺總是覺醒，或者很早就醒了再也睡不著,。
因此,，賈福軍建議，失眠者,、老人,，要舍得壓縮睡眠時間，提高睡眠效率,，回歸正常生理節(jié)律,，連續(xù)睡4小時也比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時好。如果睡眠調(diào)節(jié)能力下降了，建議可白天多運動,，瞌睡來了,，做別的事情轉(zhuǎn)移注意力，撐過去,，能不睡就不睡,；年輕人可喝咖啡提神，但要以不影響夜間睡眠為好,。
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“變傻”竟是失眠惹的禍
廣州日報訊 （全媒體記者何雪華 通訊員朱健,、王舒慧）如今，失眠的人正逐漸變成新的“慢病群體”,，本該睡覺卻睜著眼睛看天亮,。日前，廣東省第二人民醫(yī)院心理精神科“世界睡眠日”義診活動上,，一個特殊的病例引人關(guān)注,。
哥哥人變傻
竟是失眠惹的禍
省二醫(yī)心理精神科護士小琳（化名）的哥哥也是眾多失眠人群中的一員。10天前,，小琳哥哥終于難熬失眠痛苦找到她,。“哥哥原先樂觀開朗充滿生氣,，但現(xiàn)在的他卻愁容滿面,、目光呆滯、反應(yīng)遲鈍,，像個傻子一樣”。
經(jīng)過廣東省第二人民醫(yī)院心理精神科主任,、主任醫(yī)師范長河詢問,，原來,，小琳哥哥一年前發(fā)生過應(yīng)激事件,。此后,，他就慢慢開始出現(xiàn)失眠,。小琳哥哥告訴范長河：“入睡前總會想起那些事,，然后慢慢開始‘翻舊賬’，思考一些其他瑣事或煩心事,，一閉眼,，腦子里就像放電影一樣,。”
晚上失眠讓小琳哥哥白天精神狀態(tài)差,、疲倦,、乏力,，時間長了,，不僅失眠加重,，還出現(xiàn)了心慌,、胸悶、心跳加快,，手腳發(fā)麻,、發(fā)涼等一系列癥狀,。“也因為失眠,，自己的注意力很難集中,，容易忘事,，有好幾次工作上出錯,，被領(lǐng)導(dǎo)批評,。”聽完患者自述，范長河診斷其為“失眠障礙”,，小琳哥哥在心理精神科住下來接受治療,。經(jīng)過物理、藥物,、心理等綜合治療后，情況逐漸好轉(zhuǎn)出院,。
全國3億人在失眠
年輕人成“重災(zāi)區(qū)”
近幾年，睡眠問題越發(fā)嚴(yán)重,，此前微博熱議,，全國3億人有睡眠障礙，而年輕人占比近80%,，成為“失眠大軍”中的主力,。如今，失眠問題可以說是現(xiàn)代人的“流行病”,。
在范長河看來,，輕度失眠是現(xiàn)代人在所難免的，若有輕微,、短時間的失眠,，不必過分擔(dān)心,，應(yīng)該保持心情平和，避免情緒起伏太大,，特別是不要養(yǎng)成熬夜的習(xí)慣,，避免破壞生物鐘。若是一周內(nèi)出現(xiàn)三次以上失眠并且持續(xù)三個月以上,，應(yīng)及時到醫(yī)院就診,，查找病因、明確診斷,、綜合治療,，以免貽誤病情。
責(zé)任編輯：李曉文
