老人,、學(xué)生,、失眠族白天可以補(bǔ)覺嗎？專家支招破解“睡眠障礙”
來源：人民網(wǎng) 發(fā)布時間：2021-04-09 10:32:49
近年來,，由于生活節(jié)奏加快,，睡眠障礙日益普遍。作為一種自然界普遍存在的現(xiàn)象,，睡眠受如年齡,、節(jié)律、遺傳和環(huán)境等多種因素影響,。那么,，睡不好對健康有多大危害呢？如何改善睡眠質(zhì)量呢,？
長期睡不好會使人脾氣暴躁
長期睡不好,，不僅會使人脾氣暴躁、情緒低落,、頭痛,、體重增加、視物模糊,、反應(yīng)遲緩,、腸胃出問題，還會健忘,、經(jīng)常做事出錯,、車禍風(fēng)險高、易得病,、學(xué)習(xí)與工作能力下降,，更會增加糖尿病、心臟病,、癌癥和死亡的風(fēng)險,。
“睡眠不是關(guān)機(jī),，而是機(jī)體在啟動另一種生理調(diào)節(jié)機(jī)制。”廣東省精神衛(wèi)生中心主任,、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長賈福軍指出,，比如像大腦，需要在深睡時排泄“垃圾”廢物,。所以睡少了,，認(rèn)知等大腦功能自然就會變差。
良好睡眠不一定要睡夠8小時
好睡眠一定要睡夠8小時嗎,？“不提倡每個人都套用這一睡眠時長,，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復(fù),、精神爽利。”賈福軍稱,，有的成年人每晚睡5-6小時就感覺良好,，有人則睡10小時才身體酣暢。一些精英人群則說自己睡3-4小時就夠了,，更可能是他們習(xí)慣了，睡眠質(zhì)量高,，平均睡眠深度夠，睡眠時長需求就短,。
什么算優(yōu)質(zhì)睡眠呢,？首先是睡得滿意,，入睡快,，即上床30分鐘內(nèi)入睡,，不易驚醒,；偶爾醒了，20分鐘能重新入睡,；睡夢不清晰,，醒來容易忘,；最關(guān)鍵是第二天不疲勞,、不打瞌睡，工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高,。
失眠族午覺能不睡就不睡
很多人習(xí)慣吃完午飯睡一覺，以免下午精力不足,。賈福軍認(rèn)為,，對于有失眠問題的人,，午覺能不睡就不睡,。
賈福軍解釋稱,，人的生理機(jī)制就是日落而息,，晚上睡覺,。如果凌晨才睡，即便睡到9時起床,，看似睡夠8小時,，但深睡少、淺睡多,、夢也多,，睡眠質(zhì)量仍不好,。這種睡眠延遲，往往需要午覺補(bǔ)眠,。但一睡午覺，晚上又遲睡,，形成惡性循環(huán)，長期下來就扭曲了生理節(jié)律,。所以，如果晚上沒睡好或者是失眠患者,，最好就不要午睡，因?yàn)檫@樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動力,，回歸正常節(jié)律。
“如果無失眠問題,，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班,，要面對下午緊張的學(xué)習(xí),、高強(qiáng)度工作,，睡午覺沒問題,，但也不主張超過30分鐘,。因?yàn)樯钏芷谑?0分鐘，如果睡久了,，從深睡里喚醒，人處于神經(jīng)抑制狀態(tài),，會更筋疲力盡,。”賈福軍建議。
老年人“片段睡眠”要不得
白天,，失眠患者、老人最容易打瞌睡,，其實(shí),，這種“片段睡眠”要不得。
很多老人覺得“人老覺少”很正常,，每天睡5-6小時就可以了,。在賈福軍看來，健康老人也需要8小時睡眠,，覺少是衰老的表現(xiàn)。如果一晚只睡5-6小時,，很多老人像失眠患者一樣，白天一來瞌睡就去睡,，一瞌睡就是20分鐘甚至兩小時，結(jié)果就是持續(xù)打破睡眠生理節(jié)律——晚上睡覺總是覺醒,，或者很早就醒了再也睡不著。
因此,，賈福軍建議，失眠者,、老人要舍得壓縮睡眠時間，提高睡眠效率,，回歸正常生理節(jié)律，連續(xù)睡4小時也比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時好,。如果睡眠調(diào)節(jié)能力下降了,，建議可白天多運(yùn)動，瞌睡來了,，通過做其他事情轉(zhuǎn)移注意力，能不睡就不睡,；年輕人可喝咖啡提神,，但要以不影響夜間睡眠為好。
學(xué)生應(yīng)提高夜間深度睡眠質(zhì)量
教育部近日發(fā)布關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知,，明確要求小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達(dá)到10小時,，初中生應(yīng)達(dá)到9小時，高中生應(yīng)達(dá)到8小時。
對此,，國家兒童醫(yī)學(xué)中心、北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任許志飛表示,，充足的睡眠,，特別是深度睡眠對兒童和青少年的身心發(fā)育,、智力提升、情緒行為以及記憶力的鞏固影響都非常大,，家校要一起努力，為孩子構(gòu)建更好的睡眠環(huán)境,。
如果孩子晚上實(shí)在睡不夠，中午補(bǔ)覺行不行,？對此,，許志飛說，零散睡眠比如午休時間,，雖然也計(jì)算在睡眠時間內(nèi)，但睡眠質(zhì)量與夜間睡眠相差太多,。如果孩子吃完飯趴在桌子上睡覺,，不僅不利于食物消化，也容易對頸部血管造成壓迫,，還可能造成眼壓過高,。
賈福軍也不主張學(xué)生“晚睡+午睡”的模式。“之所以強(qiáng)調(diào)晚上11時前睡覺,，是因?yàn)橥砩?1時至凌晨1時，是人體生長素分泌的高峰,。學(xué)生為了寫作業(yè)每晚熬過11時,，再以午睡來補(bǔ)覺，得不償失,。”賈福軍說。
“決定睡眠質(zhì)量的是深度睡眠,。”許志飛指出，家長還是要盡量提高孩子的夜間深度睡眠質(zhì)量,。
許志飛建議，提高睡眠質(zhì)量,，要盡量減少外界干擾，比如光線刺激會影響褪黑素的分泌,、家長大聲說話會吵到孩子,、溫度太冷或太熱會影響孩子睡眠質(zhì)量等；同時,，睡前還盡量避免孩子注意力高度集中或精神亢奮。
五種方法幫助改善睡眠狀況
睡得好如此重要,，那么，有哪些方法可以幫助改善我們的睡眠狀況呢,？
一是早睡早起,。要有相對固定的睡覺和起床時間,。最佳睡眠時間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn),，盡量不要熬夜,。
二是堅(jiān)持運(yùn)動。白天適量運(yùn)動是改善夜間睡眠的一大動力,。運(yùn)動方式可根據(jù)個人能力和喜好來決定,，如散步、打拳,、做操,、慢跑等有氧運(yùn)動，搭配肢體伸展和力量練習(xí),。但要注意的是，運(yùn)動時間最好在白天,，晚上8點(diǎn)后要避免過量運(yùn)動，以免大腦過于興奮而無法入睡,。
三是飲食規(guī)律。睡前不要吃得過飽,，因?yàn)榇罅渴澄镌谖竷?nèi)進(jìn)行消化，不斷刺激大腦,，就不能安然入睡。晚餐與睡眠應(yīng)間隔至少3小時,。睡前也不要喝茶,、酒或咖啡。
四是營造適宜睡眠的環(huán)境氛圍,。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線,，溫度以20～23℃為宜,，睡前關(guān)閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響,。
五是放松心情。睡前應(yīng)盡量保持身心平靜,，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂,，睡前一小時不應(yīng)再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品,。
（來源：北京晚報,、廣州日報、北京疾控官方公眾號,、健康時報）
責(zé)任編輯：聶臻臻
