早餐正確打開方式是怎樣的？
來源：廣州日?qǐng)?bào) 發(fā)布時(shí)間：2021-05-08 09:34:40
解惑專家：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科王文英主任中醫(yī)師
現(xiàn)代人生活節(jié)奏快,，很多人因?yàn)樵缟馅s著上班,、上學(xué)，沒時(shí)間準(zhǔn)備早餐,，就隨便吃點(diǎn),，糊弄過去。相關(guān)調(diào)查顯示,，中國人早餐的現(xiàn)狀為：約20%的人不吃早餐,，而吃早餐的人，又有相當(dāng)一部分早餐結(jié)構(gòu)不合理,。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科王文英主任中醫(yī)師表示,，不吃早餐危害大，“一日之計(jì)在于晨”,，一天當(dāng)中,，早餐最重要，它是一天能量供應(yīng)的開始,，不僅不能省,，還要吃飽吃好。一份合格的早餐包括什么,？快來跟著專家學(xué)一學(xué)吧,！
不吃早餐危害大 各種疾病找上門
王文英表示，不吃早餐絕不是“餓一頓”那么簡單,，對(duì)人體的危害非常大,，主要體現(xiàn)在以下5方面：
1.不吃早餐易得膽結(jié)石。膽囊內(nèi)膽汁在晚飯后重新開始儲(chǔ)存,，若隔天不吃早餐,，經(jīng)過大約12小時(shí)的貯存、濃縮,，膽汁中膽固醇飽和度較高,，容易形成膽固醇結(jié)晶，日復(fù)一日,，逐漸形成結(jié)石,。而正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮,，使膽固醇隨著膽汁排出,，同時(shí)食物刺激膽汁分泌，不容易造成膽汁中膽固醇飽和度過高，因此不易形成結(jié)石,。
2.不吃早餐對(duì)消化系統(tǒng)的危害很大,。正常情況下，頭天晚上吃的食物經(jīng)過6小時(shí)左右就從胃里排空進(jìn)入腸道,。第二天若不吃早餐,，胃酸及胃內(nèi)的各種消化酶就會(huì)去“消化”胃黏膜層。長此以往,，細(xì)胞分泌黏液的正常功能就會(huì)遭到破壞,，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。
3.不吃早餐對(duì)大腦危害很大,，影響智力,。雖說腦組織的重量只占人體重的2%~3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升,，耗氧量每分鐘約為45毫升,，耗糖量每小時(shí)約為5克。因此,，不吃早餐會(huì)影響學(xué)習(xí)能力和成績,；上班族不吃早餐，工作效率會(huì)大打折扣,。
4.容易肥胖,。人體機(jī)能一旦意識(shí)到營養(yǎng)匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì),，最后消耗的才是脂肪,，所以千萬不要以為少吃一頓有利于減肥，不吃早飯,，會(huì)使午飯和晚飯吃得更多,，瘦身不成反而更胖。
5.導(dǎo)致營養(yǎng)不良及抵抗力下降,。長期不吃早餐，會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良,，還會(huì)導(dǎo)致身體抵抗力下降,，從而容易罹患感冒、心腦血管疾病等,。
專家碎碎念：好的飲食結(jié)構(gòu)有利于營養(yǎng)均衡
2021年的《中國居民膳食指南研究報(bào)告》剛剛發(fā)布,，報(bào)告指出了我國居民飲食結(jié)構(gòu)上出現(xiàn)的問題及建議。具體包括：我國居民高油高鹽攝入仍普遍存在,，含糖飲料消費(fèi)逐年上升,；國人全谷物、深色蔬菜、水果,、奶類,、魚蝦類和大豆類攝入不足；人均水果,、奶類,、大豆類食品攝入量仍然較低，高加工腌制品攝入過多,。
好的飲食結(jié)構(gòu)有利于營養(yǎng)均衡,，也能減少慢性病的發(fā)生。指南建議：每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類50克-150克,；每天應(yīng)攝入300克-500克蔬菜,，深色蔬菜占1/2；每天攝入200克-350克新鮮水果,。大豆及其制品的食用：大豆攝入量≥1.62克/天,，或豆腐攝入量≥14.4克/天或大豆異黃酮26.3毫克/天；每天28克堅(jiān)果,；每天液態(tài)奶300克,；每周應(yīng)吃魚280克-525克。
早餐6個(gè)“反面教材”你中招了嗎
王文英表示,，早餐不僅不能省掉,，還要吃飽吃好——應(yīng)當(dāng)盡量豐盛，搭配最好包含全谷類,、奶或者豆制品,、水果、動(dòng)物蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜等,，既營養(yǎng)均衡,，又能補(bǔ)充能量。“中國人的早餐存在的最大問題在于元素單一,，或者食物品種不同但其實(shí)元素重復(fù),、攝入過量等問題。”她介紹,，以下就是目前市民,，特別是中小學(xué)生、上班族為了方便而經(jīng)常食用的幾例早餐“反面教材”,，大家可以對(duì)照看看都錯(cuò)在哪里,。
案例1：常溫酸奶或純牛奶+面包+火腿切片+雞蛋+蘋果
點(diǎn)評(píng)：本例看似品種繁多，元素也多,，但其實(shí),，主食只包含了面食,，缺少全谷類的攝入，如玉米,、雜豆等,，并且火腿切片屬于高加工肉制品，不建議早餐食用,，應(yīng)盡量少食,。
案例2：快餐店豆?jié){+漢堡
點(diǎn)評(píng)：本例元素較為單一，豆?jié){是不錯(cuò)的,，建議低糖,；但漢堡是油炸類食物，不建議多食,。
案例3：中式早餐店的包子+雞蛋+粥
點(diǎn)評(píng)：本例存在元素重復(fù),、元素不足的情況。包子和粥都屬于主食,，一個(gè)是面食,，一個(gè)是米類，這樣增加了主食的攝入量,，從而增加了碳水化合物的攝入量,，但缺乏膳食纖維和維生素。
案例4：速食麥片粥+玉米+培根
點(diǎn)評(píng)：此例增加了谷類的種數(shù),，但量需要控制,，而速食麥片加工程度大，其本來含有的膳食纖維,、維生素等營養(yǎng)成分都大打折扣,，應(yīng)優(yōu)先選擇加工程度低的整粒燕麥。培根屬于高加工肉制品,，脂肪含量較高,，不建議食用，而且缺少了奶制品,、水果等,。
案例5：煎餃+粥+雞蛋
點(diǎn)評(píng)：本例里煎餃為煎炸類食品，油分過多,，雖然含有一定的蔬菜量,，也不建議食用，或者改為蔬菜水餃或蒸餃比較好,，另外，還缺少了水果和奶類等,。
案例6：雞蛋菜餅+粥
點(diǎn)評(píng)：本例雞蛋菜餅里含有動(dòng)物蛋白,、蔬菜,、主食，相對(duì)較好,，但粥又重復(fù)了主食,，增加主食的分量，建議把粥改為奶或者無糖豆?jié){會(huì)更好,。
這幾個(gè)“正面教材”Get起來,！
由于中小學(xué)生和上班族早上時(shí)間有限，早餐最好是省事,、省時(shí),、簡單而又有營養(yǎng)，結(jié)合人體的能量代謝率,，王文英推薦以下幾種搭配建議：
1.低糖/無糖豆?jié){或者牛奶250ml,，雞蛋1個(gè)，雜糧餅50克,，蘋果1個(gè),。
2.酸奶1杯，雞蛋1個(gè),，蔬菜水餃6個(gè)或者玉米1根,，圣女果3個(gè)。
3.紫薯1個(gè),，番茄1個(gè),，牛奶250ml，雞蛋1個(gè),。
4.牛奶250ml,，燕麥1兩，雞蛋1個(gè),，青菜,、水果任選1種。
王文英表示,，其實(shí)合理的搭配還有很多,，但要把握一個(gè)總體原則，那就是——奶制品早餐不超過300ml,、蛋白不超過50克,，主食不超過2兩，蔬菜,、水果適當(dāng)搭配,，閑時(shí)可吃25克左右的堅(jiān)果，忌腌制品,、煎炸類,、高糖,、高加工肉制品等，如果有條件可以增加魚類的攝入,，多搭配全谷類如玉米,、雜豆類。文/全媒體記者張青梅 通訊員梁譯尹
責(zé)任編輯：李曉文
