有一種食物叫米飯 但你卻對它充滿誤解,！
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2021-05-31 10:10:33
在中國,，有65％以上的人都是以稻米為主食,，大米在中國人的餐桌上有著壓倒性的地位,，我們的餐桌上永遠少不了一碗香噴噴的白米飯。2019年10月,，國務(wù)院新聞辦發(fā)布的《中國的糧食安全》白皮書顯示,，到2017年,，我國稻谷每公頃產(chǎn)量已達6916.9公斤，較1996年增長11.3%,，比世界平均水平高50.1%,。多出來的50.1%，幫這個曾為吃飽肚子愁了千年的東方古國,，養(yǎng)活了數(shù)億人,。美國著名農(nóng)業(yè)經(jīng)濟學(xué)家唐·帕爾伯格認為：雜交水稻是中國人戰(zhàn)勝饑餓的重要方法。
“袁隆平為中國爭取到了寶貴的時間,。”然而,，在我們都開始吃飽之后，大米,、米飯卻開始陷入漩渦中,。最近幾年，關(guān)于米飯的說法層出不窮,，比如說“大米沒營養(yǎng)”“吃米飯會讓人發(fā)胖”“吃米會導(dǎo)致糖尿病”……大米、米飯真的會有這些問題嗎,？今天我來跟大家聊聊關(guān)于米飯的三個誤解,。
米飯沒有營養(yǎng)，是垃圾食品之王,？
幾年前,，網(wǎng)上有一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱米飯幾乎不含蛋白質(zhì),、脂肪,、維生素、礦物質(zhì),，只有淀粉和糖,，是典型的高糖、高熱量,、低蛋白的垃圾食品,。
這種說法毫無科學(xué)依據(jù)，完全是莫須有,。
首先,，垃圾食品的說法就完全不科學(xué)。
網(wǎng)絡(luò)上流傳的所謂“世界衛(wèi)生組織（WHO）公布全球十大垃圾食品名單”并不屬實,，世界衛(wèi)生組織自己已經(jīng)辟謠,，從未公布過最差食品或者垃圾食品名單。從營養(yǎng)學(xué)角度,，食物本身并沒有“垃圾”還是“健康”之分,，沒有垃圾的食品,，只有垃圾的搭配。
其次,，從營養(yǎng)角度,，白米飯已經(jīng)是很好的主食了。
大米不僅可以給我們提供豐富的碳水化合物,，讓我們有能量去做各種喜歡的事情,。同時，它還有不少的蛋白質(zhì),，它含有6%-7%的蛋白質(zhì),，膳食指南推薦我們每天吃250-400克主食，就能獲得15-28克的蛋白質(zhì),。要知道,，我們普通成人蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量是65克（男）、55克（女）,。這就意味著,，吃夠米飯就能獲得1/3到一半的蛋白質(zhì)呢。
而且在糧食當(dāng)中,，大米蛋白質(zhì)的質(zhì)量還算是相對比較好的,，氨基酸平衡優(yōu)于小米、玉米,、高粱甚至小麥的蛋白質(zhì),，含量又高于紅薯的蛋白質(zhì)（按干重比較時）。
另外,，現(xiàn)在世界各國的健康膳食寶塔或者金字塔里依然都有米飯的存在,。如果米飯真的這么“垃圾”，為何還推薦它,？所以,，米飯算是比較好的主食選擇了。
要說質(zhì)疑比較多的是,，現(xiàn)在的米飯大多是精制的米飯,，膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)損失比較多,。但是,，這其實也可以通過整體的飲食來改善，比如多吃點蔬菜,、豆類,、堅果等。
吃米飯會長胖？
還有很多人說,，米飯能量高,，吃米飯會長胖。這種說法其實是甩鍋的行為,。長胖這件事兒,，可不僅僅是某一種食物的鍋。人會長胖的基本原理是能量收支失衡——能量攝入大于能量支出了,，多余的能量就會在人體內(nèi)儲存,。
所以，我們?nèi)耸欠駮L胖,，跟吃什么的關(guān)系可真沒有多大,，關(guān)鍵是吃了多少。
不管是米飯,、饅頭還是面條,，哪怕是蘋果、橘子,、牛肉,，哪個吃多了，都可能會變胖,。
吃米飯會得糖尿?。?/p>
這是最近幾年非?；鸬恼f法，甚至哈佛大學(xué)等很多研究都發(fā)現(xiàn),，吃米飯會增加糖尿病的風(fēng)險,。
很多人甚至都不敢吃米飯了。其實,，這種說法完全忽略了主要矛盾——沒有吃對米飯,。
之所以會有這么多研究發(fā)現(xiàn)吃米飯會增加糖尿病風(fēng)險，主要問題是因為我們吃的都是精制的白米飯,。白米飯都是要經(jīng)過精制加工的,，在精制加工過程中，除了去掉不可食用的谷殼外,，為追求細膩口感,，還會進一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落,，幾乎只剩下胚乳,，成為“精制”的白米，就會丟掉很多礦物質(zhì)和膳食纖維,。
所以,，并不是因為米飯會導(dǎo)致糖尿病,，而是因為精制白米飯吃太多了。只要你吃對米飯,，比如多吃糙米飯等全谷物食物,，就根本不用擔(dān)心會得糖尿病。
《中國居民膳食指南（2016）》第一條就推薦“食物多樣,，谷類為主”,，并明確建議谷類、薯類,、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天三種以上,，每周五種以上，大約是每天應(yīng)攝入50-150克全谷物,。你吃夠了嗎,？
如何健康吃米飯？
雜交水稻讓我們每天都能吃到足夠的米飯,，吃得足夠飽了,，再也不用擔(dān)心餓肚子了。但也不要吃飽了就瞎擔(dān)心,，甚至忘記那段食物匱乏的時光,。
當(dāng)然，現(xiàn)在的米飯也有它的問題——精制程度高,，損失了很多礦物質(zhì)和膳食纖維,，幾乎只提供能量。從這個角度,，我們其實也可以做一些改善,，讓我們吃的米飯更健康：
1.少吃白米飯，煮飯換糙米,、加粗糧雜豆
米飯,，尤其是現(xiàn)在的精白米飯，由于好消化,、餐后血糖反應(yīng)快,，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米,、紫米,、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。
所以,，如果有控制血糖的需求,，平時煮飯不要總是用白米，不妨換點糙米、粗糧雜豆等,。
實在不行,，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加點綠豆,、紅豆,、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升,，消化速度減緩,。
2.米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點,。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時,，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟,、爛,。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會明顯上升,。
3.少吃加油加鹽的米飯
加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量,，還會降低飽腹感，容易多吃,，對于控制體重很不利,。而加鹽會使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快,。
還有研究發(fā)現(xiàn),，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐后血糖反應(yīng)，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性,。
因此,，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯,，比如各種炒飯，特別是糖尿病人,，更應(yīng)少吃用這方法做出的米飯,。
外出就餐時，如果米飯是咸的（比如炒飯或者石鍋拌飯等）,，則應(yīng)該少吃一些,。
4.米飯最好當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱
平時做飯一次不要太多,，因為米飯多次加熱后,，往往會變得更爛、更軟，很容易消化,，餐后的血糖反應(yīng)也更高,。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完,；如果有剩飯,，最好也要盡快吃完。
文/阮光鋒
?。ㄊ称放c營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任）
責(zé)任編輯：李曉文
