為什么健康飲食+運(yùn)動(dòng) 身體反而更脆弱了,？
來源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2021-06-21 11:11:20
有個(gè)女孩對我說：我最近兩年以來特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了，吃肉也減少了,，至少兩頓吃雜糧,，而且每天都有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí),，再加上肌肉運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí),。但是，感覺身體好像是越來越差了,，經(jīng)常感覺疲憊不堪,。晚上睡眠質(zhì)量下降，白天頭昏腦漲沒精神,。下班回家就想趕緊躺床上睡會(huì)兒,，有點(diǎn)精神了就再去運(yùn)動(dòng)，但好像體力越來越差,，抵抗力也不行了,。比以前容易感冒，小傷口好得也慢了,。
還有不少人有這樣的體會(huì)：剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，身體變輕盈了,，睡眠質(zhì)量提升了，白天也更有精神了,。但持續(xù)練了一段時(shí)間之后,，狀態(tài)反而逐漸變差。無論是精力,，還是臉色,，都不如開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候了。
少吃多運(yùn)動(dòng),？小心營養(yǎng)跟不上
大部分情況下,，是因?yàn)闋I養(yǎng)跟不上。比如上面說的這位女士,，自以為吃得健康,，其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達(dá)不到輕體力活動(dòng)女性的標(biāo)準(zhǔn),，等于是天天吃減肥餐。而她的運(yùn)動(dòng)量卻過大了,，每天又多消耗了四五百千卡的熱量,。
她體重在正常范圍中，根本不需要減重,，卻成年累月“少吃多運(yùn)動(dòng)”,。結(jié)果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”,，日子久了,，身體過度消耗，自然就扛不住了,。
也有些朋友,，因?yàn)槭褂昧诉\(yùn)動(dòng) APP，每天都追求破紀(jì)錄,。走了一萬步,，就想要兩萬步；前幾天創(chuàng)出了3公里最好成績,，今天又想創(chuàng)個(gè)5公里最好成績……天天和自己較勁,，體力消耗越來越大，又沒有運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)餐來支持,，也會(huì)造成身體狀態(tài)的下降,。
世界衛(wèi)生組織推薦，普通健康人每周中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘就可以了,。每天30分鐘,，每周5次,，或者每次50分鐘，每周3次,，并沒有推薦每個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí),。即便真的體重過重要減肥，每天運(yùn)動(dòng)1-2小時(shí)也就可以了,。
當(dāng)然,，具體到每個(gè)人，運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間,，多大強(qiáng)度是最合適的,，還有很大的個(gè)體差異。有些人體能好,，食欲好,，睡眠足，可以承受很大的運(yùn)動(dòng)量,；也有些人本來體弱,，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累,，休息不足,，還要勉力運(yùn)動(dòng)，身體就日益透支,，逐漸變?nèi)酢?/p>
一些特別自律的人,，明明熬夜工作、疲憊不堪,，還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃,。我們恐怕不止一次地聽說，有人在跑步時(shí)猝死,，也有人在健身房里離世,，這都是不顧身體狀況過度運(yùn)動(dòng)的后果。即便沒有這么嚴(yán)重的后果,，在疲勞狀態(tài)下勉力運(yùn)動(dòng),，也很容易出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)傷害的情況，得不償失,。特別是在營養(yǎng)不良的情況下,，過度運(yùn)動(dòng)可以說是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn),，假期好好睡覺,，好好吃飯，身體反而變緊實(shí)了,。
餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒有降低
可能很多人認(rèn)為,，運(yùn)動(dòng)至少會(huì)幫助改善血糖控制,，強(qiáng)度越高，效果越好,。其實(shí)不一定,。一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，讓受試者在 4 周時(shí)間中,，前三周逐漸加量,，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘,、152 分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),。第四周降低到 52 分鐘。同時(shí),，對他們進(jìn)行血糖監(jiān)測和葡萄糖耐量試驗(yàn),，并測定線粒體呼吸功能。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),，第一周和第二周,，各項(xiàng)指標(biāo)有改善；但在第三周反而指標(biāo)變差,，到第四周運(yùn)動(dòng)減量,，仍然無法完全恢復(fù)到此前的好狀態(tài)。不僅線粒體功能下降,，而且糖耐量受損。
也就是說,，過量運(yùn)動(dòng)不僅不能改善血糖,，甚至還會(huì)損害血糖控制能力。如果沒有循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng),，而是突然增大運(yùn)動(dòng)量,，之后往往會(huì)出現(xiàn)身體狀況惡化，血糖水平失控的情況,。工作過度疲勞也會(huì)出現(xiàn)類似的情況,。
還有研究數(shù)據(jù)表明，雖然多吃不運(yùn)動(dòng)不利于癌癥預(yù)防,，但少吃加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，和吃適當(dāng)?shù)牧考痈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒有降低,，反有輕微提升,。所以，餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不利于疾病預(yù)防,。
必要時(shí)應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院“運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)門診”就診
同樣我們可以理解,，對減肥的人來說也一樣,。過度運(yùn)動(dòng)不僅不能瘦身，反而讓身體感覺疲憊,，損失肌肉,，脂肪分解能力下降。每個(gè)人的身體條件不同,，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同,，代謝能力不同。對別人合適的量,，不等于對你也合適,。所以，一定要聽從身體的聲音,，隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整,，不要拘泥于運(yùn)動(dòng)手環(huán)上的各種數(shù)字，狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天,，不要想天天創(chuàng)出新紀(jì)錄,。
所以，運(yùn)動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn),，靈活調(diào)整,。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺精神飽滿為準(zhǔn),。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng),，在饑餓、疲勞,、失眠的狀態(tài)下,，不要過度運(yùn)動(dòng)，而是先好好休息,，等到精力有所恢復(fù)時(shí)再開始運(yùn)動(dòng),。如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運(yùn)動(dòng)造成的不良反應(yīng)，可以去醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)門診求診,。一般來說,，這種情況下，應(yīng)當(dāng)適度減少運(yùn)動(dòng)量,，增加營養(yǎng),，養(yǎng)護(hù)腸胃，增加休息時(shí)間,。養(yǎng)護(hù)一段時(shí)間后,，等身體有所恢復(fù)，再把運(yùn)動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺舒服的水平上,。
文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
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