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來源：北京青年報 發(fā)布時間：2021-08-16 09:27:29
前幾天,，陳夢比賽休息時吃香蕉的畫面被觀眾關(guān)注到,，甚至成為熱搜。
如果仔細看看國內(nèi)外有關(guān)運動員的報道,，我們就會發(fā)現(xiàn),，幾乎各國運動員都喜歡吃香蕉，也經(jīng)常在比賽期間吃香蕉,。無論是山地自行車運動員,，還是網(wǎng)球、乒乓球等球類運動員，乃至跑步運動員……香蕉都常常出現(xiàn)在他們的食譜中,。
具體說,，一根香蕉里面有什么營養(yǎng)呢？從礦物質(zhì)角度來說,，香蕉既富含鉀,，鎂也不少，在水果中還是比較優(yōu)秀的,。但從維生素角度來說,，它倒是乏善可陳，那為什么各國運動員一致這么青睞香蕉呢,？這當(dāng)然是因為它有一些其他多數(shù)水果所不及的優(yōu)點,。
香蕉對于運動員的十大優(yōu)勢
1.香蕉富含碳水化合物，在水果中熱量值較高,。和脂肪,、蛋白質(zhì)相比，碳水化合物可以較快地為運動員補充能量,，而且消化負擔(dān)小,，代謝負擔(dān)也小。懂一點運動營養(yǎng)的人都知道,，賽前,、賽中、賽后適時補充碳水化合物,，對維持高水平體能是非常重要的,。
2.香蕉中的碳水化合物類型豐富，既有葡萄糖,、果糖等快吸收的糖分,，也有慢消化的淀粉，還有抗性淀粉,。香蕉的血糖指數(shù)比面包,、饅頭、米飯都要低得多,，能持續(xù)而穩(wěn)定地釋放葡萄糖,，不像喝糖水那樣，血糖快速升高,，之后又快速下降,。穩(wěn)定的血糖水平對比賽時的平穩(wěn)發(fā)揮很重要。
3.香蕉是固體食物,，有較好的飽腹感,。它的水分比大部分水果低,，而且水分在體內(nèi)的釋放速度慢。它不像液體飲料那樣,，飽腹感低,，水分很快被身體吸收，然后急著去上衛(wèi)生間,。
4.和普通主食相比,，香蕉富含多酚類物質(zhì)。香蕉的抗氧化能力較強,，其氧自由基吸收能力可以和獼猴桃,、柑橘汁等相媲美。運動員在高強度運動時,，身體會產(chǎn)生大量自由基,，炎癥反應(yīng)上升，需要更多的抗氧化物質(zhì)來幫助身體維持代謝平衡,。
5.香蕉以富含鉀元素而著稱,，充足的鉀有利于降低神經(jīng)肌肉的緊張度。在壓力巨大的比賽時刻,，高鉀這個特點對運動員來說是很有意義的,。
6.很多人聽說吃香蕉能給人好心情，在很大程度上可能是由于香蕉中含有微量的生物胺類,。香蕉中含有5-羥色胺,、多巴胺和去甲腎上腺素等，其中5-羥色胺這種物質(zhì)會讓人覺得心情放松而愉快,，而這對緩解運動員比賽時放松心情也是有益無害的,。
7.香蕉質(zhì)地柔軟，容易咀嚼,，可以用最短的時間吃完,。在備賽和比賽中，只要有一兩分鐘就能吃根香蕉,，不會因為吃東西而浪費時間耽誤事,。
8.香蕉有皮,，可以保證里面的果肉新鮮衛(wèi)生,。但它又無需削皮，方便易剝,，不用吐核,，又不會讓手被食物污染，適合室內(nèi)室外各種場合食用,。
9.香蕉供應(yīng)廣泛,，無需冷藏，容易攜帶，又方便儲存兩三天,。特別是在一些長距離賽事中,，選手會把香蕉作為路途上補充能量的重要食物。
10.香蕉味道宜人,，在熱帶水果中過敏性也比較低,。同時，它還適合與牛奶,、酸奶等其他食物配合食用,，作為營養(yǎng)價值較高的奶昔、甜食或冷食,。
不過,，我們這些運動量不大的普通人，是否也適合每天吃香蕉呢,？這就要看每個人的具體情況,，以及具體怎么吃了，尤其是對于以下幾種人群：
減肥的人能吃香蕉嗎,？
減肥人士吃香蕉的主要顧慮有兩個：一是熱量比較高,，運動很少的人，在三餐之外再加根香蕉,，熱量就容易過剩,。所以，減肥人士肯定是不能任性吃香蕉的,，一定要限量,。二是蛋白質(zhì)含量比較低。如果用香蕉替代一部分谷類主食的話,，熱量雖然不增加,，但會降低蛋白質(zhì)攝入量。對不鍛煉的人來說,，這不利于維持緊實的肌肉,。所以，用少量香蕉來替代點心,、零食,、甜食是可以的，用來替代主食就不太合算了,。
糖尿病人能吃香蕉嗎,？
香蕉的血糖指數(shù)不是很高，可以少量吃,。如果三餐之外額外吃很多香蕉,，就容易碳水化合物總量過多,；而用它簡單替代主食，又容易降低蛋白質(zhì)供能比例,，反而可能不利于血糖平穩(wěn),。
一個方案是在兩餐之間吃，把香蕉切成小丁,，配無糖酸奶,。這樣既能給酸奶提供甜味，又不會攝入過多的糖分,。
另一個方案是把香蕉放在正餐里吃,，替代一部分主食，讓碳水化合物含量不變,，但同時略微增加蛋白質(zhì),。比如說，一根二兩多的香蕉肉中含有25克的碳水化合物,，那么可以用來替代半兩米飯,。但可以同時再加兩口蛋白或豆腐干等蛋白質(zhì)食物，保持蛋白質(zhì)供應(yīng)量不變,。
胃腸不好的人能吃香蕉嗎,？
在未成熟時，香蕉中的單寧含量更高,，而單寧對胃腸黏膜有一定刺激和傷害,，并會降低蛋白質(zhì)、脂肪酶和淀粉酶等消化酶的活性,。部分胃腸功能較弱的人或胃腸疾病患者會感覺吃香蕉之后胃部不適,，腸道不適，甚至咽喉口腔黏膜也不舒服,。這部分人就不適合大量吃香蕉（包括柿子等和其他富含單寧的澀味水果）,，特別是不適合飯前吃，此時對黏膜刺激更明顯,。
如果把香蕉和含淀粉,、蛋白質(zhì)的其他食物一起食用，單寧等多酚類物質(zhì)就會首先和食物中的這些成分發(fā)生相互作用,，從而減少對消化道黏膜的刺激,。
便秘適合吃香蕉嗎？
在水果中,，香蕉比較特殊,。它既含有抗性淀粉,，也含有膳食纖維,，對于因為膳食纖維不足而便秘的人來說,，它是有幫助的。不過,，對并非因為膳食纖維不足而便秘,，而是因為腸道運動力量不足而便秘的人來說，吃很多不太熟的香蕉有可能適得其反,。
由于過多單寧影響營養(yǎng)吸收,，或使消化道蛋白質(zhì)被凝聚，反而可能降低腸道運動能力而加重便秘,。當(dāng)然,，對運動量和食量都很大的運動員而言，這些基本上不用顧慮,。因為他們的消化能力很好,，腸道力量很強。
總之,，香蕉既不是什么營養(yǎng)高大上的神果,，也不是熱量高的垃圾水果。天然食物沒有十全十美,，只要吃對人,，吃對數(shù)量，吃對場合,，讓它發(fā)揮自己的優(yōu)勢就好啦,。
文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播專家）
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