愛(ài)吃咸,、口重,，真的會(huì)胖！
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2021-12-06 11:33:51
說(shuō)到健康飲食,，減油減鹽,，很多人都覺(jué)得是老生常談了,。對(duì)減油比較在意的人還稍微多點(diǎn)，至于多吃鹽,，很多人就沒(méi)有多在意了,。有些人會(huì)覺(jué)得“吃鹽多就是讓人渴，升血壓嘛,，自己血壓正常就沒(méi)事”,。但其實(shí)，即便一日三餐吃進(jìn)來(lái)的熱量沒(méi)增加,，吃鹽多,，本身就會(huì)增加體重，也會(huì)實(shí)實(shí)在在地催肥——這真的不是謠言,！
鹽會(huì)通過(guò)滲透壓的作用
快速增加體重
很多在意身材的女生,，日常飲食很節(jié)制，注意控制三餐熱量,。但是,，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就會(huì)長(zhǎng)兩三斤體重,，自己也覺(jué)得身體變得臃腫不清爽,。這是因?yàn)椋}（氯化鈉）只要溶入水中,，就會(huì)超級(jí)強(qiáng)烈地吸引水分子,。
血液里的鹽多了，血液滲透壓高了,，就會(huì)把組織中的水吸引到血管里。這件事情一方面促進(jìn)高血壓,，一方面使組織缺水,，皮膚和黏膜失去滋潤(rùn)。然后身體感覺(jué)到渴,，就特別想喝水,。然而，喝進(jìn)去的水,，并不像以前那樣容易排出,，因?yàn)樗畸}所“綁定”，而腎臟的排鹽速度又很慢,。所以,，在一兩天甚至幾天的時(shí)間當(dāng)中，身體里都會(huì)積存過(guò)量的水,，導(dǎo)致輕度的水腫,。
所以,，身體里含鹽量上升之后，水分增加會(huì)導(dǎo)致增重,。對(duì)于日常吃鹽不太多的人來(lái)說(shuō),，頭天晚上多吃鹽，第二天體重就會(huì)明顯上升,，效果在秤上看得見(jiàn),。
當(dāng)然，吃鹽多這種增重,，短期而言還是可逆的,。一天吃多了，只要后面兩三天少吃咸食,，就能恢復(fù)正常,。
一些只吃蔬菜水果的減肥方法，正是利用了“不吃鹽”這個(gè)方法,，讓你身體里的鹽含量下降,，于是更多的水分被排出去。雖然只有幾天工夫,，體脂減少不多,，但人就顯得輕了好幾斤。
現(xiàn)在日常的鈉鹽來(lái)源
已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不僅限于菜肴
流行病學(xué)調(diào)查中屢次發(fā)現(xiàn),，吃得咸和長(zhǎng)得胖之間,，有著說(shuō)不清道不明的聯(lián)系，而且不僅僅是增加水分那么簡(jiǎn)單,。但是原理還不夠清楚,。
2018年發(fā)表的一篇研究報(bào)告（Lanaspa MA， PNAS,，2018）就用小鼠實(shí)驗(yàn)探索了咸食促肥的機(jī)制,。研究者在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，高鹽會(huì)促進(jìn)醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑,，增加肝臟和下丘腦中的內(nèi)源性果糖生成,，增強(qiáng)食欲，促進(jìn)肥胖,、脂肪肝和胰島素抵抗,。如果敲掉內(nèi)源性果糖合成途徑的基因，小鼠吃高鹽膳食就不容易胖了,。
其實(shí),，跟過(guò)去相比，現(xiàn)在日常的鈉鹽來(lái)源,，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不僅限于菜肴了,。比如咸味的薯片,、鍋巴、膨化食品,、蘇打餅干,，比如牛肉干、辣條,、怪味豆,、話梅之類(lèi)零食，比如各種瓜子花生炒貨……哪個(gè)不是含鈉大戶(hù),？方便面也好,，掛面、拉面,、烏冬面也好,，餃子皮餛飩皮也好，大多含有不少氯化鈉和碳酸鈉,。
甚至面包,、點(diǎn)心、棗糕等焙烤食品中,，也都是要加少量的氯化鈉或碳酸氫鈉的,。
過(guò)去的貧困生活中，吃不起零食,，只有過(guò)年過(guò)節(jié)才吃點(diǎn)糕點(diǎn),，是沒(méi)有這么多食物鈉來(lái)源的。
高鹽高鈉的食物
往往特別促進(jìn)食欲
僅僅加一大堆鹽,，食物真的會(huì)好吃么,？恐怕還得配上很多的油來(lái)增加香味，這就增加了食物的脂肪含量,，升高了熱量值,。很多時(shí)候還得加味精、雞精和肉類(lèi)香精,。這些增鮮、增香成分是有利于促進(jìn)食欲的,，至少有這種短期效應(yīng),。濃味食物往往還要加糖調(diào)味，因?yàn)榧犹桥胝{(diào)既能促進(jìn)美拉德反應(yīng),，增加香氣,，又能讓咸味顯得“濃郁醇厚”，不那么齁咸,。但是,，糖也是熱量的來(lái)源?。∶览路磻?yīng)產(chǎn)生的香氣也會(huì)強(qiáng)烈地促進(jìn)食欲,。
這些手段都用上,，食客才會(huì)覺(jué)得濃味菜的口味特別過(guò)癮。特別是那些本身食材質(zhì)量不高的餐館,，很可能是用這樣的重口味來(lái)遮掩原料成本太低,、品質(zhì)低下的問(wèn)題。
但是這樣調(diào)出來(lái)的重口味,，本身高熱量,，糖多鹽多味精多，又讓你食欲大增,，吃起來(lái)停不住,，如果不會(huì)催肥，那反倒奇怪了,。
七個(gè)方法輕松控鹽
那么,，在重口催肥的殘酷事實(shí)面前，我們應(yīng)當(dāng)怎么辦呢,？如何與各種咸味美食和諧相處呢,？給大家提供以下幾點(diǎn)控鹽建議：
1.除了菜肴，盡量不吃其他咸味食品
把咸味零食先戒掉,，或者盡量少吃,。只有在飯菜很清淡的時(shí)候，才偶爾吃含鈉多的零食,。
盡量減少有咸味的主食,。
盡量不喝有咸味的湯，用白水,、茶,、黑咖啡、檸檬水,、大麥茶,、米湯之類(lèi)替代。
以上三點(diǎn)都能做到,，把有限的鹽的額度盡量用在享受菜肴方面,，就已經(jīng)減了至少三分之一的鹽了。
2.用淡味食物來(lái)配濃味食物,，總量控制
下館子,、做家宴的時(shí)候，用清淡的菜來(lái)配濃味的菜,。比如有一個(gè)京醬肉絲已經(jīng)很咸了（又甜又咸的菜,，通常比不甜的菜含鹽更多）,，就用一個(gè)不咸的大拌菜來(lái)配它。
想吃咸味的醬料,、醬菜,、梅干菜、榨菜等,，就用原味不加鹽的菜來(lái)搭配,。比如家人喜歡吃香菇醬、辣椒醬來(lái)佐餐,，那么就做一個(gè)水油燜青菜葉,，完全不放鹽，讓他們自己來(lái)蘸醬料,，避免過(guò)咸,。
吃肉的時(shí)候，盡量不選擇腸類(lèi)和火腿,。因?yàn)樗鼈兊南潭忍貏e高,，遠(yuǎn)比家里的燉肉鈉含量多。如果一定要吃,，用不加鹽,、不加沙拉醬的生菜來(lái)配合。
3.用鮮味,、香味,、酸味來(lái)減咸味
如果覺(jué)得鹽放少了沒(méi)味道，多加點(diǎn)醋,、胡椒粉,、花椒粉、辣椒粉,，就顯得好吃一些,。營(yíng)養(yǎng)師反對(duì)重口味，并不包括醋和各種香辛料,，只包括過(guò)多的油鹽糖,。
如果要加鮮味調(diào)味品，就先加它們,，然后加鹽的量減半,，或只加三分之一。你會(huì)發(fā)現(xiàn),，因?yàn)橛辛宋毒u精的幫助，少放鹽的菜也足夠好吃,。
4.購(gòu)買(mǎi)食物的時(shí)候,，仔細(xì)看看鈉含量數(shù)據(jù),，選鈉比較低的
食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表上，都有鈉的含量數(shù)據(jù),。記得1000毫克鈉≈2.5克鹽,，算起來(lái)不是很麻煩。即便不想算也可以,，直接比較一下數(shù)據(jù),，同類(lèi)產(chǎn)品哪個(gè)鈉含量最高，就一定不要選它,。
5.咸味調(diào)料減量
在吃火鍋的時(shí)候,，別用太多蘸料。無(wú)論吃方便面的時(shí)候,、拌沙拉的時(shí)候,，還是拌煲仔飯等的時(shí)候，只用一半甚至三分之一的調(diào)料,。
6.過(guò)咸之后,，用淡味餐給自己放個(gè)假
偶爾吃了一頓濃咸的大餐，第二餐乃至第二天,、第三天,，都要給自己的舌頭和腎臟放個(gè)假，吃少鹽清淡的食物,，讓它休息一下,。特別是早餐，可以完全吃沒(méi)有咸味的食物搭配,。
不要連續(xù)吃重口味的大餐,，讓身體有及時(shí)排除過(guò)多鈉鹽的機(jī)會(huì)。這樣就不至于引起脂肪合成增加,。
7.經(jīng)常運(yùn)動(dòng),，出汗減鹽
這條我就不用解釋了吧。
只要做到這幾條,，就可以和重口味食物和諧相處,。偶爾吃個(gè)過(guò)癮的大菜，也是人生的樂(lè)趣之一,，健康生活,，預(yù)防肥胖，也不必像頓頓清水煮白菜那么苦哦,。范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家）
責(zé)任編輯：平小娜
