六問(wèn)吃素那些事兒
來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)海外版 發(fā)布時(shí)間：2021-12-17 14:12:12
中國(guó)工程院院士陳君石深度解析
六問(wèn)吃素那些事兒
近期,，網(wǎng)上又有人極力提倡素食主義，引發(fā)網(wǎng)友熱議,。
吃素究竟好不好,？它能滿(mǎn)足人體必需的營(yíng)養(yǎng)嗎？吃素的人更健康嗎,？應(yīng)該如何看待吃素這件事兒,？中國(guó)工程院院士、營(yíng)養(yǎng)與食品安全專(zhuān)家陳君石日前接受本報(bào)記者專(zhuān)訪(fǎng),，對(duì)這些問(wèn)題進(jìn)行了解答,。
■ 如果搭配得當(dāng)，素食可以滿(mǎn)足人體營(yíng)養(yǎng)需要,。但要做到這一點(diǎn),，需要足夠的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)和相應(yīng)的食物供應(yīng)條件。
■ 沒(méi)有哪一個(gè)特殊生理階段的人不能吃全素,。對(duì)于不同群體,，關(guān)鍵在于進(jìn)行有針對(duì)性的、科學(xué)的合理搭配,。
■ 食物沒(méi)有好壞之分,，關(guān)鍵在于食物搭配和飲食結(jié)構(gòu)是否合理，只吃素食不一定就比適當(dāng)?shù)娜澦卮钆涓】怠?/p>
■ 研究證明,，與中國(guó)傳統(tǒng)的植物性食物為主的飲食結(jié)構(gòu)相比,，動(dòng)物性食物為主的西方飲食結(jié)構(gòu)更易引發(fā)心血管病、癌癥,、糖尿病等慢性病,。
■ 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡“平衡膳食”，倡導(dǎo)以植物性食物為主,，適當(dāng)搭配動(dòng)物性食物的飲食模式,。
■ 吃不吃素是個(gè)人選擇，不提倡也不反對(duì)人們吃全素,，但讓全人類(lèi)都吃素不是我們的方向,。
■ 吃素不一定能減肥，關(guān)鍵是能量平衡,；運(yùn)動(dòng)是絕不可忽略的健康要素,，吃與動(dòng)兩者同等重要，提倡吃動(dòng)兩平衡,。
一問(wèn)：什么是素食,？
“‘葷素’不是科學(xué)家的劃分，而是人們?cè)趯?shí)踐中逐漸形成的分類(lèi),。”陳君石說(shuō),，所謂“素食”,，指的是由植物性食物組成的膳食，主要包括糧食,、蔬菜,、水果、堅(jiān)果等,。相對(duì)應(yīng)的,，“葷食”，指動(dòng)物性食物,，例如雞鴨魚(yú)肉,。
每個(gè)人的飲食習(xí)慣不同，“素食”在實(shí)踐中逐漸衍生出各種各樣的分類(lèi)名詞,，如“全素”“半素”“魚(yú)素”“蛋奶素”等,。
“我覺(jué)得不用分太復(fù)雜，分為‘全素’和‘半素’就可以了,。”陳君石解釋?zhuān)?ldquo;全素”指雞鴨肉蛋奶魚(yú)任何動(dòng)物性食物都不沾,，而“半素”不是鐵板一塊，吃“半素”的人可以選擇性吃某一類(lèi)或者兩類(lèi)的動(dòng)物性食物,，例如有的人吃蛋類(lèi),、奶類(lèi)制品，但不吃除這些以外的動(dòng)物性食物,；有的人吃魚(yú),，但不吃除魚(yú)以外的動(dòng)物性食物。
“有一點(diǎn)是明確的,，無(wú)論吃‘全素’還是‘半素’,，都不包括豬牛羊等紅肉。”陳君石說(shuō),。
二問(wèn)：吃素能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求嗎？
素食能滿(mǎn)足人體必需的營(yíng)養(yǎng)嗎,？
“能,，但是有個(gè)重要的前提——要進(jìn)行科學(xué)合理的搭配。”陳君石說(shuō),，這要求吃素食的人要具備足夠的營(yíng)養(yǎng)知識(shí),。
素食能為人體提供哪些營(yíng)養(yǎng)？陳君石指出,，素食能提供所有人類(lèi)必需的營(yíng)養(yǎng)素,，包括能量、蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物,、維生素和礦物質(zhì)等。
能量,。人的一生都要從食物中獲取所需的能量,，以滿(mǎn)足各種生理活動(dòng)的需要，而糧食,、蔬菜,、水果、堅(jiān)果等素食能為人體提供足夠的能量,。
蛋白質(zhì),。糧食、蔬菜,、水果,、堅(jiān)果里都有蛋白質(zhì)，但蔬菜和水果里的蛋白質(zhì)少,，糧食和堅(jiān)果里面的蛋白質(zhì)相對(duì)多,。蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分，蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的,，氨基酸的組成,、搭配越合理，蛋白質(zhì)的質(zhì)量越高,。“所以為什么說(shuō)不要只盯著一種食物吃,？從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)講，食物要搭配合理,，使氨基酸相互補(bǔ)充,，這樣能有效提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。”陳君石強(qiáng)調(diào),，人們并不是必須要從動(dòng)物性食物獲取蛋白質(zhì),，如果搭配得當(dāng)，完全可以從糧食,、蔬菜,、水果、堅(jiān)果里得到組成比較合理的氨基酸,，滿(mǎn)足人體需要,。其中，大豆是非常重要的優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源,，如果想通過(guò)素食獲取足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，豆和豆制品不可或缺。
脂肪和碳水化合物,。素食能滿(mǎn)足人體所需的脂肪,，如植物油可以為人體提供足夠必需的脂肪酸,；植物性食物有豐富的碳水化合物，動(dòng)物性食物碳水化合物比較少,。
維生素和礦物質(zhì),。“絕大部分的維生素和礦物質(zhì)可以通過(guò)植物性食物的適當(dāng)搭配獲取，滿(mǎn)足人體需要,。只有一個(gè)需要小心——維生素B12,。”陳君石說(shuō)，維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中,，一般的植物性食物沒(méi)有或只含有極少的維生素B12,，不能滿(mǎn)足人體的需要。但是,，一些植物性食物經(jīng)過(guò)發(fā)酵后會(huì)產(chǎn)生維生素B12,，例如發(fā)酵的豆制品——豆豉、醬豆腐,、臭豆腐等都含有維生素B12,，可以滿(mǎn)足人體所需。
陳君石表示,，如果具備相應(yīng)的科學(xué)知識(shí),，能把植物性食物進(jìn)行科學(xué)、仔細(xì)的搭配,，攝入多種和足量的植物性食物,，做到各種營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，這樣的吃素可以滿(mǎn)足人體所需的各種營(yíng)養(yǎng),。
三問(wèn)：孕婦兒童吃素好嗎,？
對(duì)于兒童、孕婦等特殊群體,，只吃素食能夠滿(mǎn)足其必需的營(yíng)養(yǎng)嗎,？
“沒(méi)有哪一個(gè)特殊生理階段的人不能吃全素，關(guān)鍵在于進(jìn)行有針對(duì)性的,、科學(xué)的合理搭配,。”陳君石說(shuō)，例如孕婦需要多吃含鐵的食物,，植物性食物的鐵含量不少,，但不容易被人體所利用,，糧食里的鐵含量不低,，但沒(méi)有肉里的鐵容易被人身體利用，“如果了解了這些知識(shí)點(diǎn),，就知道如何采取針對(duì)性措施”,。因此,，對(duì)這些特殊群體而言，如果只吃素食,，家人需要具備更為豐富,、有針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。
“在文獻(xiàn)上可以查到,，有少數(shù)世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員是吃全素的,，也取得了優(yōu)異的成績(jī)，當(dāng)然這樣的人還是很少,。”陳君石指出,，一些吃素的人知道自己在某些營(yíng)養(yǎng)素上比較缺乏，因此并不排斥吃營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑,，例如維生素礦物質(zhì)片,，這也不失為一種補(bǔ)充辦法。
四問(wèn)：吃素更健康嗎,？
吃全素的人比葷素搭配的人更健康嗎,？
“不一定，關(guān)鍵是‘適當(dāng)搭配,，營(yíng)養(yǎng)平衡’,。”陳君石說(shuō)，如果長(zhǎng)期吃全素而沒(méi)有做到平衡膳食,，容易造成營(yíng)養(yǎng)缺乏,，引發(fā)免疫力下降等健康問(wèn)題。
“中國(guó)傳統(tǒng)的膳食模式是以植物性食物為主,，適當(dāng)搭配動(dòng)物性的食物,。”陳君石指出，大量科學(xué)研究證明,，與植物性食物為主的中國(guó)傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)相比,，動(dòng)物性食物為主的西方飲食結(jié)構(gòu)更易引發(fā)心血管病、癌癥,、糖尿病等慢性病,。
“中國(guó)現(xiàn)在慢性病上升的重要原因之一是膳食變得西方化，也就是動(dòng)物性食物大量增加,、植物性食物減少,。”陳君石強(qiáng)調(diào)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)倡導(dǎo)以植物性食物為主,，適當(dāng)搭配動(dòng)物性食物,。
“這里的主次非常清楚。”陳君石解釋?zhuān)灾参镄允澄餅橹?，就是要多吃糧食,、蔬菜和水果,，別聽(tīng)信謠言而不吃主食，適當(dāng)搭配雞鴨魚(yú)肉蛋奶等動(dòng)物性食物,，喜歡吃什么可以適量多搭配一點(diǎn),，注意動(dòng)物性食物也要多樣化，也就是說(shuō)最好什么都吃一點(diǎn),，但什么都不要多吃,，做到適當(dāng)搭配。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2016年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》有6條核心推薦：食物多樣,，谷類(lèi)為主,；吃動(dòng)平衡，健康體重,；多吃蔬果,、奶類(lèi)、大豆,；適量吃魚(yú),、禽、蛋,、瘦肉,；少鹽少油，控糖限酒,；杜絕浪費(fèi),，興新食尚。
陳君石強(qiáng)調(diào),，這6條不是說(shuō)只做到其中一條就行,，必須全部做到才能吃出健康。因此,，除了在食物搭配上要遵循“平衡膳食寶塔”外,，運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)不可忽略的健康要素。吃與動(dòng)兩者同等重要,。
五問(wèn)：吃素能減肥嗎,？
很多人關(guān)心，吃素食是不是能減肥,？
“是也不是,，主要看你怎么吃、如何搭配,。”陳君石指出,，人的體重為什么會(huì)增加？因?yàn)槠鋸氖澄飻z取的能量大于其身體活動(dòng)消耗的能量，即收入大于支出,，與吃素還是吃葷沒(méi)有關(guān)系，反過(guò)來(lái),，如果人體消耗的能量大于攝入的能量,，體重就會(huì)降低。
“雖然肥胖與遺傳基因有一定關(guān)系,，但只要能做到能量平衡,，就能維持正常體重。”陳君石強(qiáng)調(diào),，任何減肥方法都要考慮能量的攝入和消耗,，把“吃”和“動(dòng)”結(jié)合起來(lái)，“吃動(dòng)兩平衡”是維持正常體重的關(guān)鍵,。而在運(yùn)動(dòng)量相同的前提下,，如果提供同樣分量的食物，則動(dòng)物性的食物更容易使人發(fā)胖——相比植物性食物,，動(dòng)物性食物里的脂肪較多,，哪怕是看起來(lái)很瘦的牛肉，實(shí)際其脂肪含量還是很高,。
“老百姓常說(shuō)這個(gè)是健康食物,，那個(gè)是不健康食物。其實(shí)食物沒(méi)有好壞之分,，關(guān)鍵在于食物搭配和飲食結(jié)構(gòu)是否合理,。”陳君石舉例解釋?zhuān)苌儆腥苏J(rèn)為紅燒肉是健康的，但是為什么不能偶然吃一塊甚至兩塊紅燒肉,，飯后再加強(qiáng)鍛煉把它消耗掉呢,？動(dòng)和吃平衡，才是真正的科學(xué),。
六問(wèn)：要不要提倡大家吃素,？
“從營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的角度講，我們不提倡也不反對(duì)人們吃全素,。”陳君石指出,，吃素和吃葷都能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，但都需要一定的營(yíng)養(yǎng)知識(shí),；兩者相比,，吃素要達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡更困難一些，全素對(duì)食物的搭配要求更高,，例如植物性食物中優(yōu)質(zhì),、豐富的蛋白質(zhì)只有豆類(lèi)和堅(jiān)果，吃全素就要在豆類(lèi)上想辦法做文章，而雞蛋,、牛奶,、魚(yú)、蝦,、雞肉等動(dòng)物性食物中富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),，搭配起來(lái)相對(duì)容易。
陳君石指出,，人是一種雜食動(dòng)物,，不管出于什么原因而吃全素或半素，都是個(gè)人選擇,，“全世界沒(méi)有一個(gè)國(guó)家強(qiáng)制規(guī)定國(guó)民是吃素還是吃葷,，但讓全人類(lèi)都吃素不是我們的方向。”
“從中國(guó)現(xiàn)在的情況來(lái)看,，我們需要減少動(dòng)物性食物的攝入,，以減少慢病發(fā)病率。”陳君石指出,，從這個(gè)意義上來(lái)講,，推出一些新的植物性食物來(lái)代替?zhèn)鹘y(tǒng)肉類(lèi)，對(duì)人體健康是有好處的,，而且有利于環(huán)保,，應(yīng)該受到鼓勵(lì)。
“但事情總有正反兩方面,。”陳君石指出,，一些企業(yè)推出以植物蛋白為原料的“人造肉”，例如用豆類(lèi)蛋白取代牛肉和豬肉,，“一定會(huì)追求口味,，如果口味不好，人們不會(huì)購(gòu)買(mǎi),。但追求口味就有可能增加大量脂肪,，因?yàn)橛投嗟氖澄锔贸裕@就可能導(dǎo)致所謂的‘人造肉’比動(dòng)物肉的脂肪含量不降反增,，產(chǎn)生與人們預(yù)期相反的結(jié)果,，值得警惕。”（記者 王美華）
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