為什么餐前半小時(shí)吃蘋果有利于降低餐后血糖？
來源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-01-21 14:57:07
蘋果素有健康之名,，不過,，有關(guān)蘋果該什么時(shí)候吃，有各種說法。有的說“早上金蘋果，晚上爛蘋果”，也有說法稱“餐前餐后都不能吃水果,，水果只能兩餐之間吃”，不同的說法,，讓人們感到迷茫,。
所謂餐前餐后不能吃水果的說法，主要是考慮到一些胃腸疾病患者的特殊情況,。對(duì)消化能力良好的健康人來說,，水果作為涼菜入菜也好，飯前飯后吃也好,，都沒有妨礙健康的可靠證據(jù),。有實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn),，早餐前30分鐘吃含15克碳水化合物的蘋果，就有降低餐后血糖的好處,。
飯前先吃蘋果的GI值
下降最明顯
蘋果米飯同時(shí)吃位居第二
為了公平起見,，這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中比較血糖反應(yīng)的高低，是按等碳水化合物來操作的,。
第一組,，直接吃含50克可利用碳水化合物的白米飯。
第二組,，吃含15克可利用碳水化合物的蘋果,，同時(shí)吃米飯。不過這米飯是減量的,，扣掉了15克可利用碳水化合物,，最后總的碳水化合物還是一樣多，都是50克,。
第三組,，先吃含15克可利用碳水化合物的蘋果，從吃蘋果的時(shí)間開始算,，30分鐘之后再吃米飯,。這米飯也是減量的，和第二組一樣多,。
第四組，先喝含15克可利用碳水化合物的糖水,，其中糖的種類和含量與143克蘋果是一樣的,，也是8.3克果糖和6.7克葡萄糖。30分鐘之后再吃米飯,，這米飯也是減量的,，和第二、三組一樣多,。
研究結(jié)果顯示,，如果用一餐飯的GI值來表示，那么吃米飯是82,，米飯?zhí)O果一起吃是64,，先吃蘋果的吃法居然降低到了40！這個(gè)降餐后血糖的效果,，真的是有點(diǎn)猛啊,。先喝糖水的方法，也能把GI值降到69,，不過喝糖水和吃蘋果相比,，效果還是差遠(yuǎn)了,。
橙子、蘋果和梨三種水果中
蘋果降糖效果最明顯,，
橙子最弱
不過,，可能有很多人會(huì)問：吃蘋果就得少吃米飯？誰能做得到??？如果我餐前吃個(gè)蘋果，米飯一口也沒少吃,，還會(huì)有這種降血糖作用嗎,？吃梨可以嗎？吃橙子可以嗎,？
這些問題,，研究者也考慮到了。于是,，繼續(xù)做了第二批實(shí)驗(yàn),。這次，用蘋果,、梨和橙子這三種冬天最常見的水果來做實(shí)驗(yàn),。而且，實(shí)驗(yàn)中的碳水化合物數(shù)量又分成了兩組,。
一組叫等碳水組,，和上一項(xiàng)研究一樣，吃水果之后扣減了米飯,，總的可利用碳水化合物攝入量都是50克,。
另外一組叫高碳水組，額外多吃水果,，米飯一點(diǎn)都不少吃,。也就是說，這一組中,，吃含15克碳水的水果之后,，再吃含50克碳水的米飯，總的可利用碳水化合物攝入量是65克,。
在等碳水組當(dāng)中,，發(fā)現(xiàn)還是蘋果的效果最好，和前面的實(shí)驗(yàn)沒區(qū)別——餐前30分鐘吃蘋果,，把米飯餐后兩小時(shí)的餐后血糖反應(yīng)降低了40%,。梨就略差點(diǎn)，只降低了25%；橙子效果最弱,，只有8%,。
從餐后血糖波動(dòng)的角度來說，先吃蘋果的降低效果是50%,。先吃橙子最弱,，也有約25%，這也不可忽視了,。那么,，高碳水組的情況怎么樣呢？因?yàn)槎喑粤?5克碳水化合物,，所以餐后兩小時(shí)血糖差異不太大,。先吃蘋果和梨的效果差不多，分別只降了17%和20%,，橙子只降了10%,。
而且，即便多吃了水果,，碳水總量加到了65克,，和碳水?dāng)?shù)量只有50克的純米飯餐相比，餐后的血糖波動(dòng)仍然有顯著降低,。這個(gè)結(jié)果已經(jīng)很令人驚喜了,。說明餐前吃水果并不會(huì)額外升高血糖反應(yīng)，而且把水果放到餐前來吃,，甚至還能有效降低餐后血糖的波動(dòng),。
先吃水果的飲食方式
僅限于胃腸消化功能正常的人
最后還要叮囑幾件事。
1.該研究是在健康人當(dāng)中做的,，還不能確認(rèn)糖尿病人飯前吃蘋果是否能得到同樣的餐后控血糖效果,。
2.先吃水果的飲食方式，僅限于胃腸消化功能正常的人,。那些特別怕涼的人，容易發(fā)生腹瀉的人,，有腸易激綜合征的人,，餐前吃個(gè)蘋果還是要慎重的。如果有不舒服的感覺,，那就不要這么吃啦,。
3.用這個(gè)方法的時(shí)候，時(shí)間的精準(zhǔn)很重要,。如果不確定用餐時(shí)間,，那么“30分鐘之前”也就無從談起了。對(duì)控血糖的人來說,，必須保證按時(shí)用餐,，而不能時(shí)間忽早忽晚,，量忽多忽少。決不能因?yàn)槌粤颂O果,，就放任自己到點(diǎn)不吃飯,。
4.對(duì)糖尿病患者來說，不能用食物來替代藥物治療,，但也需要注意根據(jù)食物的效果來調(diào)整藥物的用量,。餐后血糖降低了，就得減少胰島素和降糖藥的數(shù)量,，否則容易造成危險(xiǎn)的低血糖反應(yīng),。
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
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