久坐 讓你的運動收益大打折扣
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2022-02-28 10:02:00
“動”給身體帶來的好處我們已經(jīng)了解了,。那么,，如果每天都達成了運動目標,，是不是就可以高枕無憂了呢？其實不然,。因為“靜”會讓你的運動收益嚴重“縮水”。北京市疾控中心慢病所的專家提醒公眾,，“多動”和“少靜”同樣重要,。送你一個通用的“運動公式”
關于一個成年人，在身體條件允許時應當如何開展身體活動,，世衛(wèi)組織給出了明確的建議：
每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧活動,，或至少75～150分鐘的高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度組合活動。
每周中,，要有2天或2天以上進行中等強度或更高強度的抗阻力運動,，隔日進行，以強化肌肉,，鍛煉所有主要肌肉群,。
坐上12小時 運動收益全蒸發(fā)
一天之中，除去睡眠時間,，我們大約有16個小時的活動時間,。假設每天進行30分鐘的中/高強度身體活動，那么,，如果在剩下的15個半小時中我們都舒適地坐著度過,，會發(fā)生什么？
有研究發(fā)現(xiàn),，中/高強度身體活動所帶來的健康收益,，會受到久坐行為的影響。甚至,，當一天中久坐時間達到11至12小時以上時,，中/高強度身體活動所帶來的健康收益有可能被削弱或抵消！
也就是說,，達到了推薦量的運動,，也無法彌補久坐帶來的健康風險！
此外,，久坐,，特別是姿勢不良的久坐，還會帶來關節(jié)損傷,、肌肉僵硬,、血液流動減緩、脂肪分解速度減慢,、氧氣交換不足,、大腦靈活性降低等負面影響。
長此以往,，久坐還會增加某些癌癥,、心血管疾病、糖尿病,、腎臟和肝臟疾病等慢性疾病的發(fā)生風險,，增高死亡風險。
因此,，北京市疾控中心慢病所的專家提醒大家,，“是否進行規(guī)律的身體活動”與“是否存在久坐行為”,，是兩個同等重要的、需要分別納入考慮并制定行動計劃的重要內(nèi)容,。
見縫插針動起來
如今,，我們的生活方式使坐著的時間遠遠大于我們的活動時間。工作,、上課,、看電視、使用電子產(chǎn)品等大多是坐著完成的,。生活中的“被迫”久坐怎么破,？世衛(wèi)組織的另一條建議予以充分的重視：限制久坐時間，用久坐的時間進行各種強度的身體活動,，包括輕微強度,。
很多時候，改變工作學習時身體站或坐的狀態(tài)并不容易,，建議大家可以從打斷久坐狀態(tài)的角度入手,。
研究發(fā)現(xiàn)，每隔30至60分鐘時打斷久坐的狀態(tài),，可以預防久坐行為帶來的健康風險,。用來打斷久坐行為的身體活動，可以是中/高強度,，也可以是低強度。用任何強度的身體活動來取代久坐都是有益的,。如此,，我們就可以為一天中的“動”與“靜”做出合理安排。慢病所專家建議,，乘公交車上,、下班時提前一站下車步行，或下班后去健身房鍛煉,，來保證每天足夠的中/高強度身體活動時間,。
在工作時，可以像上學時一樣,，利用手機等工具為自己設定一個“下課鈴”,，提醒自己每隔45分鐘就起來到處走走、爬爬樓梯,、伸展四肢,，活動5分鐘。這樣,，把“動”與“靜”兩手抓,，慢慢養(yǎng)成習慣，您就會發(fā)現(xiàn)，少靜多動其實一點都不難,！
責任編輯：邢敏
