吃葡萄干等于吃糖,？看看你對(duì)葡萄干的誤解有多深
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-04-29 11:04:51
有人不解，為什么許多健康飲食推薦食譜中會(huì)推薦食用葡萄干,，特別是黑葡萄干呢,？跟這類疑問(wèn)相對(duì)應(yīng)的比較流行的說(shuō)法是：葡萄干不就是糖么？它有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,？經(jīng)過(guò)干燥之后,，它還有抗氧化活性么？的確，葡萄干中含有大量糖分,，因?yàn)樗鼭饪s了葡萄里的糖,。但是，葡萄干 ≠ 糖,。
葡萄干屬于水果干,，水果干就是指將水果干制，并且在制作過(guò)程中未添加任何糖分,、脂肪的產(chǎn)品,。其實(shí)，干燥處理雖然會(huì)損失維生素C,，但不會(huì)損失礦物質(zhì)和膳食纖維,。在除去水分之后，水果中的鉀,、鎂,、鐵等礦物質(zhì)、低聚糖,、果膠和纖維素等成分,，以及大部分抗氧化成分，都被濃縮了,。作為水果干的優(yōu)秀代表,，是時(shí)候科普一下有關(guān)葡萄干的諸多健康真相了！
葡萄干的健康真相之一：
是抗氧化物質(zhì),、礦物質(zhì)和
膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源
葡萄本身富含多酚類物質(zhì),，在干制的過(guò)程中有部分損失，但大部分仍能保留在葡萄干當(dāng)中,。因?yàn)槲覀兤匠３孕迈r葡萄時(shí)通常會(huì)吐掉葡萄皮,，而葡萄干都是帶皮吃的，所以吃葡萄干能夠得到果皮中的營(yíng)養(yǎng),，包括皮里的大量果膠和纖維素,，以及多酚類抗氧化成分。
有研究發(fā)現(xiàn),，在常見水果干中,，葡萄干中的多酚類含量是最高的一檔。按重量來(lái)比較,，超過(guò)黑李干和杏干,，更超過(guò)大部分新鮮水果,。一般來(lái)說(shuō),，多酚類物質(zhì)含量越高，抗氧化作用越強(qiáng),。
葡萄干中的鉀含量相當(dāng)豐富,，一個(gè)成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克,，吃一小把25克的葡萄干，就能供應(yīng)超過(guò)180毫克的鉀,，作為一種少量吃的零食,，這就很優(yōu)秀了。
連皮吃的葡萄干也是膳食纖維的好來(lái)源,。100克葡萄干中的膳食纖維含量是3.3-4.5克,，是精白大米的6-9 倍。在制作葡萄干的過(guò)程中,，其中的部分蔗糖和果糖會(huì)形成低聚果糖,，最高可達(dá) 8%。低聚果糖是甜味的,，人體不能在小腸消化吸收它,，但可以在大腸中發(fā)酵，屬于能調(diào)整腸道菌群的益生元,，算是廣義的膳食纖維,。
理論上來(lái)說(shuō)，和淺色葡萄干相比,，紅色,、黑色等深色的葡萄干會(huì)有更好的抗氧化性質(zhì)，因?yàn)樯钌咸迅芍羞€保留了一部分花青素（能看到黑色,，就說(shuō)明花青素大部分并未損失,，否則它就褪色了），另外深色葡萄干中也有更高的膳食纖維和鐵元素含量,。
葡萄干的健康真相之二：
屬于中GI食物,，不傷血糖
葡萄干本身是一種中低GI（血糖生成指數(shù)）食物，用葡萄干替代部分米飯等主食,，并不造成血糖的更多上升,。有研究發(fā)現(xiàn)，和每周喝3次果汁相比,，每周吃3次葡萄干與較低的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)是相關(guān)聯(lián)的,。
有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干(總量84克，約含270kcal熱量),，替換傳統(tǒng)零食(如餅干曲奇等,，含300kcal熱量)。在12周后,，兩組受試者的胰島素水平無(wú)差異,，但葡萄干組的糖化血紅蛋白水平和餐后血糖水平都顯著降低了，說(shuō)明胰島素敏感性提升了。對(duì)糖尿病患者的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析,，發(fā)現(xiàn)空腹血糖也有降低趨勢(shì),。
在針對(duì)健康人進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)中也發(fā)現(xiàn)，用含25克碳水化合物的葡萄干來(lái)替代一半白米飯,，餐后血糖反應(yīng)并沒(méi)有上升,，峰值血糖濃度和血糖波動(dòng)幅度都和米飯相當(dāng)。
葡萄干的健康真相之三：
有利于血壓和血脂
因?yàn)槠咸迅墒氢?、鎂和多種抗氧化成分的良好來(lái)源,，也富含低聚糖和果膠，所以適量食用有利于心臟健康,。調(diào)查發(fā)現(xiàn),，每周吃至少160克的葡萄干，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)顯著下降,。
又有研究表明,，用葡萄干替代餅干、蛋糕等零食點(diǎn)心,，更有利于控制血壓,。
葡萄干的健康真相之四：
合理食用并不會(huì)導(dǎo)致肥胖
有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每日攝入超過(guò)20克混合水果干的人群,，和攝入水果干較少者相比,，熱量攝入更高，平均體重,、BMI及腰圍卻顯著較低,。在消除各種混雜因素后發(fā)現(xiàn)，攝入較多水果干的人,，和不吃水果干的人相比,，維生素和礦物質(zhì)的攝入量比較高，膳食纖維比較豐富,，而超重,、肥胖及腹部肥胖的人數(shù)及比例會(huì)更低。
額外攝入水果干之后,，熱量高了,，碳水化合物供能比也高了，為什么卻反而不容易發(fā)胖呢,？
這可能是因?yàn)槌粤颂鹞兜乃芍?，就不再想吃餅干、甜點(diǎn)等零食了,，而水果干和這些食品相比,，營(yíng)養(yǎng)素密度更高,，健康成分也更多。就像調(diào)查發(fā)現(xiàn),，適量吃堅(jiān)果的人和不吃堅(jiān)果的人相比并不會(huì)更胖一樣。
葡萄干的健康真相之五：
不像甜食那樣有害牙齒
牙科研究發(fā)現(xiàn),，在正常刷牙漱口的前提下,，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那樣損害牙齒。
葡萄干中含蔗糖非常少,，果糖和葡萄糖在牙齒表面附著時(shí)間短,，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，所以吃葡萄干后牙齒表面的pH值下降不多,，達(dá)不到損害牙釉質(zhì)的程度,。
當(dāng)然，每一種食物都有自己的合理份額,，若貪吃過(guò)多的水果干,，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少,，只吃大量葡萄干,，那也一樣是不利于營(yíng)養(yǎng)平衡的，一樣會(huì)發(fā)胖或傷害健康的,。
那么,，到底吃多少葡萄干比較好呢？按照文獻(xiàn)中的數(shù)量,，每周吃160克就有健康效應(yīng),，平均每天是23克。如果水果能吃夠每天200克,，那么就可以按23-25克的量來(lái)攝入葡萄干,；如果日常吃水果比較少，則可以再增加一些葡萄干攝入,，吃到30-40克,。當(dāng)然，這個(gè)數(shù)量里也可以包括其他水果干,，還不僅僅是葡萄干,，棗、杏干,、無(wú)花果干,、藍(lán)莓干、柿餅,、枸杞干等也要包括在內(nèi),。
文/范志紅
?。ㄖ袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
責(zé)任編輯：邢敏
