全谷物中膳食纖維含量高 怎么吃對(duì)有門(mén)道
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-04-29 17:20:28
在健康飲食越來(lái)越被提倡的今天,人們更加注重選擇健康食物,多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養(yǎng)生共識(shí)。膳食纖維具有多種健康效應(yīng),，不少糖尿病,、胃腸道、減重等相關(guān)保健食品中都能發(fā)現(xiàn)膳食纖維的“身影”,?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》建議，我國(guó)居民每天膳食纖維的特定建議攝入量為25克,?！吨袊?guó)2型糖尿病防治指南（2017）》建議糖尿病患者的膳食纖維每天推薦攝入量為10-14克/1000千卡能量。今天咱們就來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于膳食纖維的二三事,。膳食纖維有什么作用,？
1.膳食纖維具有吸水性，在胃中吸水膨脹,，增加胃內(nèi)容物的容積,，減慢胃排空速度，增加飽腹感,，有助于減重,。
2.在腸道中，可以增加糞便體積和含水量,，促進(jìn)腸蠕動(dòng),，預(yù)防或緩解便秘。
3.可以減少小腸對(duì)糖的吸收,，減緩進(jìn)食后的血糖升高速度,，有助于血糖穩(wěn)定。
4.在腸道內(nèi)吸附膽酸,，降低脂肪,、膽固醇等吸收率，進(jìn)而降低血脂,。
5.可被腸內(nèi)細(xì)菌分解與發(fā)酵,，改變腸內(nèi)微生物菌群的構(gòu)成與代謝，誘導(dǎo)益生菌大量繁殖,。
6.有助于預(yù)防腸癌,、乳腺癌等的發(fā)生。
如何攝取充足的膳食纖維？
食物中的膳食纖維主要來(lái)自植物性食物,，如水果,、蔬菜、豆類(lèi),、堅(jiān)果和各種谷類(lèi),。
食物的加工方式和精度對(duì)其中的膳食纖維的保留影響很大。全谷粒和麥麩等富含膳食纖維,，而精加工谷類(lèi)食物經(jīng)過(guò)碾磨加工,，谷皮、糊粉層,、谷胚被分離廢棄,，造成一些營(yíng)養(yǎng)素的流失，如膳食纖維,、B族維生素和礦物質(zhì)的流失,。長(zhǎng)期吃精加工的谷類(lèi)食物，容易引起B(yǎng)族維生素的攝入不足甚至缺乏,。
在主食的選擇上建議粗細(xì)搭配,，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷物食物,。大米可與全谷物稻米（糙米）,、雜糧（燕麥、小米,、蕎麥,、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆,、蕓豆,、花豆等）搭配，實(shí)現(xiàn)主食的粗細(xì)搭配,。
除粗糧外,，蔬菜如芹菜、空心菜等莖葉類(lèi)蔬菜,，海帶,、紫菜、香菇等菌藻類(lèi),，如平菇,、香菇、海帶,、紫菜等也含有豐富的膳食纖維,。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中推薦,，每天食用谷薯類(lèi)250-400克,，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150克,。
值得注意的是，全谷物雖然對(duì)健康有眾多好處,，但消化系統(tǒng)術(shù)后患者或是消化系統(tǒng)功能有所減退的老年人需要適量食用,。同時(shí)，市場(chǎng)上全谷物食物琳瑯滿目,，選對(duì)真正的全谷物食物也十分重要,。
選擇全谷物食物時(shí)，注意這5點(diǎn)
1.原料的類(lèi)型
應(yīng)為粗糧,，如玉米,、黑米、燕麥等,。
2.全谷物的量
食物原料中應(yīng)該含有較多比例的全谷物,。有一個(gè)參考數(shù)據(jù)：美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局規(guī)定配料中含有≥51%全谷物的食品可以聲稱為“全谷物食品”。
3.看食品標(biāo)簽
如寫(xiě)有“全燕麥”,、“全谷物玉米”,、“全麥面粉”等文字，且與食品標(biāo)簽的成分相符合,。
4.食品配料
如添加了較多白砂糖,、植物油脂粉的“營(yíng)養(yǎng)麥片”，遠(yuǎn)不如“純燕麥片”健康,，建議不選用,。
5.學(xué)會(huì)甄別
如夸張宣傳“多谷物”、“高纖維”,、“100%小麥”等,，因?yàn)檫@些食品有可能為了增加膳食纖維的含量，只是添加了麩皮,，而缺失了胚芽部分,。
文/馬博士健康團(tuán) 張娜博士
責(zé)任編輯：邢敏
