為什么健康飲食+運(yùn)動(dòng) 身體反而更脆弱了？
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-05-31 10:41:00
有個(gè)女孩對(duì)我說(shuō)：我最近兩年以來(lái)特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了,，吃肉也減少了，至少兩頓吃雜糧,，而且每天都有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，再加上肌肉運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí),。但是，感覺(jué)身體好像是越來(lái)越差了,，經(jīng)常感覺(jué)疲憊不堪。晚上睡眠質(zhì)量下降,，白天頭昏腦漲沒(méi)精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會(huì)兒,，有點(diǎn)精神了就再去運(yùn)動(dòng),，但好像體力越來(lái)越差,，抵抗力也不行了,。比以前容易感冒，小傷口好得也慢了,。還有不少人有這樣的體會(huì)：剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，身體變輕盈了,，睡眠質(zhì)量提升了,，白天也更有精神了,。但持續(xù)練了一段時(shí)間之后，狀態(tài)反而逐漸變差,。無(wú)論是精力,，還是臉色，都不如開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候了,。
少吃多運(yùn)動(dòng)？小心營(yíng)養(yǎng)跟不上
大部分情況下,，是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)跟不上,。比如上面說(shuō)的這位女士，自以為吃得健康,，其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達(dá)不到輕體力活動(dòng)女性的標(biāo)準(zhǔn),，等于是天天吃減肥餐,。而她的運(yùn)動(dòng)量卻過(guò)大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量,。
她體重在正常范圍中，根本不需要減重,，卻成年累月“少吃多運(yùn)動(dòng)”。結(jié)果是“又讓馬兒跑,，又讓馬兒不吃草”,，日子久了,，身體過(guò)度消耗，自然就扛不住了,。
也有些朋友,，因?yàn)槭褂昧诉\(yùn)動(dòng) APP，每天都追求破紀(jì)錄,。走了一萬(wàn)步，就想要兩萬(wàn)步,；前幾天創(chuàng)出了3公里最好成績(jī),，今天又想創(chuàng)個(gè)5公里最好成績(jī)……天天和自己較勁，體力消耗越來(lái)越大,，又沒(méi)有運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)餐來(lái)支持,，也會(huì)造成身體狀態(tài)的下降。
世界衛(wèi)生組織推薦,，普通健康人每周中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘就可以了,。每天30分鐘，每周5次,，或者每次50分鐘,，每周3次，并沒(méi)有推薦每個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí),。即便真的體重過(guò)重要減肥,，每天運(yùn)動(dòng)1-2小時(shí)也就可以了。
當(dāng)然,，具體到每個(gè)人,，運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間，多大強(qiáng)度是最合適的,，還有很大的個(gè)體差異,。有些人體能好，食欲好,，睡眠足,，可以承受很大的運(yùn)動(dòng)量；也有些人本來(lái)體弱,，消化吸收能力跟不上,，或者工作勞累，休息不足,，還要勉力運(yùn)動(dòng),，身體就日益透支，逐漸變?nèi)酢?/p>
一些特別自律的人,，明明熬夜工作,、疲憊不堪,，還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃。我們恐怕不止一次地聽(tīng)說(shuō),，有人在跑步時(shí)猝死,，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過(guò)度運(yùn)動(dòng)的后果,。即便沒(méi)有這么嚴(yán)重的后果,，在疲勞狀態(tài)下勉力運(yùn)動(dòng)，也很容易出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)傷害的情況,，得不償失,。特別是在營(yíng)養(yǎng)不良的情況下，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是一種傷身的生活方式,。有些人發(fā)現(xiàn),，假期好好睡覺(jué)，好好吃飯,，身體反而變緊實(shí)了,。
餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有降低
可能很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)至少會(huì)幫助改善血糖控制,，強(qiáng)度越高,，效果越好。其實(shí)不一定,。一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn),，讓受試者在 4 周時(shí)間中，前三周逐漸加量,，每周分別做 36 分鐘,、90 分鐘、152 分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),。第四周降低到 52 分鐘,。同時(shí)，對(duì)他們進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)和葡萄糖耐量試驗(yàn),，并測(cè)定線粒體呼吸功能,。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一周和第二周,，各項(xiàng)指標(biāo)有改善,；但在第三周反而指標(biāo)變差，到第四周運(yùn)動(dòng)減量,，仍然無(wú)法完全恢復(fù)到此前的好狀態(tài),。不僅線粒體功能下降，而且糖耐量受損,。
也就是說(shuō),，過(guò)量運(yùn)動(dòng)不僅不能改善血糖,，甚至還會(huì)損害血糖控制能力。如果沒(méi)有循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng),，而是突然增大運(yùn)動(dòng)量,，之后往往會(huì)出現(xiàn)身體狀況惡化，血糖水平失控的情況,。工作過(guò)度疲勞也會(huì)出現(xiàn)類似的情況,。
還有研究數(shù)據(jù)表明，雖然多吃不運(yùn)動(dòng)不利于癌癥預(yù)防,，但少吃加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，和吃適當(dāng)?shù)牧考痈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有降低,，反有輕微提升。所以,，餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不利于疾病預(yù)防,。
必要時(shí)應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院“運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)門診”就診
同樣我們可以理解，對(duì)減肥的人來(lái)說(shuō)也一樣,。過(guò)度運(yùn)動(dòng)不僅不能瘦身,，反而讓身體感覺(jué)疲憊，損失肌肉,，脂肪分解能力下降,。每個(gè)人的身體條件不同，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同,，代謝能力不同,。對(duì)別人合適的量，不等于對(duì)你也合適,。所以,，一定要聽(tīng)從身體的聲音，隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整,，不要拘泥于運(yùn)動(dòng)手環(huán)上的各種數(shù)字,，狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天，不要想天天創(chuàng)出新紀(jì)錄,。
所以,，運(yùn)動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn)，靈活調(diào)整,。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以晚上睡眠質(zhì)量提升,、第二天感覺(jué)精神飽滿為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),，在饑餓,、疲勞,、失眠的狀態(tài)下，不要過(guò)度運(yùn)動(dòng),，而是先好好休息,，等到精力有所恢復(fù)時(shí)再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。如果已經(jīng)出現(xiàn)了過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成的不良反應(yīng),，可以去醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)門診求診,。一般來(lái)說(shuō)，這種情況下,，應(yīng)當(dāng)適度減少運(yùn)動(dòng)量,，增加營(yíng)養(yǎng)，養(yǎng)護(hù)腸胃,，增加休息時(shí)間,。養(yǎng)護(hù)一段時(shí)間后，等身體有所恢復(fù),，再把運(yùn)動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺(jué)舒服的水平上,。
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
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