夏日清爽吃喝指南,，“吃貨們”請(qǐng)查收
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-07-01 09:44:00
編者按：近日,，包括北京在內(nèi)的全國(guó)多地都經(jīng)歷了高溫預(yù)警,，炎熱天氣里,，很多人開(kāi)始“苦夏”,，吃不下,、喝不下,；有的人貪涼,，習(xí)慣喝各種冷飲解暑,；還有人會(huì)比平時(shí)吃更多水果……“吃”這個(gè)看似簡(jiǎn)單的事兒在夏天卻成了令許多人頭痛的難題,。其實(shí)，夏季人體的消耗更大,，因此更要注意膳食均衡,。本版從各類(lèi)清涼解暑的飲品和食物出發(fā)，為您訂制一份“清爽版”吃喝指南,，幫助大家規(guī)避夏天飲食的安全問(wèn)題,，吃得健康，吃得放心,。放心吃當(dāng)季水果的小竅門(mén)
你做對(duì)了嗎,？
夏季是水果大量上市的季節(jié),，包括杏子、荔枝,、西瓜,、甜瓜、哈密瓜,、榴蓮,、香蕉、車(chē)?yán)遄拥?，口感,、外形、大小都?yōu)于反季節(jié)的水果,，不僅能為機(jī)體提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素,，還能止渴生津，帶來(lái)不一樣的味蕾刺激與體驗(yàn),。
循證醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，每天充足的水果攝入，可維持身體健康,、改善肥胖,，有效降低心血管疾病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)預(yù)防食管癌等消化道癌癥具有保護(hù)作用,。不過(guò),，水果你真的吃對(duì)了嗎？水果又該如何保存呢,？
水果久放后
抗氧化成分極易分解
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》核心推薦中指出,，天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果,，果汁不能代替新鮮水果,。水果是平衡膳食的重要組成部分，其豐富的有機(jī)酸和芳香物質(zhì),，能增強(qiáng)食欲,，幫助消化。
水果的選擇重在“鮮”,。新鮮應(yīng)季的水果,，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣,，仍在進(jìn)行呼吸和成熟等植物生理活動(dòng),，其水分含量高,、營(yíng)養(yǎng)豐富,、味道清新。
放置過(guò)久的水果，營(yíng)養(yǎng)大打折扣,。首先,，水果的水分會(huì)隨著時(shí)間的推移而丟失，口感變差,；其次,，其中的營(yíng)養(yǎng)素和糖分同樣會(huì)有較大變化，特別是一些抗氧化成分,，極易分解,；最后，久放的水果會(huì)發(fā)生干癟,，影響食用體驗(yàn),。
那么，掌握一定的水果儲(chǔ)存方法就很實(shí)用,。建議根據(jù)分類(lèi)決定水果是否要放冰箱,，熱帶水果，如芒果,、香蕉等不應(yīng)放冰箱,，否則容易凍傷，室溫儲(chǔ)存即可,；而像葡萄,、草莓、藍(lán)莓等水果,，就需要放在冰箱單獨(dú)冷藏,，并且盡量在2-3天內(nèi)吃完；至于比較耐放的水果,，如蘋(píng)果,、梨、橘子,、橙子等水果,，可不用放冰箱，置于陰涼通風(fēng)處即可,，但也不應(yīng)久存,，容易風(fēng)干揮發(fā)水分，影響口感,。
水果中的農(nóng)藥殘留在所難免
堿水可以去除水果表面的有機(jī)磷
農(nóng)藥是現(xiàn)代農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中的重要組成部分,，屬于有毒有害物質(zhì)，農(nóng)藥產(chǎn)生毒性是需要基于一定的劑量,，有農(nóng)藥殘留并不代表一定對(duì)人體有害,。國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)和法規(guī)會(huì)限制農(nóng)藥在食品中的殘留量,，從而保證食品安全，但由于農(nóng)藥施用方法不科學(xué),、不規(guī)范,、農(nóng)藥自身化學(xué)特點(diǎn)及農(nóng)藥污染的環(huán)境遷移等，水果中的農(nóng)藥殘留在所難免,。因此,，在食用水果前應(yīng)正確處理清洗，有助于減少農(nóng)藥殘留限量,。
方法一：水洗浸泡法+堿水浸泡法
水洗是清除水果上其他污物和去除殘留農(nóng)藥的基礎(chǔ)方法,。一般先用水沖洗掉表面污物，否則等于將水果浸泡在稀釋的農(nóng)藥里,，然后用清水浸泡,，浸泡不少于10分鐘，果蔬清洗劑可增加農(nóng)藥的溶出,，所以浸泡時(shí)可以加入少量果蔬清洗劑,，浸泡后要用流動(dòng)水沖洗2-3遍。
有機(jī)磷農(nóng)藥難溶于水,，但在堿性環(huán)境下卻能迅速分解,，因此，水洗浸泡法不適用于水果表面的有機(jī)磷農(nóng)藥殘留,。正確去除水果表面有機(jī)磷農(nóng)藥殘留的方法：先將表面污物沖洗干凈,，浸泡到堿水中（一般500mL水中加入堿面5-10g）5-15分鐘，然后用清水沖洗3-5遍,。
方法二：去皮法,，但去皮后不要混放
水果表面農(nóng)藥量相對(duì)較多，削皮是一種較好的去除殘留農(nóng)藥的方法,。用于蘋(píng)果,、梨、獼猴桃等,，但注意,，勿將去皮蔬菜瓜果混放，以免形成再次污染,。
方法三：淘米水清洗
適當(dāng)?shù)年?yáng)光直射及用淘米水清洗等,，也能部分降解水果表面的農(nóng)藥殘留。
糖尿病人把握健康原則
照樣可以放心吃水果
一些高血糖或糖尿病人群認(rèn)為水果含糖高,，吃后會(huì)引起血糖飆升,，總是對(duì)水果敬而遠(yuǎn)之。事實(shí)并非如此,。水果中的碳水化合物除葡萄糖,、果糖,、蔗糖外，還有相當(dāng)一部分以膳食纖維的形式存在,，如果膠、纖維素,、半纖維素等,。因膳食纖維具有延緩葡萄糖吸收的功能，因此,，水果對(duì)血糖的升高作用要比想象的小,。
除此之外，水果中含大量其他食物不含或匱乏的物質(zhì),，如有機(jī)酸,、芳香族化合物、果膠,、抗氧化成分等,，對(duì)血糖高人群滿(mǎn)足食欲、增強(qiáng)抵抗力,、清除自由基等具有不可替代的作用,，因此，即便是血糖偏高,，也不要一味地排斥水果,，可按以下原則選擇水果。
1.根據(jù)升糖指數(shù)和病情選擇水果
血糖偏高人群選擇水果主要參考水果的含糖量和血糖生成指數(shù),，空腹血糖<7.0 mmol/L,、餐后2小時(shí)血糖<11.1mmol/l，病情穩(wěn)定的情況下,，可選擇含糖量稍高一點(diǎn)的水果（10%-13%）,，如蘋(píng)果、梨,、桃,、柑橘、櫻桃等,；對(duì)于血糖較高,，病情不穩(wěn)定的患者選擇含糖量較低的水果（<10%），如杏,、李子,、柚子、枇杷,、木瓜,、檸檬等,。
而糖尿病患者很關(guān)注的GI值，也就是血糖生成指數(shù)（升糖指數(shù)）,，其值越高,，對(duì)血糖影響越大。需要注意的是,，血糖指數(shù)高者宜選用升糖指數(shù)<55的水果,。符合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的水果除了上文提到的李子、柚子等,，還有桃（升糖指數(shù)28）,、蘋(píng)果（升糖指數(shù)36）、葡萄（升糖指數(shù)43）,、柑（升糖指數(shù)43）等,。
棗的升糖指數(shù)為104、西瓜的升糖指數(shù)為72,、菠蘿的升糖指數(shù)為66,、葡萄干的升糖指數(shù)為64，都算是比較高,、需要謹(jǐn)慎食用的水果,；處于臨界點(diǎn)的水果，比如芒果（升糖指數(shù)55）,、獼猴桃（升糖指數(shù)52）也需要斟酌食用,。
2.控制食用量和食用頻率
血糖偏高者每日水果攝入量控制在50-150克。一般新鮮水果含能量50kcal/100g,。若一天食用較多,，應(yīng)相應(yīng)減少主食的攝入量。若一天食用蘋(píng)果200g（約含能量100kcal）,，就要從全天主食中減掉30g,，以免引起總能量攝入過(guò)多。
最好在兩餐之間選擇食用水果,。饑餓或身體活動(dòng)之后,，食用水果不僅可以預(yù)防低血糖，還可為機(jī)體提供一定的熱量和營(yíng)養(yǎng)素,。食用水果可采用少食多次法,，避免一次性食用大量水果，而增加胃腸道負(fù)擔(dān)和使血糖迅速升高,。每日最好食用水果2-3次,，每次以50g左右為宜。
文/高春海
（天津市疾病預(yù)防控制中心醫(yī)師,、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）
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