膳食多樣均衡做不到？三個方法擺脫“知易行難”
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2022-08-15 09:39:34
每天一個人大約要吃掉1800克食物,，吃什么,、怎么吃很重要。早在2400多年前,，我國中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中就有“五谷為養(yǎng),，五果為助，五畜為益,，五菜為充,，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”的記載,。其中滲透的理論精髓也是平衡膳食理論,，不同的食物種類產(chǎn)生不同的營養(yǎng)價值。從我國1989年發(fā)布的第一版《中國居民膳食指南》到之后修訂的幾版《中國居民膳食指南》,，第一條都大致一樣：堅持“食物多樣”,。直到今年最新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》，其規(guī)定的平衡膳食八大準(zhǔn)則的第一大準(zhǔn)則依舊是“食物多樣,，合理搭配”,。強(qiáng)調(diào)“平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上,，合理搭配”,。如何做到食物多樣呢？似乎說起來很容易,，實踐起來很難,。
1.替換法
不妨每天或每周換一換食物種類，這樣更有利于營養(yǎng)均衡,。
比如我們可以把形形色色的蔬菜分成幾大類：
根塊類,，如藕、馬鈴薯,；
葉菜類，如菠菜,、油菜,、莧菜；
芽菜類,，如香椿芽,、豆芽,；
鱗莖類，如大蔥,、洋蔥等,；
瓜茄類，如西葫蘆,、南瓜、冬瓜等,；
還有鮮豆類等等,。
無論是在家烹飪還是在外就餐，盡可能選擇多的蔬菜種類,，來彌補(bǔ)不同品種蔬菜的營養(yǎng)缺陷,，打破“木桶效應(yīng)”，實現(xiàn)優(yōu)勢互補(bǔ),，比如紅莧菜和菠菜的鈣含量較高,，而香椿芽鋅含量較高。
2.搭配法
常見的食物搭配方法,，包括動植物性食物搭配,、粗細(xì)搭配、顏色搭配等,。
動植物性食物搭配：也就是我們常說的“葷素搭配”,，動物性食物與植物性食物混合搭配，既有菜又有肉,。在改善食物的色,、香、味的同時,，提供更多的營養(yǎng)素種類,，如涮鍋、宮保雞丁等,。
粗細(xì)搭配：我們常吃的精白米面可能導(dǎo)致B族維生素缺乏,，同時也缺少膳食纖維，不利于腸道蠕動,。因此,，在制作主食時，大米和糙米,、雜糧（如燕麥,、小米、蕎麥,、玉米碴）以及雜豆（如紅小豆,、綠豆,、蕓豆等）組合,。燜制米飯時可將紅薯或馬鈴薯等切成塊狀或粒狀混合燜制。
顏色搭配：豐富的食物顏色不僅帶來美好的視覺體驗,，激發(fā)味蕾,，增強(qiáng)食欲，同時也符合食物多樣性的需要,?！吨袊用裆攀持改希?022）》強(qiáng)調(diào)：“餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占一半”,。豐富的蔬菜顏色種類，其背后是各種各樣的植物化學(xué)物,，在預(yù)防慢性非傳染性疾病中發(fā)揮不可替代的作用,。
3.少量法
你有沒有類似的經(jīng)歷：看見美食時什么都想吃，結(jié)果“眼大肚小”還沒怎么吃就飽了,。在日常飲食時,，為了盡可能保證食物多樣性，要提醒自己有意識地對每種食物都少量酌情食用,。其實健康飲食的道理大家都多少知道一些,，重點就是在于日常生活中多提醒自己，有意識地自律來規(guī)范自己的飲食習(xí)慣,，就會讓健康體魄離我們更近一步,。
文/高春海（天津市疾病預(yù)防控制中心醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師）
責(zé)任編輯：邢敏
