膳食多樣均衡做不到,？三個(gè)方法擺脫“知易行難”
來源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-09-05 09:54:51
每天一個(gè)人大約要吃掉1800克食物,，吃什么,、怎么吃很重要,。早在2400多年前，我國中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中就有“五谷為養(yǎng),，五果為助,，五畜為益，五菜為充,，氣味合而服之,，以補(bǔ)精益氣”的記載。其中滲透的理論精髓也是平衡膳食理論,，不同的食物種類產(chǎn)生不同的營養(yǎng)價(jià)值,。從我國1989年發(fā)布的第一版《中國居民膳食指南》到之后修訂的幾版《中國居民膳食指南》，第一條都大致一樣：堅(jiān)持“食物多樣”,。直到今年最新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》，其規(guī)定的平衡膳食八大準(zhǔn)則的第一大準(zhǔn)則依舊是“食物多樣,，合理搭配”,。強(qiáng)調(diào)“平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上,，合理搭配”,。如何做到食物多樣呢？似乎說起來很容易，實(shí)踐起來很難,。
1.替換法
不妨每天或每周換一換食物種類,，這樣更有利于營養(yǎng)均衡。
比如我們可以把形形色色的蔬菜分成幾大類：
根塊類,，如藕,、馬鈴薯；
葉菜類,，如菠菜,、油菜、莧菜,；
芽菜類,，如香椿芽、豆芽,；
鱗莖類,，如大蔥、洋蔥等,；
瓜茄類,，如西葫蘆、南瓜,、冬瓜等,；
還有鮮豆類等等。
無論是在家烹飪還是在外就餐,，盡可能選擇多的蔬菜種類,，來彌補(bǔ)不同品種蔬菜的營養(yǎng)缺陷，打破“木桶效應(yīng)”,，實(shí)現(xiàn)優(yōu)勢互補(bǔ),，比如紅莧菜和菠菜的鈣含量較高，而香椿芽鋅含量較高,。
2.搭配法
常見的食物搭配方法,，包括動(dòng)植物性食物搭配、粗細(xì)搭配,、顏色搭配等,。
動(dòng)植物性食物搭配：也就是我們常說的“葷素搭配”，動(dòng)物性食物與植物性食物混合搭配,，既有菜又有肉,。在改善食物的色、香,、味的同時(shí),，提供更多的營養(yǎng)素種類,，如涮鍋、宮保雞丁等,。
粗細(xì)搭配：我們常吃的精白米面可能導(dǎo)致B族維生素缺乏,，同時(shí)也缺少膳食纖維，不利于腸道蠕動(dòng),。因此,，在制作主食時(shí)，大米和糙米,、雜糧（如燕麥、小米,、蕎麥,、玉米碴）以及雜豆（如紅小豆、綠豆,、蕓豆等）組合,。燜制米飯時(shí)可將紅薯或馬鈴薯等切成塊狀或粒狀混合燜制。
顏色搭配：豐富的食物顏色不僅帶來美好的視覺體驗(yàn),，激發(fā)味蕾,，增強(qiáng)食欲，同時(shí)也符合食物多樣性的需要,?！吨袊用裆攀持改希?022）》強(qiáng)調(diào)：“餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占一半”,。豐富的蔬菜顏色種類，其背后是各種各樣的植物化學(xué)物,，在預(yù)防慢性非傳染性疾病中發(fā)揮不可替代的作用,。
3.少量法
你有沒有類似的經(jīng)歷：看見美食時(shí)什么都想吃，結(jié)果“眼大肚小”還沒怎么吃就飽了,。在日常飲食時(shí),，為了盡可能保證食物多樣性，要提醒自己有意識(shí)地對(duì)每種食物都少量酌情食用,。其實(shí)健康飲食的道理大家都多少知道一些,，重點(diǎn)就是在于日常生活中多提醒自己，有意識(shí)地自律來規(guī)范自己的飲食習(xí)慣,，就會(huì)讓健康體魄離我們更近一步,。
文/高春海（天津市疾病預(yù)防控制中心醫(yī)師、注冊(cè)營養(yǎng)師）
責(zé)任編輯：邢敏
