巧食豆制品,，讓營(yíng)養(yǎng)加倍
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-10-28 11:00:10
大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食組成成分之一,。大豆加工成的食品，如非發(fā)酵豆制品：豆腐腦,、豆腐干,、豆?jié){,、豆皮、干豆腐,、腐竹,、豆腐泡、豆腐絲等,；發(fā)酵豆制品：豆腐乳,、豆豉、大醬等,，是居民餐桌的重要組成部分,。俗話說(shuō)：“寧可食無(wú)肉，不可食無(wú)豆”,。這句話也間接體現(xiàn)大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，甚至可以和肉類(lèi)相媲美。事實(shí)也是如此,，豆類(lèi)富含鈣質(zhì),、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維等多種有益成分,。大豆的營(yíng)養(yǎng)不僅有鈣和蛋白質(zhì)
1.大豆是補(bǔ)鈣高手
大豆富含多種礦物質(zhì)元素,，如每100g大豆含鈣191mg；每100g豆腐含鈣164mg。多吃大豆及其制品可維持機(jī)體鈣平衡,，促進(jìn)兒童青少年骨骼發(fā)育,，可降低絕經(jīng)后女性和老年人群骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
2.大豆還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源
大豆富含蛋白質(zhì),，蛋白質(zhì)含量約為22%~37%不等,，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，是素食主義者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的不二之選,。且豆類(lèi)蛋白質(zhì)在氨基酸構(gòu)成上富含賴(lài)氨酸,，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有豐富的不飽和脂肪酸,、鉀,、膳食纖維和維生素E，其中不飽和脂肪酸約占85%,，必需脂肪酸——亞油酸含量高達(dá)50%,，且消化率高，還含有較多的磷脂,。每100g大豆含有1200-1500mg的人體有益成分鉀,；大豆中近半的碳水化合物為膳食纖維；除此之外,，還含有諸多人體有益成分,，如大豆異黃酮、植物固醇,、大豆皂苷等,。
推薦兩種豆制品，營(yíng)養(yǎng)成分更多
1.發(fā)酵豆制品
相比于非發(fā)酵豆制品,，發(fā)酵豆制品蛋白質(zhì)部分分解,，較易消化吸收，某些營(yíng)養(yǎng)成分（如在微生物發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生的維生素B12）含量有所增加,。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后,，除含原有的營(yíng)養(yǎng)素外，還含有較多的維生素C和膳食纖維,。因此,，當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽是維生素C的良好來(lái)源,，其豐富的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，預(yù)防便秘。
吃豆制品時(shí)最好避開(kāi)這些“坑”
1.警惕豆?jié){的“假沸現(xiàn)象”
大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子,，如胰蛋白酶抑制因子,、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素,。當(dāng)生豆?jié){加熱至80℃-90℃時(shí)，會(huì)產(chǎn)生大量白色泡沫,，很多人誤以為此時(shí)豆?jié){已經(jīng)煮熟,，但實(shí)際上這是一種“假沸”現(xiàn)象，喝生豆?jié){或未煮開(kāi)的豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時(shí),，可能引起中毒,，出現(xiàn)惡心、嘔吐,、腹痛,、腹脹等胃腸道癥狀。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子遇熱不穩(wěn)定,，通過(guò)加熱處理即可消除,。因此，生豆?jié){必須先用大火煮沸,，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才能飲用,。
2.痛風(fēng)人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤較多,。每100g大豆嘌呤含量為166.5mg，屬于含嘌呤較高食物,，患嘌呤代謝紊亂及高尿酸血癥和痛風(fēng)人群應(yīng)酌量食用,，避免導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作。
3.老人,、兒童最好不食用整粒大豆
對(duì)于老年人和兒童,，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆?jié){,、豆腐干等豆制品,，也可將大豆發(fā)芽后食用，但不宜選擇整粒黃豆,，特別是兒童和老年人,。一方面，整粒大豆不利于其營(yíng)養(yǎng)成分消化吸收,；另一方面,，兒童或老年人容易發(fā)生豆粒進(jìn)入氣管的風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)于活潑好動(dòng)的兒童,，應(yīng)避免在進(jìn)食時(shí)打鬧嬉戲,。
文/高春海（天津市疾病預(yù)防控制中心醫(yī)師、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）
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