關(guān)于睡眠，你該知道的那些事
來源：光明日報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-10-31 09:57:00
近日的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)表明,，與從不午睡者相比，經(jīng)常午睡者高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)高出12%,，卒中風(fēng)險(xiǎn)高出24%。這讓人大跌眼鏡，“午休”不是好習(xí)慣嗎？上班族,、兒童、老人,，中午打個(gè)盹，頓時(shí)精神抖擻,，如果哪天沒睡就像缺了點(diǎn)什么,。“春困秋乏夏打盹”，睡眠對于每個(gè)人來說都太重要了,，但到底什么才是健康的睡眠呢,？其實(shí)，不只是午睡問題,，怎么睡的問題,，困擾著很多人。
睡眠不足白天補(bǔ)不了
“到底要不要午睡”上了熱搜,，網(wǎng)友們紛紛根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)暢所欲言,，有的說“不睡午覺下午打不起精神”，有的說“睡了午覺反而一下午昏昏欲睡”,。對此,，清華長庚醫(yī)院副主任醫(yī)師、副教授尹國平明確表示,，午睡很有可能影響晚上的睡眠,。“我們的睡眠主要靠兩個(gè)方面維持，一是生物節(jié)律，即人體到了時(shí)間點(diǎn)就要去睡覺,；二是睡眠的驅(qū)動(dòng)力,，如果在中午睡了一覺的話，那么你的睡眠驅(qū)動(dòng)力就卸下了一部分,，晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力就會(huì)相應(yīng)減少,，尤其是老年人可能晚上更不容易睡著了，因此我們一般不推薦午睡,。當(dāng)然如果是白天特別長的夏天,，睡眠驅(qū)動(dòng)力非常多，這樣可以適當(dāng)午睡,。”
“如果一定要午睡,，午睡時(shí)間不能過長，建議不超過40分鐘,。因?yàn)檫^長午睡會(huì)使人體進(jìn)入深睡眠期，如果此時(shí)強(qiáng)行從深睡眠期醒來,，會(huì)感覺非常乏力,、渾身不適等，反而讓午睡失去了意義,。”尹國平說,。
“從中醫(yī)角度看，午時(shí)為心經(jīng)主時(shí),，適當(dāng)午睡可以養(yǎng)心,。中午陽氣最為旺盛，在自然界陽氣最旺盛的時(shí)候適當(dāng)睡眠可以補(bǔ)養(yǎng)自身的陽氣,，從而達(dá)到強(qiáng)壯機(jī)體的目的,。不過長期失眠、睡眠不佳,、午睡后加重夜間失眠者不宜午睡,。”中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李海霞表示，“午睡的姿勢同樣重要,，我們應(yīng)盡量做到躺著午休,。趴著睡覺容易導(dǎo)致眼球受壓，手臂麻木,，引起頸椎病,、壓迫椎動(dòng)脈等，坐著睡覺則容易出現(xiàn)腦缺血,、缺氧癥狀等,。”
網(wǎng)上有人提到,，如果晚上睡得不好，能不能通過午睡,、回籠覺等將睡眠補(bǔ)回來,？對此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬指出,，睡眠質(zhì)量不能只看睡眠時(shí)間,，夜間睡眠和日間睡眠對身體代謝及恢復(fù)的影響有所不同，夜間睡眠是無法靠白天睡覺彌補(bǔ)的,。尹國平也提到,，包括回籠覺在內(nèi)的白天的補(bǔ)充睡眠會(huì)直接干擾人體生物節(jié)律，人體包括五臟六腑在內(nèi)都是應(yīng)該活動(dòng)的時(shí)候活動(dòng),，不該活動(dòng)的時(shí)候不活動(dòng),，打破這一節(jié)律，勢必對人體產(chǎn)生不利影響,。同時(shí)要注意過猶不及,，過度睡眠同樣是不利于健康的。
如今,，無論是有著學(xué)業(yè)壓力的青少年,，有著工作壓力的中年人，還是有著健康壓力的老年人,，“睡個(gè)好覺”成了大家共同的呼聲,，那么“睡個(gè)好覺”是否有規(guī)律可循？
“想要獲得高質(zhì)量睡眠,，要建立一個(gè)好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,。”尹國平介紹，“一是要睡眠有規(guī)律,，固定時(shí)間點(diǎn)睡眠和起床，給身體和大腦養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,，這樣到時(shí)間了身體自然進(jìn)入需要睡眠的狀態(tài),。我們早上起來時(shí)也可以多曬曬太陽，給身體一個(gè)興奮的信號,，這樣晚上更容易獲得好睡眠。包括適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也是如此,，都是讓你清醒和睡眠時(shí)的精神狀態(tài)差異加大,，從而保證良好睡眠，當(dāng)然臨睡前一般不主張劇烈運(yùn)動(dòng),；二是營造良好的睡前環(huán)境,，光線上要保證黑暗，睡前不要接受太強(qiáng)烈的光刺激；保證環(huán)境的安靜,、涼爽,，睡前可以去泡澡、泡腳,，但不建議沖澡,，這樣容易使大腦處于興奮狀態(tài)；三是避免睡前刺激身體和大腦,，包括睡前使用電子產(chǎn)品,、參加社交活動(dòng)、吃東西,、喝酒喝咖啡等,，都是讓身體處于興奮狀態(tài)，非常不利于睡眠,。”
長期睡眠不足的危害是全身性的
不只是要不要午睡的糾結(jié),，晚上睡不著的難題也困擾著很多人。
“工作日每天上床睡覺的時(shí)候已經(jīng)很晚了,，本想早點(diǎn)睡覺,，但是拿起手機(jī)就放不下，等回過神來,，已經(jīng)快夜里1點(diǎn)了,，所以總是睡不夠。休息日更是睡得晚,，生怕白白浪費(fèi)寶貴的‘休息’時(shí)間,。”今年25歲的孫銘這樣描述自己日常的作息，這也是很多年輕人的睡眠現(xiàn)狀,?！?022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至0時(shí)以后,，是當(dāng)之無愧的“熬夜冠軍”,，由此所導(dǎo)致的長期困倦也成了年輕人的工作、生活常態(tài),。
對此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬提醒,，長期睡眠不足的危害是全身性的,。“從身體健康方面看，長期睡眠不足包括睡眠節(jié)律的變化（例如晚間不睡白天補(bǔ)覺）,，會(huì)導(dǎo)致各種軀體問題,，包括皮膚老化加速，血壓,、血糖,、血脂升高，腹型肥胖發(fā)生等,，并促進(jìn)高血壓,、糖尿病,、脂肪肝等慢性疾病的出現(xiàn),。從心理健康方面看，睡眠質(zhì)量下降,，會(huì)引起情緒穩(wěn)定度降低,，表現(xiàn)為煩躁易怒等；還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能降低,，包括注意力不集中、記憶力減退,、思維速度變慢,、思維條理性降低，學(xué)習(xí)和工作能力都會(huì)受到影響,。”
尹國平介紹：“研究證明,，睡眠過程是大腦中垃圾被清理的過程。人體在睡眠時(shí),，腦脊液不斷沖刷大腦,，將大腦中的雜質(zhì)和代謝產(chǎn)物沖刷掉，從而延緩大腦的衰老,。睡眠不足將導(dǎo)致這一過程受到影響,，人體出現(xiàn)神經(jīng)退行性病變的概率增加。”
不同年齡段的睡眠不足也會(huì)產(chǎn)生不同的影響,。
李海霞介紹：“對于青少年來說,，他們處于生理、心理等各方面快速發(fā)展的時(shí)期,。在正常睡眠中，人體會(huì)釋放生長激素促進(jìn)發(fā)育,，大腦神經(jīng)系統(tǒng)也不斷進(jìn)行記憶整合,、構(gòu)建大腦意識并促進(jìn)大腦發(fā)育。長期睡眠不足,，會(huì)影響青少年的生長發(fā)育,、腦部發(fā)育,，并嚴(yán)重影響心理健康，導(dǎo)致煩躁不安,、抑郁孤獨(dú)等心理問題,。”
“對成年人來說，面對社會(huì),、家庭等方面的各種壓力,，有時(shí)不得不加班熬夜。短期的睡眠不規(guī)律對身體,、心理、智力等影響較小,，但長時(shí)間的不良睡眠習(xí)慣會(huì)引發(fā)多種不適,，如失眠影響新陳代謝，出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào),。有些人還會(huì)產(chǎn)生心慌心悸,、高血壓，甚至導(dǎo)致嚴(yán)重的心血管事件,。這些年上班族因長期熬夜,、過度勞累猝死的事件頻頻發(fā)生。”
“從中醫(yī)角度看,，子時(shí)一陽生,，到了晚上11點(diǎn)不睡覺，就不能很好地養(yǎng)我們的陽氣,。人的健康是靠陽氣來維持的,，因而睡得晚會(huì)導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生。”李海霞補(bǔ)充道,。
掃清睡眠障礙 避免長期困倦
避免長期困倦,，獲得高質(zhì)量睡眠很重要。
尹國平指出,，睡眠時(shí)長是因人而異的,，有些人天生短睡，4,、5個(gè)小時(shí)也沒有問題,，有些人就要睡10個(gè)小時(shí)，但只要沒有特異性變化,，都認(rèn)為是正常的,，這并不是高質(zhì)量睡眠的主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。高質(zhì)量睡眠也沒有絕對的定義,，通常而言,，“一是從外觀上看你的睡眠過程沒有出現(xiàn)打呼嚕,、肢體亂動(dòng)等非正常情況；二是你睡醒后,，感覺神清氣爽,，沒有任何不適感，能夠保證第二天的工作,、生活精力充沛,，這就可以認(rèn)為是相對高質(zhì)量的睡眠。
“一個(gè)社會(huì)功能良好,、精力充沛,、情緒穩(wěn)定、思維敏捷的人是不用擔(dān)心高質(zhì)量睡眠的,，有這種想法就意味著存在一些影響睡眠質(zhì)量的身心問題,，常見的比如壓力所致焦慮抑郁情緒影響睡眠，軀體問題例如體重超重所致睡眠呼吸暫停,，或者家族遺傳的易失眠體質(zhì)等等,。找到這些問題和解決這些問題是獲得高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)。”牟曉冬說,。
想要獲得高質(zhì)量睡眠,，先要掃清各種睡眠障礙。
“睡眠障礙主要分6大類,，一是睡眠呼吸障礙,，包括打呼嚕等睡眠過程中的呼吸問題；二是失眠,，包括入睡困難等各類失眠癥狀,；三是睡眠行為障礙，包括夢游,、快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期行為障礙等,，其中快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期行為障礙通常是阿爾茨海默病、帕金森綜合征的一種前驅(qū)癥狀,；四是睡眠覺醒障礙,，患有此睡眠障礙的人存在生物節(jié)律的改變，在無外界干擾的情況下睡覺和起床的時(shí)間與正常人不同,；五是過度嗜睡,，包括發(fā)作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然進(jìn)入睡眠,；六是正常變異或獨(dú)立癥狀,，即目前尚不能確認(rèn)為一種疾病，比如偶爾打打呼嚕或說說夢話,，沒有發(fā)現(xiàn)特別明確的病理性損害，都可以歸結(jié)到這一分類中,。”尹國平說,。
“從中醫(yī)角度看，失眠等睡眠障礙在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中被稱為‘目不合’‘臥不安’,。不寐在中醫(yī)的主要病機(jī)為陰陽不交,，神機(jī)失用，臟腑有邪氣侵?jǐn)_,，衛(wèi)氣在陽而不在陰使其不能入睡,。”李海霞介紹，“《靈樞》中說‘陽氣盡,，陰氣盛,，則目瞑；陰氣盡,，而陽氣盛,，則寤矣’。夜晚陽氣漸衰,，陰氣偏盛,，陽氣入里潛藏于陰，則能正常入眠,；而當(dāng)陰氣衰不得已潛藏陽氣,，或陽氣偏盛不能入于陰，則保持清醒而難以入睡,。由此可見,，當(dāng)人體陰陽失衡的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙,。”
出現(xiàn)睡眠障礙,，及時(shí)就醫(yī)很有必要。
牟曉冬提到,，心理科臨床常見一些患者因頭暈,、頭痛、反應(yīng)慢,、記憶力差,、心律失常前來就醫(yī)，最后發(fā)現(xiàn)是嚴(yán)重的慢性失眠問題,。尹國平也舉例說,，有位患者每次睡醒后都會(huì)感覺頭疼，逐漸對睡覺有了心理障礙,，而長期困倦也讓她的身體和精神狀態(tài)非常差,，這種狀況持續(xù)了10多年,，直至基本不能工作。后來我們發(fā)現(xiàn)她存在睡眠呼吸暫停的疾病,，經(jīng)過無創(chuàng)呼吸治療和適當(dāng)?shù)那榫w調(diào)整,，她的睡眠恢復(fù)正常了，頭也不疼了,，身體和精神狀況也很快恢復(fù),。
（本報(bào)記者 秦偉利）
責(zé)任編輯：邢敏
