蔬菜生吃還是熟吃,？你是哪一派,？
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2023-01-06 16:22:15
2022版《中國居民膳食指南》推薦成年人每日攝入300-500克的蔬菜,，包括嫩莖,、葉,、花菜類,，根菜類,，鮮豆類,，茄果瓜菜類,，蔥蒜類,，菌藻類及水生蔬菜類等，其中深色蔬菜(深綠色,、深黃色,、紫色、紅色等有顏色的蔬菜)要占一半以上,。最近出現(xiàn)了兩大門派：生吃派和熟吃派,，兩種吃法各有千秋，今天咱們就給二者來一個“功力”大比拼,。
營養(yǎng)價值
生吃派
生吃可以最大程度地保護蔬菜中的營養(yǎng)素不被破壞,，身體可以相對全面地獲取其中的營養(yǎng)成分。比如維生素C就是典型的不耐熱營養(yǎng)素,，加熱會使大部分被破壞,；另外，洋蔥等蔥蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分,，具有殺菌抑菌,、刺激食欲、幫助消化等作用,，但炒熟后的這一成分會失活,。
熟吃派
加熱可以提高蔬菜中的生物活性物質含量，比如番茄在88℃的溫度下烹飪30分鐘后,，可以使番茄紅素的含量上升35%,，因為高溫破壞了植物厚厚的細胞壁，促進番茄紅素的溶出,；同樣胡蘿卜在煮熟后也可以使β-胡蘿卜素的含量增加20%,，與油脂類一起烹飪還能進一步促進β-胡蘿卜素的吸收。
安全性
生吃派
生菜,、白菜,、黃瓜,、西紅柿、紫甘藍,、洋蔥是非常適合生吃的蔬菜,，可以加入沙拉醬、紅油以及少許調料來調味,，相對于熟制蔬菜,，做到了少油少鹽，有助于預防多種慢性疾病的發(fā)生,。
熟吃派
有些蔬菜不能生吃,，容易引起中毒：比如豆角、蠶豆,、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑,、紅細胞凝集素、皂甙等成分,，必須經過高溫烹飪破壞這些物質才能食用,，稍不注意就可能導致中毒；還有富含草酸的蔬菜(菠菜,、莧菜,、歐芹等)，須經過高溫水煮去掉草酸,，否則大量草酸會在機體內和鈣結合成草酸鈣,，影響鈣的吸收。
“生吃派”和“熟吃派”可謂不分伯仲,，不同的蔬菜適合的吃法是不一樣的,。但不管是生吃還是熟吃，都有需要注意的安全食用注意事項,，下面列出來供大家參考,。
不管生吃熟吃
這些安全隱患要注意
1.吃前一定要進行徹底的清洗和必要的殺菌處理，避免蔬菜表面附著的一些寄生蟲,、致病菌和農藥殘留導致人體出現(xiàn)中毒或者是腹瀉,。
2.避免加工過程中營養(yǎng)素的流失，建議先洗后切,，清洗時避免長時間浸泡在水里,；急火快炒，烹調時可加少量淀粉,，有效保護維生素C,。
文/王歡(注冊營養(yǎng)師中國好營養(yǎng)科普達人）
責任編輯：邢敏
