關(guān)于新流行“無麩質(zhì)飲食”那些你需要知道的事兒
來源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2023-01-06 16:25:30
近年來，吃“無麩質(zhì)飲食”越來越成為一種風(fēng)潮，網(wǎng)上和超市中的各種“無麩質(zhì)”食品也越來越多,，甲狀腺疾病患者,、減肥人士,、腸道不適人群、炎癥反應(yīng)高人群,、濕疹人群和麩質(zhì)過敏或不耐受人群等都建議避免麩質(zhì),。一部分人發(fā)現(xiàn),，在避免麩質(zhì)之后,，真的變瘦了,；有人發(fā)現(xiàn)改變飲食后,，甲狀腺抗體的水平的確下降了,；還有人說皮膚的確好了一些，濕疹漸漸消失,，腹脹等不良反應(yīng)消失了,，或者身體變得更有活力了,。也有不少人覺得很難堅(jiān)持，食物受限多,、價(jià)格貴,、心情壓力大……那么到底要不要吃“無麩質(zhì)膳食”？怎么吃,？
知識(shí)點(diǎn)1
麩質(zhì)是什么,？吃什么含麩質(zhì)多
所謂的麩質(zhì)就是面筋蛋白，它是麥類食物中最重要的蛋白質(zhì)組分。面筋蛋白和水親和之后,，可以形成龐大的連續(xù)性的面筋網(wǎng)絡(luò),，具有特有的黏彈性結(jié)構(gòu)，賦予了面食千變?nèi)f化的迷人口感,。面包之所以能保持膨松的孔狀結(jié)構(gòu),，面條之所以能拉成細(xì)絲，餃子皮之所以能拉伸不破,，都是拜面筋帶來的黏彈性所賜,。總之面制品的筋力越強(qiáng),，對(duì)“麩質(zhì)”敏感的人就越不適合吃。
很多朋友以為避免麩質(zhì)就是要少吃粗糧,，避免麩皮成分,，大錯(cuò)特錯(cuò)了,。“麩質(zhì)”和麩皮,、粗糧等概念,，沒有絲毫關(guān)系,。和全麥粉相比,，精白面粉的麩質(zhì)成分更多,。
小麥?zhǔn)鞘澄镏忻娼畹鞍?麩質(zhì))的主要來源,，同時(shí),，大麥,、黑麥、青稞等也能形成面筋結(jié)構(gòu),。
稻米,、小米、玉米,、蕎麥,、藜麥等其他糧食的蛋白質(zhì)不能形成面筋結(jié)構(gòu),，所以它們不是麩質(zhì)的來源,。
知識(shí)點(diǎn)2
麩質(zhì)為什么會(huì)帶來麻煩
少數(shù)人對(duì)面筋蛋白有過敏反應(yīng),，其中最嚴(yán)重的一種是“乳糜瀉”,，即谷蛋白敏感性腸病,。這種病人食用含有面筋蛋白的食物之后會(huì)引發(fā)小腸黏膜損害和腹瀉，造成嚴(yán)重的營養(yǎng)不良,。
對(duì)于部分消化能力弱的人來說，很難把面筋蛋白的龐大網(wǎng)絡(luò)完全破壞掉,。未完全降解的面筋蛋白質(zhì)片段,，從受損的腸道黏膜進(jìn)入血液之后,，可能引發(fā)免疫反應(yīng),，造成炎癥反應(yīng)上升,，引來一系列不良反應(yīng)。這種情況往往被歸為“食物不耐受”反應(yīng),。
同時(shí),，部分人在血液中可以測出面筋蛋白的IgG抗體，也被稱為小麥慢性過敏,，表現(xiàn)為形式多樣的身體低度炎癥反應(yīng)導(dǎo)致的種種不適。比如莫名其妙地發(fā)胖,、腦霧,、皮膚黏膜炎癥,、濕疹、頭疼,、煩躁,、腹脹,、疲勞感,、消化不良等等,。由于這種不良反應(yīng)并不一定是進(jìn)食之后馬上發(fā)生的,，而是在此后兩三天里先后表現(xiàn)出來的,，也沒有特異性,，這些不耐受反應(yīng)往往會(huì)被人忽略,。
此外，食物不耐受反應(yīng)往往還伴隨著餐后的疲勞感,、壓力感，餐后心跳明顯加快等情況,。
知識(shí)點(diǎn)3
怎樣知道自己有麩質(zhì)不耐受反應(yīng)
如果懷疑自己有這種情況,，可以在一個(gè)月內(nèi)暫時(shí)不吃所有面食,，感受一下是否各種不適和生化指標(biāo)有明顯改善,。如果沒有改善,，就說明自己的情況不是因?yàn)槭秤煤娼畹鞍资澄镆鸬?。如果是,，就繼續(xù)不吃,。
等半年后,，再嘗試重新少量引入這些食物,。如果試探幾次,，都不再有不良反應(yīng)了，那就可以繼續(xù)吃了,。如果仍有不良反應(yīng),，那么就繼續(xù)避免這些食物。
此外,，可以去三甲醫(yī)院變態(tài)反應(yīng)科和營養(yǎng)科求診，做相關(guān)測試,，請(qǐng)醫(yī)生幫助確認(rèn)自己的情況,，并給出是否需要停止食用含面筋食物的建議。
知識(shí)點(diǎn)4
哪些無麩質(zhì)食材可以替代面食
不含有面筋蛋白的主食食材包括：
1.各種稻米(包括白色,、紅色、紫色,、黑色的各種品種),；
2.小米,、黍子(黏性品種就是大黃米),，包括黏性和無黏性的品種；
3.各種顏色的玉米,；
4.藜麥,、蕎麥,；
5.土豆、紅薯,、山藥,、芋頭等薯類；
6.紅小豆,、綠豆,、各種花色的蕓豆、干豌豆,、鷹嘴豆,、羽扇豆等雜豆。
它們都可以替代面食作為主食食材的一部分,。想吃面條的時(shí)候,，可以用米粉、米線等來替代,；想吃點(diǎn)心的時(shí)候,，可以用無麩質(zhì)替代版面粉來制作焙烤食品，或者用米糕,、山藥糕,、蕓豆卷、土豆泥等來替代,。
知識(shí)點(diǎn)5
哪些含麩質(zhì)的食物可少量吃
對(duì)于沒有嚴(yán)重麩質(zhì)過敏反應(yīng),，只是為了改善健康狀況而選擇無麩質(zhì)膳食的人來說，可以選擇如下食物：
1.醬油,、黃醬,、甜面醬等。它們的制作原料中雖然含有小麥粉,，但成品中蛋白質(zhì)含量較低,，且經(jīng)過微生物的降解，已經(jīng)失去了大分子網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu),。
2.燕麥片粥,。燕麥本身面筋蛋白含量低于小麥、大麥,，而且壓片后煮成粥,，因水分過高,，籽粒天然結(jié)構(gòu)也已破壞，很難形成連續(xù)性的面筋蛋白網(wǎng)絡(luò),。故在確認(rèn)沒有不良反應(yīng)的前提下,，燕麥粥仍可食用,。
3.釀皮,。釀皮制作過程中分離除去了大部分蛋白質(zhì)，故面筋含量較低,。但額外給的面筋切塊不能吃,。不過，經(jīng)過洗去蛋白質(zhì)的處理,，不僅蛋白質(zhì)含量大幅度下降,，而且損失維生素和礦物質(zhì)，故這類食品的營養(yǎng)價(jià)值較低,。
4.蝦餃等小吃,。它們有透明的外皮，使用的不是面粉,，而是澄粉,，也就是去掉蛋白質(zhì)的小麥粉。其中維生素和礦物質(zhì)含量也很低,。
5.蛋糕,、餅干和酥點(diǎn)。它們是用低筋粉制作的,，面筋蛋白含量低于普通面食,，而且加入了大量油脂，阻礙了面筋網(wǎng)絡(luò)形成,。主要問題是營養(yǎng)價(jià)值低,，熱量高，故不建議經(jīng)常食用,。
除了燕麥片之外,，其他這些食物營養(yǎng)價(jià)值都不高，不能因?yàn)樗鼈凔熧|(zhì)含量低就經(jīng)常食用,，只能用來偶爾換換口味,。
然而，有嚴(yán)重過敏反應(yīng)的人,，特別是乳糜瀉患者,，以上食物仍應(yīng)盡量避免，少量嘗試幾次后,，等待至少三天時(shí)間,，證明沒有不良反應(yīng)之后再行食用,。
也許正因?yàn)椴荒艹悦媸巢拍馨l(fā)現(xiàn)，人類居然如此過分依賴小麥做成的各種美食,，其實(shí)沒有它們,，每天吃的食材品種可以更加豐富。大米小米混合飯搭配魚肉蛋奶和各種蔬菜,，也是可以很好吃的,。
文/范志紅(中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)
(北京青年報(bào))
責(zé)任編輯：邢敏
