防二次感染,？維護(hù)免疫力不能缺少維生素A,！
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2023-01-10 16:25:41
目前，全國(guó)各地陸續(xù)迎來(lái)感染高峰,，有的人癥狀相對(duì)比較輕微,，而有的人則戲稱遭受到“新冠十大酷刑”，癥狀十分嚴(yán)重,。感染癥狀的輕重,，除了與毒株有關(guān)外，與每個(gè)人的免疫力強(qiáng)弱不同也有關(guān),。免疫力強(qiáng)的人更不容易出現(xiàn)危重癥,，痊愈后出現(xiàn)后遺癥的概率也相對(duì)小。而維護(hù)免疫力,，促進(jìn)康復(fù),，避免二次感染，都離不開維生素A的幫助,。
維生素A有促進(jìn)上皮細(xì)胞的生長(zhǎng)和分化的作用,，對(duì)促進(jìn)黏膜細(xì)胞增生，維持黏膜屏障的完整性有重要作用,。
而黏膜是免疫系統(tǒng)的第一道防線,，保持體內(nèi)維生素A充足,，有助于加固這道防線。
維生素A的食物來(lái)源有兩類：一是植物性的,，二是動(dòng)物性的,。
植物性食物中,，綠色或黃色蔬果如菠菜,、韭菜,、豌豆苗、苜蓿,、青椒,、紅薯、胡蘿卜,、南瓜,、杏、芒果中含β-胡蘿卜素較多,，進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素A,。
動(dòng)物性食物中，動(dòng)物肝臟,、魚肝油,、牛奶及蛋類中含量較高，是維生素A的良好來(lái)源,。
成人維生素A的需要量為男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天,。
補(bǔ)充維生素A，給大家推薦以下三種食物——
推薦一：豬肝
豬肝維生素A含量為4972微克RAE/天，含量非常豐富,。
要注意的是，用爆炒的方法烹動(dòng)物內(nèi)臟存有一些風(fēng)險(xiǎn),，因?yàn)楸吹倪^(guò)程中可能加熱不夠充分,，沒(méi)有足夠高的溫度和時(shí)間殺滅肝臟里的寄生蟲，而用煮的方法相對(duì)更安全,。煮的時(shí)間盡可能延長(zhǎng),，要把豬肝煮爛，爛一點(diǎn)還有利于消化吸收,。
如果喜歡炒食,，切忌“快炒急滲”,，更不可為求鮮嫩而“下鍋即起”,。要做到煮熟炒透，使豬肝完全變成灰褐色,，看不到血絲才好,，以確保食用安全。
在食用量上,，也不要過(guò)多食用豬肝,，以免維生素A中毒，一般成人可以每月食用動(dòng)物內(nèi)臟2-3次,，每次25克(生重),。由于豬肝的膽固醇和嘌呤含量比較高，有忌口的慢性病患者慎吃。
推薦二：菠菜
菠菜富含胡蘿卜素,，同樣可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,。
食用菠菜，烹調(diào)前注意一定要焯水1分鐘,，這樣草酸可以被焯掉60%-70%,。
關(guān)于吃菠菜的量，建議大家一周不超過(guò)三次,，一般情況下一次可以吃200-300克(生重),。一頓飯炒一盤菠菜，然后一周隔一兩天吃一兩次,，可以熱炒,，可以煮，可以焯水后涼拌,，本著清淡的原則去做都可以,。
推薦三：胡蘿卜
胡蘿卜是胡蘿卜素的良好來(lái)源。烹調(diào)時(shí)用油作為載體,，能使胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)吸收率更高,。
一般來(lái)說(shuō)，炒一盤胡蘿卜最大的用油量約10毫升,，也就是一湯勺的量,。如果不用油的話，同餐有肉類等含有脂肪的食物也可以,。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)
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補(bǔ)充維生素C,，別只知道檸檬這一種了！
雖然對(duì)維生素C能否防治感冒尚無(wú)確證,，但毋庸置疑的是,，對(duì)于維生素C攝入不足的人群來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充維生素C的確有提高機(jī)體免疫力的作用,。如果長(zhǎng)期缺乏維生素C,，會(huì)讓免疫系統(tǒng)的重要細(xì)胞——吞噬細(xì)胞的功能受到影響，人更容易感冒,，也更容易出現(xiàn)倦怠,、全身乏力等情況。
疫情期間,，朋友們更要注意維生素C的補(bǔ)充,。對(duì)于一般成人來(lái)說(shuō)，維生素C的日常攝入量為100毫克/天,，預(yù)防非傳染性慢性病攝入量為200毫克/天,。
如果飲食中的維生素C攝入不足,，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下，通過(guò)服用維生素C補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充,。
不過(guò),，補(bǔ)充維生素C并非越多越好。超大量服用維生素C不僅不會(huì)提高吸收率,，還有可能增加患結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn),。因此，服用補(bǔ)充劑時(shí)要遵醫(yī)囑,，切勿超量。
補(bǔ)充維生素C最好的辦法是吃蔬菜水果,，只要是新鮮的,，都是維生素C的良好來(lái)源。越新鮮,，維生素C保留得越好,。水果方便食用，不用加熱,，維生素C不會(huì)額外損失,，下面推薦三種富含維生素C的水果。
第一種：鮮棗
在常見的水果中,，鮮棗的維生素C含量名列前茅,，高達(dá)243毫克/100克，差不多是蘋果的60倍,，梨和西瓜的40倍,，桃的30倍，檸檬的10倍,。
吃鮮棗時(shí)注意,，一定要慢慢地咀嚼著吃，要把外面的皮嚼碎嚼爛了再吃進(jìn)去,。否則,，由于棗皮在胃腸道消化較慢，如果吃得太快,，可能會(huì)引起胃腸道不適,。
在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把,，抓多少就吃多少,。鮮棗含糖量比較高，糖尿病患者慎吃,。
第二種：獼猴桃
獼猴桃的維生素C含量高達(dá)62毫克/100克,，吃一個(gè)普通大小的獼猴桃,，可以滿足一天維生素C需要量的1/2。普通人一天吃約400克的綠葉菜再加一個(gè)獼猴桃,，基本就滿足了一天的維生素C攝入量了,。
除了富含維生素C，獼猴桃還含有較高的膳食纖維和維生素E,、K等,，對(duì)防治便秘、減肥和美容有一些幫助,。
常見的獼猴桃有紅心,、黃心、綠心三種,，很多朋友不知道哪種獼猴桃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,，其實(shí)都差不多，三種獼猴桃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差別不大,，大家按照喜好選擇即可,。
第三種：草莓
草莓酸酸甜甜，被稱為“果中皇后”,，深受大眾的喜愛,。實(shí)際上，草莓不僅口感美味,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也特別好,。
每100克草莓中含58.8毫克維生素C，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)蘋果,、梨等水果,。草莓還含有豐富的β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素是合成維生素A的重要物質(zhì),，具有維持正常夜視力,、保護(hù)皮膚等多種作用。
草莓果質(zhì)嬌嫩,，不易洗凈,，建議在自來(lái)水下用流動(dòng)水沖洗30秒，浸泡幾分鐘,，然后再用流動(dòng)水沖洗一下,。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)
(北京青年報(bào))
責(zé)任編輯：邢敏
