識別那些“吃”出來的抑郁和焦慮
來源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2023-04-02 09:25:20
你知道嗎,，抑郁和焦慮情緒的發(fā)生與飲食有微妙的聯(lián)系。它們與神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生密切相關(guān),，而神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生需要足夠的營養(yǎng)物質(zhì)支持,，包括氨基酸（色氨酸,、酪氨酸和谷氨酰胺）、礦物質(zhì)（鋅,、銅,、鐵和鎂）和B族維生素（維生素B6、維生素B12和葉酸）等,。這些營養(yǎng)物質(zhì)被包含在各種食物中,，比如糧谷類食物中含有鋅、銅,、鎂,；雞蛋、乳酪,、酸奶中含有酪氨酸,、谷氨酰胺、鋅,、鎂,；豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等,。
由于長期不平衡的飲食習(xí)慣,，造成機(jī)體某些營養(yǎng)素缺乏，進(jìn)而引起焦慮,、抑郁等情緒產(chǎn)生,。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關(guān)系，識別那些“吃”出來的抑郁和焦慮,。
各類營養(yǎng)素如何影響人的抑郁情緒,？
鎂與抑郁：
研究表明，抑郁的發(fā)生與慢性炎癥密切相關(guān),。鎂可以降低血漿中C反應(yīng)蛋白的濃度,，C反應(yīng)蛋白是一種炎癥指標(biāo)，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入,，幾乎不食用主食,，是非常不可取的,。
維生素B12與抑郁：
維生素B12的缺乏可以通過活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發(fā)高尿酸血癥、氧化應(yīng)激,、血管內(nèi)皮損傷,，以上均可導(dǎo)致神經(jīng)毒性，從而導(dǎo)致精神抑郁,。
鋅與抑郁：
鋅元素具有抗氧化的特性,，它有助于保持內(nèi)分泌功能的平衡，在調(diào)節(jié)大腦回路和認(rèn)知功能方面發(fā)揮了多重作用,。因此,，鋅元素也是情緒的調(diào)節(jié)劑。鋅元素濃度的下降會危及神經(jīng)的可塑性,，長期會加重神經(jīng)心理和精神功能的衰退,。鋅元素的補(bǔ)充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。
抗氧化維生素與抑郁：
抗氧化維生素包括：維生素C,、維生素E,、葉酸，其中維生素C與維生素E在內(nèi)皮信號級聯(lián)中發(fā)揮重要作用,，可以有效抑制有害的氧化應(yīng)激對心理健康的影響,；葉酸與神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)，葉酸缺乏會導(dǎo)致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內(nèi)的堆積,，會加劇抑郁的發(fā)生,。
蛋白質(zhì)與抑郁：
蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，每天人體從食物中獲取蛋白質(zhì)時(shí),，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入,，長期缺乏會造成機(jī)體蛋白質(zhì)失衡，尤其是色氨酸,、甲硫氨酸,。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%-3%的色氨酸用來合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑郁情緒密切相關(guān),。
各類營養(yǎng)素如何影響人的焦慮情緒,？
目前很多數(shù)據(jù)表明，飲食營養(yǎng)與焦慮有著密切的聯(lián)系,。
ω-3多不飽和脂肪酸與焦慮：
ω-3多不飽和脂肪酸是腦細(xì)胞膜的主要組成部分,。它主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚,、鯡魚,、胡紅點(diǎn)蛙魚,、三文魚,、金槍魚,、沙丁魚等。焦慮癥者體內(nèi)的ω-3多不飽和脂肪酸水平較低,，通過補(bǔ)充ω-3多不飽和脂肪酸,，具有一定的抗焦慮作用。
鈣與焦慮：
有些性格不穩(wěn)定的人群,，有可能是缺鈣引起的,，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品,、乳酪,、紫菜、牛奶等食物,。由于機(jī)體長期缺鈣,，遇到不開心的事時(shí)，就會心神不寧,，而上述食物就是很好的鈣源,。
鎂與焦慮
鎂離子的缺乏會導(dǎo)致促腎上腺皮質(zhì)激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行為的增加,。鎂主要存在于綠葉蔬菜,、粗糧、堅(jiān)果等食物中,，尤其是葉綠素中,，含有大量的鎂，而精制面粉,、肉類,、淀粉類食物及牛奶中，鎂的含量并不高?，F(xiàn)代社會,，人們吃得越來越精細(xì)，吃肉多而蔬菜少,，這些都是導(dǎo)致缺鎂的重要原因,。
高脂飲食與焦慮
近年來以高脂為主要特點(diǎn)的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關(guān)的健康問題也越來越多,。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應(yīng),，然而長期的高脂飲食，會使大腦產(chǎn)生不穩(wěn)定的因子,，讓人的情緒不穩(wěn)定,，易引起焦慮的發(fā)生。
低糖高蛋白飲食與焦慮
低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式,，但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內(nèi)積聚大量的酮體,，影響大腦5-羥色胺的釋放,。這種飲食模式能夠引起機(jī)體疲勞、頭暈,、頭痛,、煩躁、混亂和睡眠等問題,。
擁有美好心情,，到底應(yīng)該怎么吃
那么應(yīng)該怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢,？
方法一：推薦平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上為宜
1.谷薯類為主
每天攝入谷薯類250-400g，全谷物和雜豆類50-150g,，薯類50-100g,。
2.餐餐有蔬菜
每天攝入300-500g，深色蔬菜（菠菜,、油菜等）占1/2,。
3.天天吃水果
每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果,。
4.奶類豆類不能少
奶類富含鈣,，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白。奶類攝入量相當(dāng)于液態(tài)奶300g/d,，豆制品相當(dāng)于大豆25g/d以上,，適量吃堅(jiān)果。
5.適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉
每周水產(chǎn)類280-525g,，畜禽肉280-525g,，蛋類280-350g。
平均每天攝入總量120-200g,，優(yōu)先選擇魚禽,，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉,、煙熏和腌制肉食品,。
方法二：結(jié)合中醫(yī)食療，助力情志調(diào)節(jié)
1.喜：喜樂過度有可能影響心臟功能,，導(dǎo)致氣血渙散,，不能濡養(yǎng)心神。
推薦：蓮子芡實(shí)粥
功效：具有滋腎固精,、健脾寧心,、止遺之效,，適于中老年人，尤其是心脾腎虛者食用,。
材料：蓮子20g，芡實(shí)30g,，大米50g,，冰糖、枸杞適量,。
做法：加水燉煮至米爛即可,，或?qū)⑸徸印④蛯?shí)研磨成粉,，與大米同煮至米爛時(shí)即成,。
2.怒：大怒影響肝的疏泄功能，易出現(xiàn)精神抑郁,、頭昏頭痛,、眩暈耳鳴等癥狀。
推薦：雞肝菠菜粥
功效：養(yǎng)胃補(bǔ)肝,，解毒散熱,，是春季補(bǔ)肝護(hù)肝的營養(yǎng)藥膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用,。
材料：菠菜5棵,，雞肝100g，粳米100g,，油,、鹽、姜絲,、蔥絲,、料酒適量。
做法：菠菜,、雞肝洗凈,，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻,。鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色,，撈出瀝干水分備用，鍋中水燒開放入粳米,，大火熬煮并攪拌均勻,，然后加蓋小火慢熬，把菠菜焯燙過涼水,，米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻,，加入雞肝,、蔥、姜絲,，再加適量的鹽繼續(xù)熬煮5分鐘,，加入少許胡椒粉及燙過的菠菜，加入少許雞精,、香油,，攪拌均勻。
3.思：思慮過度則傷脾,，易出現(xiàn)食欲不振,、惡心嘔吐癥狀，甚至引發(fā)抑郁癥,。
推薦：蘋果小米粥
功效：健脾和胃,、安神養(yǎng)心、益氣減肥,。
材料：蘋果1個(gè),，小米100g。
做法：蘋果去皮去核后切小丁,，高壓鍋中先放入水,，再放入小米，然后放入蘋果丁,，加蓋放到爐子上大火燒開,，上汽后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。
4.悲：悲傷過度則傷肺,，久而不節(jié)就會損害內(nèi)臟,。
推薦：冰糖雪梨川貝粥
功效：滋陰潤肺，補(bǔ)益氣血,。
材料：雪梨1個(gè),，川貝20g，枸杞15g,，大棗2個(gè),，銀耳、冰糖適量,。
做法：把雪梨切丁,，把上述材料洗凈一起放入鍋中，煮開后調(diào)至小火30分鐘即可,。
5.恐：過恐則傷腎,，可導(dǎo)致腎氣失固，二便失調(diào)。
推薦：皮蛋牡蠣粥
功效：滋陰,、降火,、美容。適用于操勞,、熬夜過度之陰虛燥熱,、神疲、面色無華者,。
材料：皮蛋2個(gè),，牡蠣100g，米100g,，鹽,、胡椒粉,、蔥花適量,。
做法：將牡蠣洗凈，將米放在鍋里加清水,，皮蛋切丁,，將米煮開后轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右，關(guān)火燜至米粒軟爛后再開大火煮至粥變的黏稠,，放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘,，加入鹽、胡椒粉,，出鍋前撒上香蔥即可,。
文/焦凱琳（空軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師）
責(zé)任編輯：邢敏
