春季科學(xué)養(yǎng)生，四類食物多吃,，三類食物少吃,！
來源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2023-04-13 14:35:38
哪四類食物要多吃？
第一類：全谷物
冬季為了御寒,，很多小伙伴都食欲大增,，這讓體重有了不小的“提升”。春季的到來,，也預(yù)示著露肉的季節(jié)快到了,，很多小伙伴又開始了減肥的辛苦歷程。
可是為了達(dá)到更快的瘦身效果,，很多人會選擇不吃主食,。這可不行，首先,，主食可以為我們提供豐富的碳水化合物,，碳水化合物是大腦能量的主要來源，攝入不足可能會導(dǎo)致反應(yīng)變慢,、低血糖,、疲勞。其次,，主食不是導(dǎo)致身材變胖的罪魁禍?zhǔn)?，在不吃主食的情況下，為了填飽肚子,，還會增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入,。
所以，即便春季要減肥,，也不能不吃主食,，建議粗細(xì)搭配,，增加全谷物的攝入,。相對于精白米面,，全谷物不僅有利于餐后血糖的控制，還能增加膳食纖維,、礦物質(zhì),、B族維生素的攝入，也能增強(qiáng)飽腹感,。
有研究表明,，飲食中增加全谷物的攝入能降低心血管疾病,、Ⅱ型糖尿病、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，還有助于維持正常體重,、延緩體重增長。
這么看,，要想在露肉的季節(jié)擁有完美的身材,，春季就要開始均衡攝入主食，適量增加全谷物,。
第二類：新鮮水果
春季萬物復(fù)蘇,，不僅有利于植物和動(dòng)物的生長，也為細(xì)菌,、病毒等微生物的繁殖提供了更好的條件,，會增加春季流行疾病的傳播。為了預(yù)防春季疾病,，一定要注重提高免疫力,。
要想提高免疫力，少不了的就是維生素C,。維生素C能促進(jìn)身體膠原蛋白的合成,，促進(jìn)角質(zhì)形成細(xì)胞分化，防止氧化損傷,，促進(jìn)傷口愈合,，并能促進(jìn)抗體的產(chǎn)生，支持中性粒細(xì)胞,、單核細(xì)胞和巨噬細(xì)胞吞噬病原體的能力,。
新鮮水果是提供維生素C的重要途徑，維生素C含量比較可觀的水果有冬棗,、番石榴、獼猴桃,、草莓,、橙子、葡萄柚,、木瓜,、橘子等。
另外,，蔬菜里的柿子椒維生素C含量超級棒,，還可以直接生吃，如果能吃上100克新鮮的柿子椒,，就能滿足一般成年人每天維生素C需求的130%了,。
所以,，要想春季身體健康、遠(yuǎn)離疾病,，一定要注重新鮮水果的攝入,。
第三類：深色蔬菜
我們常說的深色蔬菜，就是指顏色比較深的橙色,、深綠色,、紫色的蔬菜，比如胡蘿卜,、西蘭花,、小白菜、油菜,、紫甘藍(lán),、紫洋蔥、西紅柿等,。
這些蔬菜中富含β-胡蘿卜素,、花青素、番茄紅素等抗氧化成分,，能幫助人體清除自由基,、抗炎、抗衰老,，讓你在春季里更有活力,，皮膚更好。
第四類：牛奶等含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物
想要擁有好的免疫力,，除了維生素C,，還得有蛋白質(zhì)的參與。牛奶中不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，也是補(bǔ)鈣的重要途徑,。人們也認(rèn)為，春季是適合強(qiáng)筋健骨的好時(shí)機(jī),。
鈣攝入不足會增加患心血管疾病,、骨質(zhì)疏松以及骨折的風(fēng)險(xiǎn)。要想補(bǔ)夠鈣,，喝奶是一個(gè)非常經(jīng)濟(jì)的選擇,。根據(jù)《中國居民膳食指南(2022版)》的建議，每天喝奶需300-500毫升,。
哪三類食物要少吃,？
這三種食物要少吃，主要還是出于春季養(yǎng)肝的考慮,，因?yàn)榇杭镜拇_是養(yǎng)肝的黃金季節(jié)之一,。要想養(yǎng)肝可不是只需要吃動(dòng)物肝臟這么簡單,，還要避免飲食不當(dāng)對肝臟帶來的損傷和影響。
1.不吃發(fā)霉食物：發(fā)霉食物可能含有黃曲霉毒素,，黃曲霉毒素很早就被國際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)列為一類致癌物,，毒性是氰化鉀的10倍，是砒霜的68 倍,。具有肝臟毒性,，可增加患肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。
比如,，發(fā)霉的堅(jiān)果和土榨油,，以及儲存不當(dāng)?shù)募Z食、玉米,、黃豆等都要小心,。提醒大家，如果真的吃到了有霉苦哈喇味的花生,、瓜子,，一定要記得馬上吐掉，再漱漱口,。
2.少吃高脂高糖食物：膳食中長期大量攝入高脂肪(特別是飽和脂肪酸),、高膽固醇以及高果糖的食物會增加患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。比如肥肉,、黃油,、椰子油、棕櫚油,、魚子,、含糖飲料等。
3.少飲酒或不飲酒：長期大量飲酒會損害肝臟的健康,，人體通過飲酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝,，這會給肝臟帶來很大的負(fù)擔(dān)。
長期大量飲酒,，乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛乙酸對肝臟有很大的損害,，并能降低肝臟對某些毒物的解毒能力，導(dǎo)致肝臟發(fā)生病變,。所以，要想保護(hù)肝臟的健康,，能少喝酒就少喝,，能不喝酒就別喝。
如何緩解和預(yù)防春燥,？
春季容易讓人“上火”,，感覺有點(diǎn)干巴,。要想緩解春燥，可以多吃些水分含量高的食物,，比如芹菜,、黃瓜、冬瓜,、西瓜,、生菜、番茄,、草莓等,，它們的含水量都在90%以上。還應(yīng)該保證水分?jǐn)z入充足,，建議溫和氣候下,，輕身體活動(dòng)水平的女性每天至少喝水1500毫升，男性至少1700毫升,。如果不喜歡喝白開水,，可以喝檸檬水、淡茶水,。
另外,，要少吃含糖高的食物，口感太甜的水果也別一次吃太多,。因?yàn)榇罅刻堑臄z入會增加細(xì)胞的滲透壓,，導(dǎo)致喉嚨干燥，引起口腔,、嗓子,、牙齦等部位不適，這就會出現(xiàn)大家所說的“上火”癥狀,。
文/薛慶鑫(注冊營養(yǎng)師)
責(zé)任編輯：邢敏
