糖尿病人飲食實(shí)操指南,，趕快學(xué)起來
來源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2023-04-27 15:05:59
近日,，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》,。該指南充分發(fā)揮現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)和傳統(tǒng)食養(yǎng)的中西醫(yī)優(yōu)勢(shì)，將食藥物質(zhì)融入合理膳食中,，輔助預(yù)防和改善糖尿病。糖尿病和我們?nèi)粘ｏ嬍车年P(guān)系到底是怎樣的,？面對(duì)日益大眾化的糖尿病,，我們?nèi)粘Ｉ钪幸绾物嬍巢拍鼙ＷC身體健康呢？下面兩篇文章就為大家解讀糖尿病患者到底應(yīng)該怎么吃,。
這3種食物糖尿病人往往不敢吃,但萬萬不能少
不合理的飲食結(jié)構(gòu)也會(huì)導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生,，對(duì)于糖尿病患者來說，一提到某些食物就提心吊膽不敢吃,，實(shí)際上這也是一些誤區(qū),，比如下面這三大類食物，就是典型的“日常不敢吃,，但萬萬不能少”的食物,。
第一種：主食不能少
即使對(duì)于糖尿病患者，主食也是一個(gè)“好幫手”,，而非“破壞王”,。
沒有主食，能量就有一個(gè)大的缺口,。主食是糖尿病人的朋友而不是敵人,。主食是糖尿病患者的能量基礎(chǔ)。只有把主食吃對(duì)吃好了,，血糖才能控制住,。
為什么這樣說呢？
因?yàn)槿绻麤]有主食做保護(hù),，熱量就主要來源于脂肪和蛋白質(zhì),，很多蛋白質(zhì)會(huì)像柴火一樣被燃燒掉，起不到營養(yǎng)作用,，再加上糖尿病患者往往不敢多吃,，本來蛋白質(zhì)就可能攝入不足，再被用來供能,，長期如此，會(huì)帶來脫發(fā),、皮膚狀態(tài)變差,、肌肉松弛、免疫力下降等問題,。
那么,，吃哪些主食對(duì)血糖控制有利呢？
必須和大家說明的是，沒有食物具有直接降血糖的作用,，食物本身具有能量,，在被人體消化吸收的過程中不可避免會(huì)導(dǎo)致血糖升高。
不過,，有的食物升血糖快,，而一些主食升糖幅度比較小，比較平緩,，更適合糖尿病人食用,。
糖尿病患者可以選擇全谷物和雜豆類等含膳食纖維豐富的主食，消化速度和升糖速度都比較慢,。
如果習(xí)慣吃大米,，可在米飯中適當(dāng)加點(diǎn)紅豆、綠豆,、蕓豆,、燕麥米、蕎麥等食材,，這樣不僅升糖速度變慢,，營養(yǎng)也更豐富。
第二種：水不能少
一些糖尿病患者會(huì)有意識(shí)減少飲水,，在他們看來,，“多飲”會(huì)造成“多尿”。
其實(shí),，這是一種誤解,。
糖尿病的多飲是由于血糖濃度過高，迫使身體增加尿量以排出過多的糖分,，而尿排得多,，身體丟失水分過多，才不得不多喝水,，這是身體的一種自我保護(hù)措施,。
簡而言之，是“多尿”引發(fā)“多飲”,，而非“多飲”導(dǎo)致“多尿”,，搞清了這兩者的關(guān)系，自然也就會(huì)走出“害怕飲水”的誤區(qū)了,。
糖尿病患者也應(yīng)養(yǎng)成定時(shí),、定量飲水的好習(xí)慣。
心腎功能正常,、沒有特殊禁忌的糖尿病患者,，每日飲水量不要低于1500毫升。如果糖尿病患者處于缺水狀態(tài)，血糖可能因此大幅度升高,，導(dǎo)致血漿滲透壓增高,，其結(jié)果是高滲性尿量增多，致使身體內(nèi)的水分進(jìn)一步丟失,，形成惡性循環(huán),。
喝什么水最好？毫無疑問,，最佳飲品就是白開水,。
大量研究表明，白開水的安全性,、純凈度,、穿透性都很好，希望大家都以白開水作為飲品的一個(gè)最主要的來源,。
第三種：水果不能少
水果中有三寶：維生素,、無機(jī)鹽、膳食纖維,。鼓勵(lì)人人食用,，包括糖尿病人。
對(duì)于患糖尿病的朋友,，吃水果需要遵循以下2個(gè)基本原則,。
基本原則一：血糖平穩(wěn)
如果空腹血糖控制在7毫摩爾以下，餐后兩小時(shí)的血糖控制在11毫摩爾以下,，糖化血紅蛋白控制在7.0%以下,。這三個(gè)條件滿足的時(shí)候，那么享受水果的前提就成立了,。
相反,，如果近期血糖控制不夠平穩(wěn)，忽高忽低,，經(jīng)常波動(dòng),，則不具備吃水果的前提。
基本原則二：控制好量
糖尿病人吃水果要選擇好種類,。對(duì)于糖分在15％以下的水果,，可適量選用：如西瓜、甜瓜,、草莓,、櫻桃、蘋果,、雪花梨、柑橘、柚子,、桃子,、李子、杏,、哈密瓜,、獼猴桃、菠蘿等,。
其實(shí),，大部分水果都處于低血糖負(fù)荷，即使患糖尿病的朋友,，在血糖平穩(wěn)的基礎(chǔ)上,，可以放心作為加餐食用。吃的時(shí)候必須控制好量,。每天吃水果的量最好控制在150-200克之間,，并且要放在兩餐之間吃。
文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）
知識(shí)鏈接
控制血糖,，飲食牢記“四個(gè)要”
要控制血糖,，應(yīng)該吃什么？怎么吃才科學(xué),？應(yīng)急總醫(yī)院（原煤炭總醫(yī)院）內(nèi)分泌科主治醫(yī)師韓旸來支招,。
每日要規(guī)律吃三餐 可加餐2-3次預(yù)防低血糖
糖友一定要飲食規(guī)律，定時(shí)定量,。一天至少吃三餐,，兩餐之間的間隔應(yīng)該是4-5個(gè)小時(shí)。注射胰島素的患者或易發(fā)生低血糖的患者,，需要在三主餐之間加餐2-3次,，可從三主餐中取出部分食物進(jìn)行加餐，這是預(yù)防低血糖的有效措施,。
并且在吃飯的時(shí)候一定要細(xì)嚼慢咽,，有利于消化吸收。早餐建議早晨6-8時(shí)進(jìn)食,，因?yàn)樵绯?點(diǎn)以后所有的升糖激素開始作用,，對(duì)血糖影響很大。睡前如果餓了,，可定時(shí)小吃,，防止夜間低血糖發(fā)生。注意不要隨意加餐,，在總量不變的前提下,，加餐宜選用低糖蔬菜,，比如黃瓜、西紅柿等,，餐后血糖控制在10mmol/L內(nèi)的糖友可以適當(dāng)進(jìn)食水果,，時(shí)間選擇在兩餐之間進(jìn)食。一定要吃新鮮應(yīng)季水果,，也不要榨汁,，因?yàn)楣w維素含量低，不僅沒有飽腹感,，還會(huì)迅速升高血糖,。
水果攝入總量要控制在每天100-200g以內(nèi)，相當(dāng)于普通人水果攝入量的一半,。加餐零食也可適量吃一些堅(jiān)果,，如核桃、杏仁,、開心果,、扁桃仁等，以每天30-50g為宜,，計(jì)算好總能量,，同時(shí)減少正餐中油脂的攝入。
食物要多樣 避免偏愛某一種食物
糖友一定要做到飲食多樣化,，不能偏愛某一種食物,，否則長期會(huì)導(dǎo)致血糖逐步升高，也會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良,。按照合理比例,，要廣泛攝入各類食物，包括谷類,、動(dòng)物性食物,、蔬菜、水果,、豆類,、奶類和油脂，才能達(dá)到營養(yǎng)均衡,，滿足人體各種營養(yǎng)需求,。具體來說，每日食譜可細(xì)化成——
每日1袋牛奶,、200-250g碳水化合物（包括谷類,、水果、蔬菜,、豆類）,；
每天3個(gè)單位優(yōu)質(zhì)蛋白（1個(gè)優(yōu)質(zhì)蛋白=豬肉1兩=魚2兩=雞蛋1個(gè)）,；
每天500g蔬菜；
多攝入雞蛋,、牛奶,、豆制品，最好每天都不要缺,；
每日攝入約50克瘦肉；
每周進(jìn)食2-3次海魚,，這些食物都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。
研究發(fā)現(xiàn)，如果想控制好血糖,，蛋白質(zhì)的攝取非常重要,。血糖允許的情況下可以適當(dāng)吃水果，宜選擇蘋果,、梨,、橘子等含糖量相對(duì)較低的水果，少吃香蕉,、大棗,、荔枝、柿子等含糖量相對(duì)較高的水果,。黑色食物也是糖友的首選,，比如烏雞低脂肪、低糖,、高蛋白,，很適合體質(zhì)弱且畏寒怕冷的糖友食用。還有香菇和黑芝麻,，硒含量豐富,，而硒有著與胰島素相同的調(diào)節(jié)糖代謝的生理活性，有助于降低血糖,。
碳水化合物要選擇復(fù)合型 每餐主食不超過100克
每餐主食不要超過100克,，多吃玉米、紅薯等粗糧,，在控制總熱量的前提下,，碳水化合物應(yīng)占總熱量的60%左右。在日常飲食中,，糖友應(yīng)選擇復(fù)合碳水化合物,，尤其是富含高纖維的蔬菜、豆類和全谷物,。糖友主食特別推薦紅薯或紫薯,，大米飯升糖指數(shù)為87,，而紅薯升糖指數(shù)為54。和同等重量大米相比,，紅薯熱量只有大米29%,，膳食纖維約是大米的2倍。紅薯替代米飯能減少熱量攝入,，減少血糖波動(dòng),。雜糧飯也是糖友很好的主食，因?yàn)殡s糧飯富含膳食纖維,、B族維生素及礦物質(zhì)元素,，咀嚼感強(qiáng)，有助于平穩(wěn)血糖,，控制體重,。煮雜糧飯（1:2）要比煮白米飯（1:1-1.3）多加些水，煮出來的米飯?bào)w積更大,，同樣的一碗飯,，攝入的能量會(huì)更小。像紅豆（雜豆）,、糙米等吸水慢的谷物,，需要提前1小時(shí)浸泡。
食物要清淡 吃油建議選擇植物油
糖友的飲食原則以清淡易消化為主,，選擇少油少鹽的清淡食物,。烹飪宜選用植物油，如玉米油,、葵花子油,、花生油、豆油等,，這些質(zhì)量較好的植物油中都含有較豐富的多不飽和脂肪酸,。這些脂肪酸能夠幫助膽固醇的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，避免膽固醇的沉積,，對(duì)控制血糖有積極作用,。另外，還有一些清淡飲食的注意事項(xiàng)要提醒大家：
一定要限制鹽的攝入,，每天食鹽的攝入量應(yīng)限制6g以內(nèi),，6g一般指一個(gè)啤酒瓶蓋鋪平的量；
多吃綠葉蔬菜,，比如菠菜,、油菜、青菜等,，以及胡蘿卜,、洋蔥等,，堅(jiān)持每天吃500克以上；
不要吃油炸性食物和辛辣刺激性食物,，比如油條,、油餅、麻辣燙都不要吃,；
盡量不要吃地瓜,、土豆、粉條,、芋頭等含淀粉很多的食物,；
盡量控制無糖糕點(diǎn)的攝入量，雖然這類食物不含蔗糖,，但是蛋糕是淀粉做的，制作過程中會(huì)用很多油,，也會(huì)產(chǎn)生熱量,，不能隨便多吃。
文/莫鵬（應(yīng)急總醫(yī)院）
責(zé)任編輯：邢敏
