給高考生的11條飲食建議,，家長們快收好｜高考加油站
來源：健康中國 發(fā)布時間：2023-06-08 09:08:09
高考來了,。作為學業(yè)生涯中重要的升學考試，考生們都做好了充分的準備,。作為助考的家長們,，最重要的就是做好后勤,，幫助考生們安排好衣食住行。做好飲食保障可以幫助考生們改善精神狀態(tài),，發(fā)揮出最佳水平,。考試期間需要怎么吃呢,？以下這些建議請家長們多多注意,。
1. 最基礎的原則是安全、衛(wèi)生,、穩(wěn)妥,。
所有的營養(yǎng)建議都要建立在安全的基礎之上?？忌M量在考試前形成一定的飲食規(guī)律,，并一直延續(xù)到高考結(jié)束。如果考試期間突然改變飲食習慣,，可能會加重考試的焦慮感,，如果考生無法耐受新食物，還可能會出現(xiàn)腹瀉,、腹脹等癥狀,，影響考試發(fā)揮,。
2. 正餐盡量在最佳進食時間。
日常生活中,，三餐的最佳進食時間大概在7時,、12時和18時左右。不管有沒有考試,，三餐都盡量安排在這3個時間點會比較好,。家長和考生可以根據(jù)考試的時間適當做一些調(diào)整?？荚嚠斕?，最好根據(jù)考試的時間表，將出行的時間都計算在內(nèi)來安排進餐時間,。
3. 選擇新鮮食材,，烹調(diào)前充分清洗。
盡量采用新鮮食材來烹調(diào),，烹調(diào)前要洗凈,，瓜果最好浸泡5～10分鐘。做好的飯菜,，在室溫下存放不超過2小時,，隔夜的剩菜別讓考生吃。
因為考場較遠必須在外就餐的考生,，可以提前觀察考場附近餐廳的資質(zhì)以及衛(wèi)生條件,，可以提前嘗嘗菜品是否合口味。在外就餐就盡量選擇衛(wèi)生等級比較高的餐廳,，盡量不點涼菜,、燒烤類食物。
4. 每餐都要食物多樣,，合理搭配,，營養(yǎng)均衡。
每餐都應該有主食,、蔬菜,，再搭配適量魚禽肉蛋。根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》,，18歲的考生們?nèi)鞈獢z入：谷薯類250～400克,，添加適當全谷物和雜糧雜豆；蔬菜450～500克,，水果300克左右,；1個雞蛋、150～200克肉類,；相當于300～500克液體奶的奶制品,。家長們可以在此基礎上依據(jù)考生平時的食量適當調(diào)整,。
5. 選擇顏色鮮艷的水果，適當吃粗糧,。
家長在準備食物時，可以選擇顏色鮮亮的蔬菜和水果,。綠色的葉菜,、紅色的西紅柿、黃色的香蕉等,，顏色鮮亮容易帶來愉悅感,，同時也可以提神醒腦，為因考試而焦慮的考生帶來一絲輕松,。主食可以適當選用粗糧,，如小米、玉米,、燕麥等,，可以健脾消積、潤腸通便,。但注意排便排氣頻率過高可能會影響考試的發(fā)揮,，所以不可過量哦。
6. 把食量固定到合適范圍,。
每餐的食量可以提早形成一些習慣,，整體上不建議全天攝入的總能量太高。攝入過飽,，一方面可能會讓血糖升高快,，產(chǎn)生困意，另一方面也可能會產(chǎn)生腹脹等不適感,，影響考試發(fā)揮,。相反，如果吃得過少,，考生有可能會在考試中出現(xiàn)低血糖,。考生們不要吃得過少,，也不要吃得過飽,，可以提前把攝入量調(diào)整到合適的范圍，基本的食量定好,，每天更換不同的主食和菜品,。例如，主食第一天是饅頭,、花卷,，第二天換大小差不多的包子,、餃子，第三天換量差不多大的米飯,、面條,。蔬菜的量每天都是一碗或者一盤，品種可以每天換著吃,。
7. 加餐避免糖分高的食物,。
有些考生可能需要在考試前加餐，要注意盡量避免攝入大量糖分高的食物,，以防血糖升高過快產(chǎn)生困意,。這也是很多考生剛吃了巧克力滿血復活，過了一會兒就想打瞌睡的原因,。含糖高的食物一般有面包,、蛋糕、糖果,、碳酸飲料,、巧克力等?？忌梢赃x擇蛋白質(zhì)豐富的食物,，如奶制品，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,，作為加餐適當食用,。
8. 別刻意喝咖啡、茶提神,。
為了提高考試成績,，考生們可能會考慮補充一些保健品或者依賴喝咖啡和茶來提神。其實,，如果做到膳食平衡,，保證飲食多樣，食物中的營養(yǎng)成分已經(jīng)非常充分,，完全不需要額外補充保健品,。而咖啡、茶對考生的影響比較大,，平時如果沒有喝咖啡,、茶的習慣，突然喝了之后可能會心慌,、更緊張,、影響夜晚睡眠等，反而影響考試發(fā)揮?？忌€是盡量按照平時的習慣來,。
9. 少吃生冷、冰鎮(zhèn)食物,。
高考期間天氣比較熱,，考生們可能會想吃一些生冷或者冰鎮(zhèn)的食物，但生冷的食物在衛(wèi)生安全方面較難得到保證,。溫度過低的食物對胃腸刺激性比較大,，容易出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀,，影響考試發(fā)揮。家長們應優(yōu)先考慮食物安全性,，烹飪時把食物都徹底煮熟,，防止不潔食物導致腸胃炎。天氣炎熱,，吃點甜美的水果可以消暑解渴,，但注意不可過量，更不可以用水果替代主食,。
10. 根據(jù)需要選擇助眠食物,。
睡眠是安全的提神神器，保證充足的睡眠,，第二天才會精神狀態(tài)良好,。除了心理放松，飲食方面有一些細節(jié)可以幫助孩子改善睡眠,。一方面,，要注意不要吃過飽，不要睡前吃太多食物,；另一方面,，一些食物含有色氨酸，可以通過影響血清素及褪黑素的代謝改善睡眠,，如粗糧,、新鮮蔬菜及牛奶。此外,，高脂肪魚(含ω-3系列多不飽和脂肪酸比較多的魚類,，特別是深海魚)在改善睡眠方面也有一些效果，家長們在設計食譜時,，可以考慮這些食物,。
11. 適當飲水，合理運動。
天氣悶熱,，容易出汗,，考生切忌擔心考試排尿而不敢喝水，要定時定量飲水,，防止中暑,。另外，考試期間時間珍貴,，一些考生不愿意花時間外出活動,，但在早晨和傍晚氣溫較涼爽時，可以適當活動,，如散步,，可以幫助考生保持清醒的頭腦，保證復習和考試高效率,，還可以緩解緊張的情緒,，是事半功倍的好方法。如果平時沒有運動的習慣,，不建議特意安排劇烈運動,。
作者：北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 栗達
審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜?中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何麗(健康中國)
責任編輯：邢敏
