碳水和膳食纖維應該怎么吃,？快來抄作業(yè)
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2023-08-29 16:58:22
世界衛(wèi)生組織WHO最近頻頻發(fā)布有關吃吃喝喝的指南,，根據(jù)世衛(wèi)組織的原文,，一共講了三件事兒：1.我們應該從哪些食物中獲取碳水化合物；2.成年人及兒童每日蔬菜水果推薦攝入量,；3.成年人及兒童每日膳食纖維推薦攝入量,。我來給大家按照原文總結一下,。
碳水化合物及膳食纖維吃多少,？
WHO對不同年齡有差別建議
WHO建議碳水化合物的攝入應主要來自全谷物,、蔬菜、水果和豆類（強烈建議,；適用于所有≥2歲的個體）,。
1.WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果（強烈建議）。
2.WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果（有條件的建議）：
2-5歲,，每天至少250克
6-9歲,，每天至少350克
≥10歲，每天至少400克
3.WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強烈建議）,。
4.WHO對于兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下,，同樣要來自于天然食物（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少15克
6-9歲,，每天至少21克
≥10歲,，每天至少25克
大家可能發(fā)現(xiàn)了，凡針對成年人的推薦,，都是“強烈建議”,，對兒童青少年的，都是“有條件的建議”,。這不意味著對兒童青少年就可以“放松/放寬要求”，而是因為受倫理的限制,，沒有辦法在兒童青少年中完成大量的證據(jù)級別高的試驗,。換句話說，證據(jù)不足,。所以,，只能基于不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來估算，大概需要多少膳食纖維來幫助實現(xiàn)體重,、血脂,、血糖等各方面指標的健康維穩(wěn)。
而對于成年人的“強烈建議”都不是空穴來風，都是基于大量有據(jù)可依的高質量研究匯總出的推薦值——證實對避免各類健康風險有“顯著效益”,。
WHO額外的幾點嚴肅說明
1.建議實現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”
400克是個下限值,，如果有能力有條件，建議實現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”,。不過,，僅僅滿足下限400克，就已經(jīng)能“顯著有益于”我們的健康,。在每天400克這個下限基礎上,，蔬菜水果吃得越多，所有疾?。ò┌Y除外）的健康風險降低越大,。大白話說就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康,。
不過,，從400克增加至800克，對健康的益處并不是“劑量反應關系”,。什么意思呢,？就是，假設吃到400克就能將健康風險降低20%,，那么,，吃到600克或者800克，雖然可以讓健康風險更低,，但并不會低到30%及40%,。也就是不會因為800克是400克的兩倍，就能將健康風險進一步降低到兩倍,。另外,，每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來多大的健康益處——目前的證據(jù)有限。
因此,，就實現(xiàn)的難易程度及給健康帶來的益處,，基于目前的證據(jù)，400克這個底限量是合適的,，也是風險降低幅度最大的,。當然，還是那句話,，有能力,、有條件鼓勵多吃一些。
2.警惕金屬罐裝食物的健康隱患
不局限于新鮮蔬菜水果,，畢竟它們也可能因為清洗/去皮不到位等原因導致一些食源性疾?。ū热绺腥拘愿篂a）,。因此，如果環(huán)境條件不佳,，容易發(fā)生食源性疾?。ū热缧l(wèi)生條件差，不能保證充分清洗果蔬等）的地區(qū),，已經(jīng)烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬,，都是可選的。只不過要警惕金屬罐裝食物的健康隱患（比如有可能增加冠心病發(fā)生風險）,。
至于水果干和果汁,，證據(jù)太有限且有爭議，而且都含有大量簡單糖,，因此尤其不建議用于兒童青少年,；另外，某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽,，也不利于兒童青少年,。因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃,。
3.一定選擇最原始的全谷類
一些超加工食品（比如某些餅干,、早餐谷物片等），雖然食材選用的是全谷物（也就是咱們中國人所說的粗雜糧）,，但是經(jīng)過了精細加工,，且往往添加了不少的糖、鹽,、油脂,，并非健康選擇。
WHO強調(diào)：一定要選擇最原始的全谷類,，即幾乎沒有經(jīng)過加工的,。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等,。
4.膳食纖維需來自天然食物
一定會有小伙伴問：補充劑形式的膳食纖維可以嗎,？對此，WHO做了特別的解釋說明,，強調(diào)天然食物,，而不是來自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補充劑。原因在于：這類補充劑對健康的益處是否真的能夠等同于天然來源的膳食纖維,？目前的證據(jù)還很有限。只能說有待更多高質量研究來給出我們明確的答案,。
5.碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間,，死亡率最低
本指南只強調(diào)了碳水化合物的最佳來源，卻沒有包括碳水化合物的推薦攝入量。WHO建議每日總碳水的攝入量應該繼續(xù)基于推薦的蛋白質和脂肪攝入量進行調(diào)整,。2018年的薈萃分析結果表明,，相比于低碳水化合物飲食（碳水供能70%），碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間,，死亡率最低,。
最后小聲提示一下：那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高質量證據(jù)確鑿之前,，真心勸你們不要太盲目任性,。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養(yǎng)師,、中國營養(yǎng)學會會員）
責任編輯：邢敏
