明明很困，但怎么也無法入睡,；明明想早睡,，但還是主動熬夜,；明明睡著了，卻總在凌晨三四點醒來......每當夜幕降臨,，總有一些人飽受各類睡眠問題困擾,。服用褪黑素、午睡,、周末補覺也成了睡眠障礙者對抗失眠,、緩解疲勞的常用方式。
為什么很困但很難睡著,？晚睡晚起算熬夜嗎,？睡不好，午睡或周末補覺可行嗎,？褪黑素是否真的有用,？中新健康采訪了首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院副主任醫(yī)師、心理測查科主任孟繁強,。
睡眠障礙人群有哪些變化,？
醫(yī)生：呈年輕化趨勢
睡眠不好正成為越來越多人的健康困擾?！督】抵袊袆?2019—2030年)》顯示,，我國成人每日平均睡眠時間為6.5小時,。根據(jù)中國睡眠研究會的調(diào)查數(shù)據(jù)，中國成年人失眠發(fā)生率達38.2%,。
孟繁強感覺到,，近年來主動就診的睡眠障礙患者逐漸增多，過去人們對睡眠問題的關注和認知度較低,，但現(xiàn)在越來越多人認識到失眠是一種疾病,，選擇來醫(yī)院就診。
病人的年齡構成也有變化,。據(jù)他介紹,，睡眠障礙群體中，初中生,、高中生,、大學生等年輕人的比例在增長。學習壓力大,、生活節(jié)奏快,、電子產(chǎn)品使用多等因素都可能導致睡眠問題。另外,，中老年人,、孕產(chǎn)婦、慢性疾病患者,、長期過度疲勞的人,、飲食不規(guī)律者也更可能出現(xiàn)睡眠問題。
孟繁強介紹,，睡眠障礙的范圍較廣,，“睡不著、睡不醒,、睡不好”都是其主要表現(xiàn),。他提醒，除了入睡困難,，入睡很快但經(jīng)常早醒也可能是睡眠障礙,，需要警惕是否出現(xiàn)了焦慮、抑郁等情緒方面的問題,。
為什么很困但很難睡著,？
醫(yī)生：與床建立了錯誤連接
生活中，很多人明明很困,，躺在床上卻翻來覆去睡不著,。孟繁強表示，有時身體上感覺比較困，但大腦其實還是有些活躍的,，還沒有達到一個該睡的狀態(tài)，不一定馬上就能睡著,，可以再給自己一些時間,。
他指出，白天的過度刺激,，睡前經(jīng)常使用電子產(chǎn)品,，晚上吃太多，都會導致人躺在床上很難放松,。另外,，有些人會把所有注意力集中在“我要馬上入睡”上，這樣反而更難睡著,。還有人睡前喜歡在床上想一些事情,，過度的思考也是導致出現(xiàn)睡眠問題的因素之一。
“沒有失眠的人一看到床就會覺得很踏實,，這是跟床有一個好的連接,。但如果經(jīng)常在床上思考問題，之后躺在床上也會不自覺地去思考,，這就是一個錯誤的,、不好的連接。”孟繁強說,。
他建議,，如果有些事情需要規(guī)劃思考，建議在書房等場所進行,，甚至可以做些筆記,，當合上本子之后，這些事情都交給明天了,，不要在床上去想,。
晚睡晚起算熬夜嗎？
醫(yī)生：要看睡眠時長及是否規(guī)律
有些人習慣晚睡晚起,，但睡眠時長并不短,，是否算熬夜？
孟繁強指出,，對于熬夜的一個普遍定義是主動性地晚睡,，且總睡眠時長不足。“如果一個人之前都是11點睡,，最近很長一段時間都改成了1點睡,，但起床時間也推遲了，每天睡覺,、起床時間都很規(guī)律,，睡眠也沒有受到明顯破壞,，比如半夜經(jīng)常醒來，這種情況對身體的影響就不是特別大,。”
針對“8小時是好睡眠的判斷標準”這一說法,，孟繁強稱，每個人的睡眠需求是不一樣的,。對于多數(shù)成年人來說,，只需要睡7個小時左右。好睡眠最主要的一個判斷標準還是看起床之后是不是感覺精神飽滿,、體力恢復,，而不是單純看時長。
褪黑素能治失眠,？
醫(yī)生：幫助不大,，不要盲目服用
自行購買、服用褪黑素是不少睡眠障礙者的選擇,。不過,，孟繁強建議，不要盲目地去服用褪黑素,。他指出,，褪黑素本身是保健品，不能替代藥物或一些非藥物的治療,。
“一些倒班,、倒時差的人偶爾補充一點褪黑素是沒問題的，但其他時候,，額外補充褪黑素對于入睡困難,、失眠障礙幫助不大。如果長期使用,，可能也會有一些不良反應,，比如經(jīng)常頭疼、眩暈,。目前國內(nèi)也沒有任何權威的指南推薦褪黑素用來治療失眠,。”孟繁強說。
那么,，出現(xiàn)睡眠問題,，什么情況下建議就醫(yī)？孟繁強指出,，很少有單純的失眠問題,，失眠是往往是由于一些其他因素導致的，比如情緒問題、生活不規(guī)律,、睡眠呼吸問題等等,。
他建議，出現(xiàn)睡眠問題可以先尋找一下原因,，嘗試自我調(diào)試,。如果調(diào)整完情況未見好轉(zhuǎn)，甚至白天的生活受到明顯影響,，這種情況建議去醫(yī)院就診。
午睡,、周末補覺有用嗎,？
醫(yī)生：不建議失眠者過度補覺
為了盡量減少睡眠不足帶來的傷害，有些人會選擇睡午覺或者在周末補覺,。
孟繁強指出,，午睡本身可以緩解疲勞，提高下午工作效率,，但并非所有人都適合,。失眠患者就不適合長時間午睡，建議將時長控制在三四十分鐘,，盡量不要讓自己進入深睡眠的狀態(tài),。
對于周末補覺，孟繁強提醒,，要適度,。“比如一個人每天都7點起床，周末的時候8點起床,，延遲不超過一個小時是可以的,，中午補覺也要控制在三四十分鐘，不要一睡睡半天,。(長時間的補覺)對于睡眠情況良好的人是可以的,，但如果是長期睡眠不好的人，這么補覺反而會讓他下一周整個的睡眠節(jié)奏發(fā)生變化,。”
睡不著和主動熬夜哪個危害大,？
醫(yī)生：前者情緒困擾可能更多
孟繁強表示，睡不著和主動熬夜的最終結果都是整體的睡眠時間變少,，進而必然會影響患者的免疫力,、記憶力等，對身體都是有害的,。不同之處在于,，與主動熬夜相比，晚上睡不著的人可能更多地會產(chǎn)生一些情緒方面的困擾，比如焦慮,、不安等,。
如何擁有好的睡眠？孟繁強提出了三點建議,。首先,，規(guī)律作息很重要。相較于入睡時間,，起床時間更容易控制,，在一個周期內(nèi)起床時間相對穩(wěn)定的情況下，入睡速度,、睡眠質(zhì)量都可能會有更好的保證,。
其次，在睡眠習慣上,，要把床當睡覺的工具,，刷手機等其他的娛樂方式盡量選擇不在床上去做，這樣床才能跟睡眠有一個好的連接,。睡前至少要給自己半小時到一小時的緩沖時間,，放下手機，靜下來,，在床上躺的時間也不要過久,。
最后，適度的運動對于睡眠會有一定幫助,，能調(diào)節(jié)情緒,、緩解壓力、讓身體更放松,，但不建議在睡前兩三個小時去運動,，因為睡覺之前需要一個慢下來的、緩沖的過程,。
責任編輯：邢敏
