在臨床上經(jīng)常能看到一些30歲的人“腰齡”已經(jīng)50歲,，全面檢查后才發(fā)現(xiàn),，腰椎已經(jīng)提前退化或椎間盤突出。有人不禁會問,，自己幾乎天天在辦公室里坐著,，沒干過什么體力活,，腰椎間盤怎么還突出了呢?你可能想不到，越是久坐辦公室的人,，越容易罹患此?。?/p>
這樣“坐”想不“突出”都難
辦公室一族往往是聳肩,、含胸,、身體前傾地坐著，這樣大大加重了脊柱尤其是腰椎的負(fù)擔(dān),。腰椎間盤是非常容易受影響的結(jié)構(gòu),，其中的髓核在腰椎屈曲時容易往后移動，加之上下兩個椎骨向后擠壓椎間盤,，導(dǎo)致椎間盤后部的壓力會異常增加,。髓核一旦突破纖維環(huán)的限制，對后方的神經(jīng)產(chǎn)生壓迫,，就變成我們常說的腰椎間盤突出了,。
腰突嚴(yán)重時會產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木等一系列臨床癥狀,。
這還沒完,，長時間一個姿勢坐著，肌肉容易發(fā)生勞損,，肌肉的力量和耐力也會越來越差,。上半身的重量全部壓在椎骨上，椎間盤受力越來越大,，磨損自然就越來越嚴(yán)重,。
腰突與腰突癥是兩碼事兒
有的人僅是體檢而進(jìn)行腰椎MRI檢查，報告單常常出現(xiàn)“腰椎退行性改變”,、“椎間盤膨出”,、“椎間盤突出”等字樣，其實這種情況無需過分緊張,。
腰突與腰突癥是兩個不同的概念,。從影像學(xué)看到椎間盤出現(xiàn)一定程度,、一定范圍的突出，但沒有什么癥狀,，只是感覺腰部酸軟無力,，容易發(fā)生疼痛時，不需要用醫(yī)學(xué)方法進(jìn)行治療,，只要注意增強腰背肌肉的鍛煉即可,。
只有椎間盤突出壓迫了硬膜、神經(jīng),，導(dǎo)致了跟影像學(xué)一致的疼痛,、麻木、無力等癥狀,，才能診斷為腰椎間盤突出癥,。
正確的坐姿長這樣
長期伏案的人，要調(diào)整好自己的桌椅高度,、電腦位置,。保持脊柱正直，保持頭,、頸,、胸的正常生理曲線。最好能有一定后傾角的靠背,，讓腰椎有依靠,、不懸空，且材質(zhì)應(yīng)選擇硬質(zhì)或者偏硬的,。
久坐族建議每隔30至60分鐘起身走走,，拉伸拉伸肌肉，放松身心,，不要保持一個姿勢過久,。
腰背肌力量得這樣練
治療腰椎間盤突出癥的第一步是臥床休息，讓腰椎不再受力,，椎間盤不再受壓，恢復(fù)其本來的彈性和厚度,。但只有運動,、維持椎間盤的力量平衡才是預(yù)防和治療腰椎間盤突出以及腰椎間盤突出癥的最重要手段。
這里推薦“五點支撐”鍛煉方法,，此方法可鍛煉腰背部肌肉,，適合腰部肌肉力量較為薄弱的人群，也適用于腰突早期保守治療及腰椎術(shù)后的康復(fù)鍛煉,。
首先,，仰臥,，雙臂自然放在身體兩側(cè)，兩腳之間與肩同寬,，雙腿稍微彎曲,，腳放于地面，使膝關(guān)節(jié)呈大于90度的鈍角,。用雙腳,、雙肘和頭后部支撐身體，用力向上挺腹,，讓腰背像拱橋一樣挺起來,，身體呈反弓形。堅持5秒鐘,，然后恢復(fù)仰臥姿勢,，力量不足的人，不必做足時間和幅度,。
這樣每天做2至3組,，每組做30至40次，可鍛煉腰部肌肉的力量,。
除此之外,，還要加強運動鍛煉，推薦游泳,，尤其是蛙泳是鍛煉腰椎的最好運動方式,，游泳適合任何年齡段的人群，而且是非負(fù)重活動,，運動量大,，不易疲勞，不容易引起意外損傷,，還可以緩解精神壓力,。
敲黑板
鍛煉腰背肌把握五個細(xì)節(jié)
1.腰背肌肌力鍛煉為加強脊柱穩(wěn)定性的方法，不是治療腰痛的措施,，腰痛時不能練,，待腰痛恢復(fù)后再開始。
2.鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異,，應(yīng)循序漸進(jìn),，每天可逐漸增加鍛煉量。
3.鍛煉時不宜突然用力過猛,以防因鍛煉而傷及腰,。這是一種靜力性的訓(xùn)練,，只需緩緩用力即可。
4.如鍛煉后次日感到腰部酸痛,、不適,、發(fā)僵等,，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉,，以免加重癥狀,。
5.如果腰部疼痛劇烈、雙下肢麻木,，疼痛或者經(jīng)過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯者,，需要到醫(yī)生處就診。
文/岳建寧（首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院）
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