春節(jié)臨近，這幾天低溫天氣仍持續(xù),，在寒冷天氣，我們?nèi)菀赘杏X餓得快,，更想吃東西,。這是因為在低溫環(huán)境下，我們身體內(nèi)的三大營養(yǎng)素（碳水化合物,、蛋白質(zhì),、脂肪）消耗會增加，以提供能量來維持人體的溫度,。寒冷在消耗我們更多能量的同時,，與能量相關(guān)的維生素B1、維生素B2,、煙酸消耗量也明顯增加,。維生素C和維生素A消耗也增加,，此外，腎臟排尿作用增強,，血鋅,、鎂,、鈣和鈉含量下降,，體內(nèi)鈣和鈉營養(yǎng)水平明顯不足。
低溫下的營養(yǎng)需求增加,，各類人群都應(yīng)注意飲食上的調(diào)整,。
1.保證充足的能量
能量推薦攝入量可以提高10%-15%，通過適當(dāng)增加脂肪攝入來滿足機體能量的需要,，提高耐寒能力,。
2.選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
魚、禽,、瘦肉,、蛋、奶及大豆類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源,。
3.攝入充足的B族維生素,、
維生素C和維生素A
對于御寒這個話題，相對于能量和蛋白質(zhì),，維生素的補充卻常常被我們忽略,。要知道，與常溫下比較,，低溫環(huán)境中人體維生素的需要量約高30%-50%,。在提高耐寒力方面，抗氧化維生素（如維生素C,、維生素E和胡蘿卜素）同膳食脂肪具有協(xié)同作用,。尤其是在冬天，戶外活動減少,，日照短而使體內(nèi)維生素D合成不足,，每天還應(yīng)額外補充維生素D。
維生素B1含量豐富的食物有：谷類,、豆類及干果類,。
維生素B2在動物肝臟、腎臟,、心臟,、乳汁及蛋類中含量豐富。
維生素B6含量最高的食物為白色肉類（如雞肉和魚肉）,。
維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果,。
維生素A在動物性食物中含量豐富,，最好來源是動物肝臟。植物性食物中,，最好的來源是深色蔬菜,，如菠菜、胡蘿卜,、韭菜,。水果中的杏、柿子,、香蕉等維生素A含量也很豐富,。
4.保證礦物質(zhì)攝入
礦物質(zhì)的攝入也常常被我們忽略，其實,，通過平衡膳食攝入充足的鈣,、鐵、碘,、鎂等礦物質(zhì)對抵御寒冷特別有益,。奶及其制品是鈣的最佳來源，大豆制品和海產(chǎn)品含鈣也較高,。含鐵豐富的食物則主要為動物血,、蛋黃、動物肝臟,、芝麻,、黑木耳和紅棗等。含碘豐富的食物有海帶,、紫菜,、菠菜、大白菜,、玉米等,。堅果、豆類,、全谷物和水果是食物中含鎂大戶,。
5.充足飲水
冬天，大家也往往容易忽視飲水,。水在調(diào)節(jié)體溫,、維持身體各項功能方面發(fā)揮著重要作用。即使是在冬天,，也應(yīng)保證充足的水分攝入,。
天寒地凍，萬物收藏,?？蛇m當(dāng)食用羊肉等性質(zhì)偏溫的食物,。一碗熱騰騰的羊肉蘿卜湯喝下去足以在寒冷的冬天讓全身變得溫暖。
文/周瑩 （中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所）
責(zé)任編輯：邢敏
