明明很困,，但怎么也無法入睡,；明明想早睡，但還是主動熬夜,；明明睡著了,，卻總在凌晨三四點醒來......每當夜幕降臨，總有一些人飽受各類睡眠問題困擾,。服用褪黑素,、午睡、周末補覺也成了睡眠障礙者對抗失眠,、緩解疲勞的常用方式,。為什么很困但很難睡著？晚睡晚起算熬夜嗎,？睡不好,，午睡或周末補覺可行嗎？褪黑素是否真的有用,？中新健康采訪了首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院副主任醫(yī)師,、心理測查科主任孟繁強。
睡眠障礙人群有哪些變化,？
醫(yī)生：呈年輕化趨勢
睡眠不好正成為越來越多人的健康困擾,。《健康中國行動(2019—2030年)》顯示,，我國成人每日平均睡眠時間為6.5小時,。根據中國睡眠研究會的調查數據，中國成年人失眠發(fā)生率達38.2%,。
孟繁強感覺到,，近年來主動就診的睡眠障礙患者逐漸增多,，過去人們對睡眠問題的關注和認知度較低，但現在越來越多人認識到失眠是一種疾病,，選擇來醫(yī)院就診,。
病人的年齡構成也有變化。據他介紹,，睡眠障礙群體中,，初中生、高中生,、大學生等年輕人的比例在增長,。學習壓力大、生活節(jié)奏快,、電子產品使用多等因素都可能導致睡眠問題,。另外，中老年人,、孕產婦,、慢性疾病患者、長期過度疲勞的人,、飲食不規(guī)律者也更可能出現睡眠問題,。
孟繁強介紹，睡眠障礙的范圍較廣,，“睡不著,、睡不醒、睡不好”都是其主要表現,。他提醒,，除了入睡困難，入睡很快但經常早醒也可能是睡眠障礙,，需要警惕是否出現了焦慮,、抑郁等情緒方面的問題。
為什么很困但很難睡著,？
醫(yī)生：與床建立了錯誤連接
生活中,，很多人明明很困，躺在床上卻翻來覆去睡不著,。孟繁強表示,，有時身體上感覺比較困，但大腦其實還是有些活躍的,，還沒有達到一個該睡的狀態(tài),，不一定馬上就能睡著，可以再給自己一些時間,。
他指出,，白天的過度刺激,，睡前經常使用電子產品,，晚上吃太多,，都會導致人躺在床上很難放松。另外,，有些人會把所有注意力集中在“我要馬上入睡”上,，這樣反而更難睡著。還有人睡前喜歡在床上想一些事情,，過度的思考也是導致出現睡眠問題的因素之一,。
“沒有失眠的人一看到床就會覺得很踏實，這是跟床有一個好的連接,。但如果經常在床上思考問題,，之后躺在床上也會不自覺地去思考，這就是一個錯誤的,、不好的連接,。”孟繁強說。
他建議,，如果有些事情需要規(guī)劃思考,，建議在書房等場所進行，甚至可以做些筆記,，當合上本子之后,，這些事情都交給明天了，不要在床上去想,。
晚睡晚起算熬夜嗎,？
醫(yī)生：要看睡眠時長及是否規(guī)律
有些人習慣晚睡晚起，但睡眠時長并不短,，是否算熬夜,？
孟繁強指出，對于熬夜的一個普遍定義是主動性地晚睡,，且總睡眠時長不足,。“如果一個人之前都是11點睡，最近很長一段時間都改成了1點睡,，但起床時間也推遲了,，每天睡覺、起床時間都很規(guī)律,，睡眠也沒有受到明顯破壞,，比如半夜經常醒來，這種情況對身體的影響就不是特別大,。”
針對“8小時是好睡眠的判斷標準”這一說法,，孟繁強稱,，每個人的睡眠需求是不一樣的。對于多數成年人來說,，只需要睡7個小時左右,。好睡眠最主要的一個判斷標準還是看起床之后是不是感覺精神飽滿、體力恢復,，而不是單純看時長,。
褪黑素能治失眠？
醫(yī)生：幫助不大,，不要盲目服用
自行購買,、服用褪黑素是不少睡眠障礙者的選擇。不過,，孟繁強建議,，不要盲目地去服用褪黑素。他指出,，褪黑素本身是保健品,，不能替代藥物或一些非藥物的治療。
“一些倒班,、倒時差的人偶爾補充一點褪黑素是沒問題的,，但其他時候，額外補充褪黑素對于入睡困難,、失眠障礙幫助不大,。如果長期使用，可能也會有一些不良反應,，比如經常頭疼,、眩暈。目前國內也沒有任何權威的指南推薦褪黑素用來治療失眠,。”孟繁強說,。
那么，出現睡眠問題,，什么情況下建議就醫(yī),？孟繁強指出，很少有單純的失眠問題,，失眠是往往是由于一些其他因素導致的,，比如情緒問題、生活不規(guī)律,、睡眠呼吸問題等等,。
他建議，出現睡眠問題可以先尋找一下原因,，嘗試自我調試,。如果調整完情況未見好轉,，甚至白天的生活受到明顯影響，這種情況建議去醫(yī)院就診,。
午睡,、周末補覺有用嗎？
醫(yī)生：不建議失眠者過度補覺
為了盡量減少睡眠不足帶來的傷害,，有些人會選擇睡午覺或者在周末補覺,。
孟繁強指出,，午睡本身可以緩解疲勞,，提高下午工作效率，但并非所有人都適合,。失眠患者就不適合長時間午睡,，建議將時長控制在三四十分鐘，盡量不要讓自己進入深睡眠的狀態(tài),。
對于周末補覺,，孟繁強提醒，要適度,。“比如一個人每天都7點起床,，周末的時候8點起床，延遲不超過一個小時是可以的,，中午補覺也要控制在三四十分鐘,，不要一睡睡半天。(長時間的補覺)對于睡眠情況良好的人是可以的,，但如果是長期睡眠不好的人,，這么補覺反而會讓他下一周整個的睡眠節(jié)奏發(fā)生變化。”
睡不著和主動熬夜哪個危害大,？
醫(yī)生：前者情緒困擾可能更多
孟繁強表示,，睡不著和主動熬夜的最終結果都是整體的睡眠時間變少，進而必然會影響患者的免疫力,、記憶力等,，對身體都是有害的。不同之處在于,，與主動熬夜相比,，晚上睡不著的人可能更多地會產生一些情緒方面的困擾，比如焦慮,、不安等,。
如何擁有好的睡眠？孟繁強提出了三點建議,。首先,，規(guī)律作息很重要,。相較于入睡時間，起床時間更容易控制,，在一個周期內起床時間相對穩(wěn)定的情況下,，入睡速度、睡眠質量都可能會有更好的保證,。
其次,，在睡眠習慣上，要把床當睡覺的工具,，刷手機等其他的娛樂方式盡量選擇不在床上去做,，這樣床才能跟睡眠有一個好的連接。睡前至少要給自己半小時到一小時的緩沖時間,，放下手機,，靜下來，在床上躺的時間也不要過久,。
最后,，適度的運動對于睡眠會有一定幫助，能調節(jié)情緒,、緩解壓力,、讓身體更放松，但不建議在睡前兩三個小時去運動,，因為睡覺之前需要一個慢下來的,、緩沖的過程。
責任編輯：邢敏
