提到“癌癥”沒有誰不怕，因?yàn)榘┌Y能讓一個本來紅光滿面健健康康的人,，以肉眼可見的速度凋零,，還會讓一個生活還不錯的小康家庭，迅速走向窮困潦倒的境地,。而且,，現(xiàn)在年輕人患癌的也逐漸多了起來，網(wǎng)上經(jīng)常能看到一些年輕人因?yàn)榘┌Y去世的消息,，甚至是90后,、00后……在這個癌癥逐漸年輕化的時代，我們該怎么預(yù)防呢,？
必須承認(rèn),，目前對絕大多數(shù)癌癥來說，不是打一針疫苗就能預(yù)防的,，也不存在什么特效的藥物或食物,，能保證我們絕不得癌癥。但癌癥與飲食習(xí)慣確實(shí)關(guān)系密切,。
這篇文章就給大家說說有利于預(yù)防癌癥的食物,。
多吃新鮮蔬果
新鮮蔬果對人體益處多多，除了能補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)之外,，在預(yù)防癌癥方面也能起到很大的作用,。
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維生素C
新鮮蔬果中富含維生素C,，特別是冬棗、獼猴桃,、草莓,、橘子、橙子,、甜椒,、彩椒、小白菜,，它們的維生素C含量都很優(yōu)秀,。維生素C具有較強(qiáng)的抗氧化性，可以抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯醢?，亞硝胺具有致癌作用,，也是誘發(fā)胃癌的危險因素之一。
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抗氧化成分
胡蘿卜,、苦苣菜,、西紅柿、紫洋蔥,、紫甘藍(lán)等這類深色蔬菜含有更多的抗氧化成分,，比如β-胡蘿卜素、番茄紅素,、花青素,、槲皮素等，它們可以幫助人體清除自由基,、抗炎,，也有利于預(yù)防癌癥的發(fā)生。
特別是十字花科蔬菜和綠葉菜對預(yù)防癌癥的作用更大,。有研究表明,，增加十字花科蔬菜以及綠葉菜的攝入可降低患肺癌的發(fā)病風(fēng)險。其中十字花科蔬菜還能降低胃癌,、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險,。
另外，多吃蔬菜還能降低患結(jié)腸癌和食管鱗（腺）癌的風(fēng)險,；多吃水果可降低主要消化道癌癥,，比如食管癌、胃癌,、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險,。
主食增加全谷物
我們總是建議大家，一定要少吃精白米面，多在主食中增加全谷物的攝入,。因?yàn)榕c精白米面相比,，全谷物含有更多的膳食纖維、B族維生素以及礦物質(zhì),，也能平穩(wěn)餐后血糖,，對健康更有利。
有研究顯示,，增加全谷物的攝入不僅能控制體重、降低患2型糖尿病,、心血管疾病的風(fēng)險,，還能降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險。
特別推薦燕麥,、青稞這樣的全谷物,，它們都富含β-葡聚糖。這是水溶性膳食纖維的一種,，能吸水膨脹增加飽腹感,，促進(jìn)胃腸蠕動，可預(yù)防便秘和腸道疾病,，還具有改善血脂異常的作用,。
每天吃豆制品
我國《中國居民膳食指南》中建議每人每天大豆的攝入量要達(dá)到25克，而根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》中的數(shù)據(jù)顯示,，2018年我國各年齡組均有70%的人群在膳食調(diào)查期間,，平均每天的大豆及其制品的攝入量低于15克，這就意味著我國絕大多數(shù)人的大豆都沒吃夠推薦量,。
25克大豆相當(dāng)于1拳頭左右的北豆腐或半盒南豆腐或1拳頭豆腐絲或2塊豆腐干,。
充足豆制品的攝入，可降低乳腺癌的風(fēng)險,。
常喝茶
茶在我國歷史悠久,，中國是世界上最早發(fā)現(xiàn)和利用茶樹的國家。茶葉中含有抗氧化成分茶多酚,，每天堅持喝茶對健康有益,，但別喝濃茶，避免影響身體對營養(yǎng)成分的吸收利用,，也會影響睡眠質(zhì)量,。
目前有研究表明，常喝茶可以降低患心血管疾病,、2型糖尿病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險,。2019年的薈萃分析表明，每天喝6杯綠茶可降低21%胃癌的發(fā)病風(fēng)險,。
不過需要注意的是,，沖泡綠茶的時候別用太熱的水,。水溫控制在60℃~80℃時，茶多酚得率隨著沖泡溫度的升高而提高,，而當(dāng)溫度在90℃~100℃時,，茶多酚得率隨著溫度升高反而降低，一般情況下茶多酚得率隨著沖泡時間的延長而提高,。
除了以上提到的飲食方面的建議,，要想預(yù)防癌癥還得堅持運(yùn)動。運(yùn)動的好處很多,，不僅能控制體重,、降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險、提高認(rèn)知能力,、降低癡呆風(fēng)險,、改善睡眠，還能降低多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險,，包括結(jié)腸癌,、乳腺癌、膀胱癌,、子宮內(nèi)膜癌,、食管腺癌、胃癌,、腎癌,。
所以，建議每天進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動,，比如快走,、慢跑、騎車,、跳操等,，每周再進(jìn)行 2~3次無氧運(yùn)動，比如彈力帶,、啞鈴,、俯臥撐、引體向上等,。
最后總結(jié)一下,，遠(yuǎn)離癌癥，擁抱健康,！日常的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣,，將會決定身體的健康。再次強(qiáng)調(diào)，雖然很多食物對預(yù)防癌癥有幫助,，但沒有任何一種食物是吃了就能百分百防癌的,，一定要均衡營養(yǎng)，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,，經(jīng)常鍛煉,，定期體檢。
責(zé)任編輯：邢敏
