3月21日是世界睡眠日,，中國(guó)主題為“健康睡眠人人共享”。近日發(fā)布的《2023年中國(guó)居民睡眠白皮書》顯示,，我國(guó)居民平均睡眠時(shí)長(zhǎng)6.75小時(shí),，平均在零點(diǎn)后入睡,，夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短。你是否有睡眠困擾,？關(guān)于睡眠有哪些常見認(rèn)知誤區(qū),？如何獲得高質(zhì)量睡眠？科技日?qǐng)?bào)就此采訪了相關(guān)專家,。
了解睡眠知識(shí),，提高睡眠質(zhì)量
睡眠時(shí)長(zhǎng)多少合適？汕頭大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李韻說：“不同年齡段的人需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)不同,，中年人一般是7—8小時(shí),，現(xiàn)實(shí)中有很多人因達(dá)不到這個(gè)指標(biāo)而焦慮。”
失眠時(shí)長(zhǎng)因人而異,。“實(shí)際上,，7—8小時(shí)只是平均水平。大家的睡眠有長(zhǎng)有短,，比如攜帶短睡基因的人,，每天只睡5—6小時(shí)并不影響精神狀態(tài)；而攜帶長(zhǎng)睡基因的人,，則可能要睡10個(gè)小時(shí)左右,。”李韻說，研究顯示,，攜帶短睡基因和長(zhǎng)睡基因的人,，只要睡眠質(zhì)量高，其睡眠時(shí)長(zhǎng)不會(huì)對(duì)身體狀態(tài)和精神狀態(tài)造成負(fù)面影響,。
李韻介紹,，規(guī)律睡眠非常重要，不規(guī)律的睡眠會(huì)打亂生物鐘,。“規(guī)律睡眠不是說每天必須在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)睡覺起床,，而是睡覺和起床的時(shí)間點(diǎn)要相對(duì)固定，前后可以有半個(gè)小時(shí)左右的波動(dòng),。比如,，第一天11點(diǎn)睡，第二天在10點(diǎn)半或11點(diǎn)半睡也可以,。”
現(xiàn)實(shí)中,，很多失眠人士選擇早早爬上床等待困意。“睡不著也堅(jiān)持躺在床上,，沒睡好就賴床不起,，這兩種做法都會(huì)損害睡眠。”李韻說,，“睡不著就起來,，等到困了再睡,。這樣能幫助大腦跟環(huán)境建立條件反射——臥室和床是睡覺的，從而促進(jìn)睡眠,。”
適當(dāng)午睡對(duì)身體有益，但很多人不知道午睡時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)損害睡眠,。廣州醫(yī)科大學(xué)此前的一項(xiàng)研究表明,，對(duì)于每晚充足睡眠的人群來說，每天不超過1小時(shí)的午休有助心臟健康,，但午睡超過1小時(shí)可能導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)提高30%,。“午睡時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致下午精神不振，還會(huì)‘透支’晚間睡眠,。”李韻說,，“午睡半個(gè)小時(shí)左右最佳，閉目養(yǎng)神半個(gè)小時(shí)也可以,。”
深度睡眠被稱作“黃金睡眠”,，能有效緩解疲勞，那深度睡眠少就意味著睡眠質(zhì)量不高嗎,？“有些人監(jiān)測(cè)自己的深度睡眠是2個(gè)小時(shí),，就很擔(dān)憂。其實(shí)沒必要,，因?yàn)樯疃人弑緛砭椭徽妓邥r(shí)間的20%—25%,。要盡可能全面了解睡眠知識(shí)，避免因一知半解而產(chǎn)生焦慮,。”李韻說,。
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但要把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。“睡覺前3小時(shí)內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng),，比如心率超過120次的運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)引起大腦興奮,，影響入睡,。”李韻說，傍晚運(yùn)動(dòng)有利于促進(jìn)夜間睡眠,。
睡前要忌口,，可做放松訓(xùn)練
喝酒能催眠嗎？“酒精對(duì)入睡或許有幫助,，但隨著酒精在體內(nèi)代謝分解,，它會(huì)損害后半夜睡眠質(zhì)量。”李韻說,。
中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員樊春雷認(rèn)為,，睡前少量飲酒會(huì)引起中樞神經(jīng)興奮,，不利于睡眠。大量飲酒雖有短時(shí)催眠效果,，但在3—4小時(shí)后睡意便會(huì)消失,，還會(huì)引發(fā)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮癥狀,，反而容易驚醒,，甚至失眠。
喝牛奶有助睡眠嗎,？牛奶中含有色氨酸,，可以幫助人體合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其實(shí)很少,。“而且,，睡前2小時(shí)內(nèi)喝太多流質(zhì)食物會(huì)導(dǎo)致夜尿多。”李韻補(bǔ)充道,。
咖啡,、茶、奶茶,、果茶以及運(yùn)動(dòng)型飲料都含有咖啡因,，會(huì)讓大腦興奮。李韻告訴記者：“人體代謝咖啡因一般需要6個(gè)小時(shí),，所以睡前6小時(shí)內(nèi)盡量別喝含咖啡因的飲品,。”
“睡前玩手機(jī)不僅會(huì)壓縮睡眠時(shí)間，屏幕藍(lán)光還會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌下降,，影響睡眠質(zhì)量,。”李韻建議，睡前半小時(shí)做些放松訓(xùn)練,，比如聽白噪音或輕音樂,，泡腳或香薰。同時(shí),，應(yīng)營(yíng)造適宜溫度（21℃—24℃）,、適宜濕度以及相對(duì)安靜和昏暗的睡眠環(huán)境。
截至目前,，已知的睡眠疾病有100多種,。“治療睡眠疾病的科室主要是精神科,、呼吸科,、神經(jīng)科、耳鼻喉科等,。”李韻說,，嚴(yán)重睡眠障礙者需要及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行個(gè)體化治療,。（記者 代小佩）
責(zé)任編輯：邢敏
