【把脈】
“反復(fù)開啟新一輪減肥,，體重不斷波動(dòng)起伏,，達(dá)不到滿意的標(biāo)準(zhǔn)”“在經(jīng)歷過節(jié)食之后,，出現(xiàn)異常的食欲,，導(dǎo)致暴飲暴食,，最終體重不減反增”“無論減肥多少次,，都會(huì)反彈回來”……這個(gè)春天,，你是不是也啟動(dòng)了自己的瘦身計(jì)劃,？不過很多人發(fā)現(xiàn),，通過節(jié)食來減肥，往往事與愿違——減掉的體重很快就反彈了,，感覺白折騰一場,。這其中的緣由是什么,？又有什么好方法讓減肥不反彈呢？
總反彈,？問題出在“突擊式”節(jié)食
采訪中,，不少專家表示，其實(shí)瘦下來不難,，難在保持,。
“肥胖的原因是能量攝入量大于能量消耗量，多余的能量以脂肪形式在體內(nèi)儲(chǔ)存,。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞說,，“想減肥就要控制進(jìn)食量、增加活動(dòng)量,，做到每天能量攝入量小于能量消耗量”,。
于是，有人期望通過一段時(shí)期的節(jié)食來達(dá)到體重迅速下降的效果,，可往往一旦停止節(jié)食,，體重就會(huì)迅速反彈，很是苦惱,。
“節(jié)食可以減肥,，為何反彈的概率很大呢？”清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科主治醫(yī)師劉兆祥解釋道,，短期內(nèi)攝入過少,，體重快速下降的同時(shí)，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之下降,，此時(shí)一旦恢復(fù)到原來的一日三餐,，攝入的卡路里超過當(dāng)前代謝率，體重就容易反彈,，甚至增加更多,。
“身體為應(yīng)對節(jié)食造成的能量損耗，還會(huì)過度燃燒脂肪,，但脂肪和肌肉組織的減少又會(huì)刺激人體的饑餓感,，讓人想要報(bào)復(fù)性進(jìn)食。暴飲暴食后,，之前的努力就會(huì)付諸東流,，造成體重反彈。”劉兆祥介紹,，一些“突擊式”減肥法還會(huì)帶來胃酸胃痛,、頭暈眼花、肌肉流失、機(jī)體代謝失衡等一系列生理問題,，這樣的減肥方法于健康無益,。
減肥不是“畢其功于一役”的事情，而要“細(xì)水長流”,，那合理的減肥速度是多少,？
“一周減重1到2斤是合適的。”許英霞解釋道,，“體內(nèi)1kg脂肪相當(dāng)于7000kcal,，即需要負(fù)能量（攝入小于消耗）7000kcal才能減掉1kg脂肪，以每天負(fù)能量700~1000kcal計(jì)算,，需要7~10天才能減掉2斤,。所以減脂肪的速度在于能量每天虧空多少,，可以根據(jù)自己的情況減少能量攝入,、增加能量消耗。”
“減肥人群要遵醫(yī)囑控制每日進(jìn)食總量,，包括合理安排餐次,、調(diào)整食物結(jié)構(gòu)、均衡搭配,、改變烹調(diào)方法等,。”針對減肥困難人士，許英霞建議,，可以到醫(yī)院營養(yǎng)科就診,，結(jié)合血脂、血糖,、尿酸,、肝腎功能等指標(biāo)，獲取人體成分分析結(jié)果,，以此制定個(gè)性化食譜,。
不減反增？是減肥到了平臺(tái)期嗎
剛開始減肥,，每天都能看到體重嗖嗖地往下掉,，越減越有勁。但突然在某個(gè)時(shí)期完全止步,，不管怎么運(yùn)動(dòng),、節(jié)食，體重都“紋絲不動(dòng)”,，甚至還會(huì)反彈一兩斤,。這就是一直被減肥人稱作“減肥瓶頸”的平臺(tái)期。有些人會(huì)在這時(shí)候失去信心，甚至半途而廢,。
專家解釋說,，所謂減肥平臺(tái)期，是指一些人在減肥初期效果明顯,，隨著時(shí)間的推移,，體重出現(xiàn)波動(dòng)，體重下降速度越來越慢,，直至沒有變化,，甚至反彈。采訪中,，有專家表示,，偶爾一天兩天甚至三天不掉體重，都是正?，F(xiàn)象,，不是到了平臺(tái)期。如果持續(xù)一個(gè)星期不掉體重才考慮是否處在平臺(tái)期,。
為什么減肥會(huì)有平臺(tái)期,？
“脂肪是有記憶的，會(huì)抗拒外界對它的改變,，身體也習(xí)慣于保持原有體重來獲得能量和保護(hù),，減重會(huì)影響激素水平、能量消耗和新陳代謝,。”劉兆祥解釋道,，在減重過程中，身體會(huì)減少能量消耗,，試圖防止體重進(jìn)一步減輕,，這意味著身體需要燃燒的熱量也會(huì)下降。
如果真是遇到平臺(tái)期,，首先不要失去信心,。“這說明你已經(jīng)改善了飲食和鍛煉習(xí)慣，很可能更健康了,。”在許英霞看來,，體重的日常波動(dòng)主要反映了液體的變化，并不能真正反映減重的進(jìn)展,。
“同時(shí)也要密切記錄和調(diào)整熱量攝入量,，比如你的體重減輕了10斤，就要根據(jù)新體重重新計(jì)算熱量需求,，這樣才能以類似的速度繼續(xù)減重,。”劉兆祥提醒,。
此時(shí)，鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度也要適時(shí)調(diào)整,。劉兆祥建議,，如果以前只是單做一種有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、韻律操,、游泳等),，不妨試著換一種運(yùn)動(dòng)方式或加入一些局部肌肉訓(xùn)練。如果是因疲勞因素進(jìn)入平臺(tái)期,，那就一定要注意休息,，恢復(fù)身體機(jī)能，再進(jìn)行訓(xùn)練,。多喝水,、保持充足睡眠有助于提高代謝，應(yīng)在健康生活中循序漸進(jìn)地突破減肥平臺(tái)期,。
關(guān)鍵是找到自己的能量平衡點(diǎn)
對于難以主動(dòng)控制進(jìn)食量的人群,，他們往往通過藥物干預(yù)或外科手術(shù)來被動(dòng)控制。“在藥物控制方面,，一類藥物是通過抑制脂肪酶的活性,，減少油脂的吸收來減重,，如奧利司他可減少甘油三酯的吸收,；另一類藥物可通過抑制肥胖患者的食欲、延緩胃排空來減重,，如司美格魯肽,；此外，部分合并多種代謝性疾病的嚴(yán)重肥胖患者可以通過外科手術(shù)縮小胃容量,，以此減少進(jìn)食量,。”劉兆祥介紹說。
但這些方式只能起到輔助作用,，如果不配合飲食控制和運(yùn)動(dòng),，停藥后脂肪的吸收和以前一樣，減重手術(shù)后如果每日餐次過多,，也會(huì)導(dǎo)致總攝入量超標(biāo),，胃容量也可能在術(shù)后幾年逐漸增大至原來的水平。
如何防止藥物依賴造成的體重反彈,？
“關(guān)鍵就是找到自己的能量平衡點(diǎn),。”許英霞解釋道，“比如基礎(chǔ)代謝率是每天1400kcal,，如果日?；顒?dòng)量比較大,，基礎(chǔ)代謝只占到總能量消耗的60%，那么每日能量攝入2300kcal,，體重也不會(huì)反彈,。但如果每天的活動(dòng)量比較小，基礎(chǔ)代謝就會(huì)占到總能量消耗的80%,，那么能量攝入就不要超過1750kcal,，否則體重就會(huì)反彈。所以,，如果想多吃點(diǎn),，就需要增加基礎(chǔ)代謝率，即增加肌肉量,，或者餐后增加活動(dòng)量,。”
“選擇能量密度低的食物就既滿足了飽腹感又控制了總能量攝入。比如吃掛面的話,，可以少吃掛面,，多吃大白菜、生菜,、冬瓜,、蘿卜等蔬菜，以增加飽腹感,。”許英霞說,，“對于沒有大段時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來說，在工作間隙,、飯后和睡前分別擠出10分鐘快走,、做操，每天累計(jì)30～60分鐘,，也是比較有效的,。”
“如果是由甲狀腺功能減退、皮質(zhì)醇增多癥等疾病引起的短期內(nèi)體重顯著增加,，就要進(jìn)行針對性治療了,。”劉兆祥介紹道，比如甲狀腺激素對促進(jìn)基礎(chǔ)代謝非常重要,，而甲減的病人甲狀腺激素水平下降,，基礎(chǔ)代謝率會(huì)變慢，他們減重相對困難,。“甲減的病人把甲狀腺激素補(bǔ)上后再減重就沒有問題了,。”
（記者 田雅婷 通訊員 高婉蓉）
責(zé)任編輯：邢敏
