雞蛋中的哪種成分對(duì)眼睛健康有幫助,？其實(shí)雞蛋里有不止一個(gè)成分對(duì)眼睛有好處,，包括維生素A,、維生素B2、葉黃素和DHA,。很多人知道,，護(hù)眼保健品中幾乎都含有葉黃素。但很多人不知道,，葉黃素+DHA對(duì)眼睛更友好,。超市有高DHA的雞蛋，也有高葉黃素的雞蛋,，如果這兩個(gè)成分都高就更好了,。
關(guān)于雞蛋與葉黃素之間的關(guān)系，以及護(hù)眼怎么吃這件事,，有幾個(gè)重要知識(shí)點(diǎn)需要科普給大家,。
知識(shí)點(diǎn)1：
蛋黃的葉黃素吸收率遠(yuǎn)高于菠菜和海藻
國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究表明，聯(lián)合使用DHA和葉黃素對(duì)改善青少年的視力疲勞,、延緩老年視力退化都有所幫助,。
雖然海藻中有DHA，但吸收利用率遠(yuǎn)低于存在于蛋黃磷脂中的DHA,。同樣,，雖然菠菜和其他綠葉菜里有很多葉黃素，吸收效率也遠(yuǎn)低于蛋黃中的葉黃素,。
知識(shí)點(diǎn)2：
吃沙拉時(shí)加蛋黃可以幫助營(yíng)養(yǎng)素吸收
蛋黃中天然存在乳化微球基質(zhì),，它們是由甘油三酯、磷脂和膽固醇組成的,，類(lèi)似人體血液中的脂蛋白,，能幫助葉黃素、胡蘿卜素等脂溶性小分子高效吸收和轉(zhuǎn)運(yùn),。
所以,，在吃蔬菜沙拉時(shí),，如果同時(shí)吃蛋黃，可以幫助多種營(yíng)養(yǎng)素的吸收,，從而提升一餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。
知識(shí)點(diǎn)3：
雞蛋是維生素A的較好來(lái)源
維生素A缺乏的時(shí)候，人更容易患上干眼病,，出現(xiàn)暗視力下降,、光線變化時(shí)適應(yīng)能力下降等情況。同樣,，我國(guó)居民幾十年來(lái)膳食維生素B2的平均攝入量也一直低于平均值,，2020年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查的數(shù)據(jù)，成年人人均攝入維生素B2只有0.7mg,，而成年男性和女性的推薦值是1.4和1.2mg,。
母雞善于在蛋黃中積累多種營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分，給飼料增加營(yíng)養(yǎng)素,，以便雞蛋把營(yíng)養(yǎng)素“攢”進(jìn)蛋黃里,，叫做生物營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，包括維生素A,、維生素K,、維生素B2等，也包括飼料中的各種黃色,、橙色乃至紅色的類(lèi)胡蘿卜素,，比如beta-胡蘿卜素、葉黃素,、番茄紅素,、蝦青素等，都可以通過(guò)飼料供應(yīng)來(lái)輸入到蛋黃當(dāng)中,，提升蛋黃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。讓雞蛋積累葉黃素的方法，通常是在雞飼料里添加金盞花的粉,，它的葉黃素含量特別高,。
此外，雞蛋是維生素A的較好來(lái)源,。我國(guó)居民幾十年來(lái)膳食維生素A平均攝入量一直只有推薦值的一半左右,。即便2023版膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量降低了維生素A的攝入標(biāo)準(zhǔn)，目前仍未達(dá)標(biāo),。全國(guó)平均的維生素A攝入量是433微克視黃醇當(dāng)量,，而推薦值是18-49歲男性每日應(yīng)攝入770、女性應(yīng)攝入660微克視黃醇當(dāng)量,。特別是用手機(jī),、用電腦特別多的情況下,，光線明暗變化頻繁，會(huì)增加維生素A的消耗,。
知識(shí)點(diǎn)4:
蛋黃沒(méi)有煮老的雞蛋,，葉黃素的保存率更高
菠菜中的葉黃素含量非常豐富，而且不會(huì)因?yàn)殪趟鴵p失,。如果焯水之后再用水油燜烹調(diào),，讓細(xì)胞壁充分軟化，有可能會(huì)獲得更高的利用效率,。
不過(guò),，也可以考慮每天吃兩個(gè)高DHA+葉黃素，并富含VA和VB2的雞蛋黃來(lái)補(bǔ)充它們,。假如膽固醇含量也比較低的話,，那么吃兩個(gè)蛋黃也用不擔(dān)心，只相當(dāng)于日常吃一個(gè)雞蛋的膽固醇攝入量,。
吃這些雞蛋的時(shí)候要注意：煮得嫩一點(diǎn),，蛋黃剛剛凝固或半凝固就可以了,。而且,，在煎蛋時(shí)不要弄破蛋黃膜，不要讓蛋黃接觸氧氣,。由蛋品行業(yè)協(xié)會(huì)和保健方面專(zhuān)家共同發(fā)布的《雞蛋食用營(yíng)養(yǎng)指南（2022）》中也建議,，蛋黃沒(méi)有煮老的雞蛋，不僅口感更好,，消化率更高,，而且蛋黃中葉黃素的保存率也更高。
因?yàn)镈HA很容易氧化,。蛋黃中的膽固醇也怕氧化,，一旦脂肪酸氧化，就會(huì)把它“傳染”上,。而氧化的膽固醇會(huì)傷害血管內(nèi)皮,，對(duì)心血管健康非常不友好。
知識(shí)點(diǎn)5：
雞蛋中的葉黃素有利于預(yù)防心血管疾病和老年認(rèn)知退化
最近有些朋友聽(tīng)說(shuō),，有些研究文獻(xiàn)不建議多吃雞蛋,，說(shuō)吃多了可能會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。雖然各項(xiàng)有關(guān)吃雞蛋數(shù)量與健康之間的流行病學(xué)研究對(duì)最理想的雞蛋攝入量說(shuō)法不一,，但均未建議完全不吃雞蛋,。
而且，限制雞蛋的主要理由是控制膳食中的膽固醇攝入量,，選擇降低膽固醇含量的雞蛋就能減少擔(dān)心,；而雞蛋中的葉黃素是有利于預(yù)防心血管疾病和老年認(rèn)知退化的因素,。
簡(jiǎn)單說(shuō)，對(duì)于沒(méi)有高血脂和高血糖的健康人來(lái)說(shuō),，各項(xiàng)研究中推薦吃雞蛋的數(shù)量在每周5-7個(gè)之間,，中國(guó)居民膳食指南（2022版）也仍然支持每天吃一個(gè)雞蛋。
對(duì)于糖尿病和高血脂患者來(lái)說(shuō),，每周吃雞蛋的數(shù)量是否需要控制在4個(gè)蛋黃以內(nèi),，目前還有一定爭(zhēng)議。
對(duì)未成年人來(lái)說(shuō),，雞蛋是極好的多種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源,，有研究發(fā)現(xiàn)攝入雞蛋有利于兒童的身高生長(zhǎng)；對(duì)老年人來(lái)說(shuō),，也有研究表明攝入雞蛋有利于降低癡呆風(fēng)險(xiǎn),。因此，對(duì)于雞蛋這樣一種容易獲得,、烹調(diào)簡(jiǎn)單,、口感良好、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物,，我們?yōu)楹我桃膺h(yuǎn)離呢,？對(duì)于每天只吃一只蛋的人來(lái)說(shuō)，那些口感最好,、營(yíng)養(yǎng)成分最高的雞蛋,，也是最值得享用的。
最后再說(shuō)點(diǎn)關(guān)于護(hù)眼的知識(shí)：
1.很多人不知道,，維生素B2也是一種對(duì)視力有幫助的營(yíng)養(yǎng)素,。缺乏它的時(shí)候，眼睛會(huì)發(fā)紅,，結(jié)膜上密布血絲,，怕光，視力也更容易疲勞,。如果日常膳食中很少吃富含葉黃素的深綠色葉菜,，也很少吃富含DHA的海魚(yú)和食肉淡水魚(yú)，那么就需要特別注意補(bǔ)充這兩種營(yíng)養(yǎng)素,。
比如,，吃半斤菠菜/羽衣甘藍(lán)+3兩鱸魚(yú)/秋刀魚(yú)，就是一個(gè)好的組合,。如果再補(bǔ)充一些含有較多維生素A和維生素B2的肝臟,，那就更全面了。
2.和眼睛健康有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素，有DHA,、葉黃素,、VA、VB2,，再加一個(gè)花青素,，就差不多湊齊了。
花青素的來(lái)源是各種藍(lán)紫色,、紫紅色,、紫黑色的蔬果，不僅限于藍(lán)莓,，還有黑枸杞,、桑葚、紫薯,、黑莓,、紫紅色或紫黑色櫻桃、紫色大李子等很多來(lái)源,。順便說(shuō)一下,，已經(jīng)6月份了，當(dāng)季的桑葚,，就是花青素的最好來(lái)源之一,，含量比超市里的藍(lán)莓還要高。
不過(guò),，由于大量的花青素會(huì)降低一些微量元素的吸收,，并降低消化酶活性,，并非越多越好,，消化能力較弱、貧血缺鋅的人不應(yīng)大量食用富含花青素的食物,。
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家）
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葉黃素這種營(yíng)養(yǎng)素，別只知道對(duì)眼睛好,！
經(jīng)常吃蔬菜能促進(jìn)健康,，這已是一個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)。這是由于蔬菜可以為我們提供身體必需的礦物質(zhì),、維生素,、膳食纖維，還有一些對(duì)人體健康有益的植物活性成分,。今天給大家隆重推介其中之一——葉黃素,。
什么是葉黃素？
很多人都知道葉綠素，植物通過(guò)葉綠素產(chǎn)生神奇的光合作用,，可將光能轉(zhuǎn)化為化學(xué)能,。那什么是葉黃素呢？它又被稱(chēng)為“植物黃體素”,，是一種廣泛存在于蔬菜,、花卉、水果等植物中的天然物質(zhì),。
葉黃素還有很多別名,，如胡蘿卜醇、植物黃體素,、核黃體,、萬(wàn)壽菊花素等，甚至還有洋名“Lutein”,。
從植物中提取的葉黃素是橙黃色粉末,，漿狀或液體，不溶于水,，溶于己烷等有機(jī)溶劑,。葉黃素與胡蘿卜素是近親，它們同屬于“類(lèi)胡蘿卜素”族物質(zhì),。
目前從自然界中鑒定出的700多種類(lèi)胡蘿卜素中,，根據(jù)其分子組成可分為兩類(lèi)，一類(lèi)為不含有氧原子的碳?xì)渥孱?lèi)胡蘿卜素,，稱(chēng)為胡蘿卜素類(lèi),；另一類(lèi)為含氧的類(lèi)胡蘿卜素，稱(chēng)為葉黃素類(lèi),。
葉黃素有什么保健作用,？
1.抗衰老
葉黃素不具有維生素A原的活性，但卻是一種優(yōu)良的抗氧化劑?，F(xiàn)在的醫(yī)學(xué)研究證實(shí),，植物中含有的天然葉黃素，能抑制脂質(zhì)過(guò)氧化,，減少自由基對(duì)DNA,、蛋白質(zhì)和細(xì)胞膜的損傷，從而起到預(yù)防細(xì)胞衰老和機(jī)體器官衰老的作用,。
2.抗動(dòng)脈硬化
研究發(fā)現(xiàn),，葉黃素對(duì)早期的動(dòng)脈硬化進(jìn)程有延緩作用。動(dòng)脈主干道血管內(nèi)膜厚度的變化與血液中葉黃素含量之間存在相關(guān)性,。
當(dāng)血液中葉黃素含量較低,，極易引起動(dòng)脈血管壁增厚，隨著葉黃素含量的逐漸增加，動(dòng)脈壁增厚趨勢(shì)降低,，動(dòng)脈栓塞也顯著降低,。同時(shí)，動(dòng)脈壁細(xì)胞中的葉黃素還可降低低密度膽固醇（LDL）的氧化性,。
3.抗癌
葉黃素對(duì)乳腺癌,、前列腺癌、直腸癌,、皮膚癌等多種癌癥也有抑制作用,。最近，紐約大學(xué)藥物學(xué)院的研究中也提到,，進(jìn)入人體的葉黃素可能與其他器官組織協(xié)同,，通過(guò)間接免疫調(diào)節(jié)作用，降低乳腺癌的發(fā)病率,。
4.保護(hù)視力
葉黃素對(duì)保護(hù)眼睛健康有非常重要作用,。有研究表明，葉黃素在黃斑區(qū)域（視覺(jué)最敏銳的區(qū)域）內(nèi)高濃度聚集,，是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素,。
當(dāng)可見(jiàn)光中能量最高的藍(lán)光到達(dá)視網(wǎng)膜時(shí)，葉黃素可以起到濾除藍(lán)光的作用,，大幅減少藍(lán)光對(duì)黃斑區(qū)的損傷作用,，從而保護(hù)視網(wǎng)膜組織、增進(jìn)視力,，還可降低白內(nèi)障的發(fā)生,、預(yù)防視網(wǎng)膜色素變性。
葉黃素的及時(shí)補(bǔ)充對(duì)于眼球處于發(fā)育期而學(xué)習(xí)壓力較重的青少年尤為重要,。葉黃素的攝入不足或過(guò)度消耗所形成的“光”傷害,，是導(dǎo)致青少年近視、弱視發(fā)病率高的原因之一,。所以,，及時(shí)補(bǔ)充葉黃素，對(duì)預(yù)防青少年假性近視和弱視,、預(yù)防老年人視網(wǎng)膜黃斑退化都有一定效果。
哪些食物富含葉黃素,？
葉黃素最理想的來(lái)源是綠色蔬菜,，往往顏色越偏深綠色的蔬菜，通常葉黃素的含量就越高,，如芥藍(lán),、綠色花椰菜、菠菜、蘆筍,、綠色萵苣等,。
文/馬博士健康團(tuán)科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）
責(zé)任編輯：邢敏
