咖啡，是一種深受人們喜愛的飲料，常被人稱之“續(xù)命神器”,。奇怪的是,，咖啡的提神效果卻因人而異：有人喝一杯能頂一天,，有人得一天喝兩三杯才能有精神,；有人大晚上臨睡前喝上一杯，也可以照睡不誤,；有人堅持“過午不喝”,，不然失眠一整夜……
這背后有什么特殊的原因？咖啡提神究竟有怎樣的奧秘,？
為什么喝咖啡就不犯困了,？
咖啡能讓人興奮，主要原因是咖啡中含有一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮劑——咖啡因,?？Х纫虿恢淮嬖谟诳Х戎校衲芰匡嬃?、茶葉,、奶茶、可樂中都有,。
我們大腦中負責(zé)產(chǎn)生困意的部分是腺苷和腺苷受體,。喝咖啡之所以能提神醒腦，是因為咖啡因的分子結(jié)構(gòu)類似于腺苷,，能夠搶先結(jié)合到腺苷受體,，占據(jù)原屬于腺苷的位置。它阻止了腺苷與腺苷受體結(jié)合后,，大腦就不會產(chǎn)生困意,，從而使我們感到清醒甚至精神煥發(fā),。也就是說，咖啡因是通過這種機制“挾持”了大腦,，阻斷了讓我們犯困的神經(jīng)信號的正常傳遞,。
咖啡因?qū)ξ覀兩眢w的影響遠不止于此,。它還可以增加心臟的搏動頻率,，提高血壓，甚至影響我們的情緒,。
為什么咖啡的提神效果因人而異,？
每個人對咖啡因的反應(yīng)都不同。不同個體對咖啡因代謝的速率也存在較大差異,，這可能主要歸因于肝臟中與咖啡因代謝相關(guān)的酶的效率不同,。我們的基因、年齡,、體重甚至是性別,，都會影響我們對咖啡因的反應(yīng)。
更具體地說,，有些人的肝臟可能本身就具有更多的細胞色素氧化酶等肝酶,，這使得他們可以快速地分解咖啡因，使其效果減弱,；有些人則可能因為缺少這些酶,，對咖啡因的敏感度更高，可能喝了咖啡還會出現(xiàn)心臟突突跳且手發(fā)抖的情況——對于這部分人來說,，就應(yīng)該注意控制攝入咖啡因的量,。
有些經(jīng)常喝咖啡的人可能發(fā)現(xiàn)，咖啡對自己好像越來越“不管用”了,。這是因為,，如果持續(xù)性地攝入咖啡因，咖啡因總是搶占腺苷的受體,，體內(nèi)游離的腺苷就越來越多,。這樣反而會讓人更加容易犯困。如果已經(jīng)出現(xiàn)這種情況,，就需要緩一緩,，讓身體多休息，因為充足的休息能讓體內(nèi)的腺苷被分解掉,，這樣身體就不會疲憊,，大腦也會重新燃起對咖啡因的喜愛。
另外,，有研究發(fā)現(xiàn),，長期攝入咖啡因會增加人體內(nèi)腺苷受體的數(shù)量,，以便接收游離在外“無家可歸”的腺苷。這也會讓人更容易犯困,，從而形成對咖啡的依賴——或者說,，這就是喝多了咖啡后對其產(chǎn)生依賴的原因之一。
不想失眠該如何喝咖啡,？
如果你恰好是那種喝了咖啡就會失眠的人,，或許想知道，有沒有什么辦法能在不失眠的情況下享受咖啡的香醇,。
我們知道咖啡因在體內(nèi)是會逐漸被代謝分解掉的,。類似于藥物在生物體內(nèi)也存在相對穩(wěn)定的半衰期，即藥物在生物體內(nèi)濃度下降需要一定的時間,，咖啡因在人體內(nèi)也有這種半衰期,。
通常，咖啡因的半衰期大約為3到5小時,，也就是說,，咖啡因在被人體完全吸收后，大約4小時后,，體內(nèi)的咖啡因濃度就會減半,，8個小時后減到四分之一，以此類推,。所以,，對咖啡因敏感的人應(yīng)該盡量避免在睡前幾小時內(nèi)喝咖啡。
或者,，你可以干脆選擇低咖啡因或者無咖啡因的咖啡,。這些咖啡的味道和普通咖啡幾乎沒有區(qū)別，但是卻可以讓你避免因咖啡因?qū)е碌氖摺?/p>
當然,，如果你還是睡不著,，就最好用助眠的熱牛奶或者熱巧克力代替咖啡了。
喝咖啡的“正確姿勢”
首先,，想用咖啡提神,，就得先下手為強，趕在犯困之前喝,。
咖啡從入口到吸收是需要時間的,。一般喝完咖啡后45分鐘左右，咖啡才會被人體充分吸收,，99%的咖啡因會開始發(fā)揮作用,。半衰期按4小時來計算，那么喝咖啡后的45分鐘到4小時零45分鐘內(nèi)，咖啡因濃度較高,，會持續(xù)發(fā)揮提神作用,。但提神效果應(yīng)該只會越來越差——這也說明了為什么喝完咖啡，有時越工作越困,。反正,，如果你總在早上10點犯困，那就在9點半左右來一杯咖啡,。想在下午保持清醒,，那就在下午1點左右喝咖啡。
另外,，據(jù)英國一項新的研究發(fā)現(xiàn),，午睡前先喝一杯咖啡,，能讓午覺醒來后精神更好,。這是由于短時間的睡眠能幫助大腦清除產(chǎn)生睡意的腺苷。與此同時,，咖啡因需要一定時間才能發(fā)揮功效,，午睡一會醒來，咖啡提神的時間便剛剛好,。研究人員將這種模式稱為“咖啡小憩”,，他們聲稱，午睡前喝杯咖啡能提高咖啡因?qū)Υ竽X的影響,，提高記憶,。
其次，喝咖啡一定要適量,。
適量飲用咖啡不僅可以提神,，還有益健康。這一點,，近年來已被世界各地的研究者多次證實,。喝咖啡或可降低患大腸癌和肝癌的風(fēng)險，降低心血管疾病風(fēng)險,。發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究表明,，咖啡因可能還具有減肥功效，血液中咖啡因含量高可能會抑制體內(nèi)的脂肪含量,，并且降低患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險,。
咖啡確實有諸多好處，但是過量飲用也會帶來一些不良后果,。短期表現(xiàn)有失眠,、心慌等。長期、重度(每天6杯或以上)的咖啡攝入,，反而會增加血液中脂肪的量,，顯著提高患心血管疾病的風(fēng)險。
所以,，即便非常喜歡飲用咖啡,，我們也應(yīng)該適量、有節(jié)制,，控制咖啡因的攝入量,。一般來說，每天最多喝3到4杯(約400毫克咖啡因)的咖啡是安全的,。
另外,，還應(yīng)該注意咖啡的糖分和奶油含量，過多的糖分和奶油會增加熱量攝入,。
最后,，不要依賴咖啡，忙碌過后適當休息才是最好的,。記住,，咖啡只會推遲疲憊的到來，但不能消除疲憊,。當咖啡因被代謝掉后,，疲憊依然會顯現(xiàn)。腺苷雖說能通過休息清除,，但長期睡眠不足會引起更多健康問題,。當你松弛下來再去喝杯咖啡，會發(fā)現(xiàn)咖啡最迷人的不是清醒和克制,，而是它的香醇,。
鏈接 其他答疑
1 茶和咖啡能一起喝嗎？
喝茶,、喝咖啡對健康都有諸多好處,。2024年，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)表在《美容皮膚病學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常喝咖啡的人能夠有效降低面部皮膚衰老的風(fēng)險,。研究人員推測,，咖啡美容的原因在于其中含有的綠原酸等多酚物質(zhì)。茶葉中也富含多酚能有效清除體內(nèi)自由基,，對抗皮膚老化,。
在另一項來自天津醫(yī)科大學(xué)的研究還提到：不論是喝咖啡還是喝茶，都可以降低患癡呆癥和中風(fēng)的風(fēng)險,，而且如果既喝茶又喝咖啡效果更好,。他們的測試結(jié)果顯示：每天喝2到3杯咖啡或3到5杯茶,，或組合飲用4到6杯咖啡和茶的人，中風(fēng)或癡呆的發(fā)生率最低,。
來自日本的一項研究還表示,，每天既喝綠茶又喝咖啡或許能夠幫助糖尿病患者延長壽命，改善生活,。
不過,，想要達到茶與咖啡一起喝的最佳效果，還是記住三點：一,、要適量飲用,；二、盡量上午,、最遲在下午三點前喝,；三、要注意控糖,。
2 咖啡因與抑郁癥存在關(guān)聯(lián)嗎,？
2023年發(fā)表在《精神病學(xué)研究(Psychiatry Research)》上的一項研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天喝2到3杯咖啡的人患抑郁和焦慮的風(fēng)險較低,；但每天喝6杯以上咖啡的人患抑郁和焦慮的風(fēng)險更高,。
但該研究也提到，每天喝2到3杯速溶咖啡可以降低患抑郁癥的風(fēng)險,，但不能降低患焦慮癥的風(fēng)險。
還有一些類似研究指出,，咖啡因?qū)σ钟舭Y的緩解作用也是因人而異的,。適量攝入咖啡因可能會暫時緩解某些個體的抑郁癥狀，但也可能具有潛在的情緒增強效應(yīng),。
總之,，對可能存在抑郁癥或焦慮癥風(fēng)險的人來說，咖啡更加不能過量,。不然,，可能會加劇焦慮、擾亂睡眠,，并導(dǎo)致負面的心理健康狀況,。
3 孕婦可以喝咖啡或茶嗎？
雖然有研究在對孕婦孕期低劑量攝入咖啡因(每日攝入<200毫克)的相關(guān)數(shù)據(jù)中,，并沒有發(fā)現(xiàn)咖啡因和妊娠期高血壓及子癇前期的發(fā)病有明顯關(guān)系,，但專家們都不建議孕婦喝咖啡或濃茶。
因為咖啡因是一種脂溶性物質(zhì),，能夠自由穿過所有生物膜,，包括血-胎盤屏障。然而，胎兒和胎盤本身沒有代謝咖啡因的酶,。有流行病學(xué)研究表明,，懷孕期間的咖啡因攝入與不良的妊娠結(jié)果是存在關(guān)聯(lián)的，包括宮內(nèi)生長遲緩,、低出生體重,、亞生育力和自然流產(chǎn)等。其中證據(jù)最多的,，就是咖啡因的攝入可致胎兒的體重下降,。因此，國際上各健康指導(dǎo)機構(gòu)都建議妊娠期間應(yīng)降低每日咖啡因攝入量,，每天200毫克咖啡因已是上限,，相對還算安全，越少攝入越好,。
值得一提的是,，不只是咖啡與茶里含有咖啡因，許多飲料中都有咖啡因,。比如355毫升的可樂中約含30毫克的咖啡因,；250毫升的熱可可中約含5毫克咖啡因；250毫升運動飲料中通常也含80毫克左右的咖啡因,。
作者 王正陽（中國科學(xué)院物理研究所）
江海 整理
責(zé)任編輯：邢敏
