你或者你身邊的朋友有沒有這樣的癥狀：凌晨一點(diǎn)甚至三點(diǎn)還雙眼圓睜,，放不下手機(jī),，數(shù)完一萬只羊也沒睡著；每天頂著兩個(gè)大大的黑眼圈,、捧著超大杯咖啡,、沒完沒了打著哈欠，哭訴前一天沒睡好,；好不容易睡著了,，一睜眼發(fā)現(xiàn)才早上五點(diǎn)，想再睡也睡不著了……
這些被睡眠問題困擾的年輕人如今不在少數(shù),，相信不少小伙伴早已采取了各種手段來緩解癥狀,，比如吃助眠小藥片，其中可能就有褪黑素,。但是,，很多人都反饋?zhàn)约簩ν庠葱匝a(bǔ)充褪黑素容易產(chǎn)生依賴，且劑量越壘越高,。
其實(shí),，想要緩解睡眠問題，與其依賴小藥片,，不如向天然方式求助,。
產(chǎn)生睡眠問題的重要原因之一 是褪黑激素分泌減少
褪黑激素，是一種幫助人體調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的激素,。簡單理解,，是一種讓我們?nèi)章涠ⅰ⒌近c(diǎn)睡覺的激素,，它的產(chǎn)生和釋放受光線影響,。我們暴露在光線下時(shí)，身體不怎么釋放褪黑素,，以免影響我們的工作學(xué)習(xí)能力,；但當(dāng)太陽下山、夜晚到來時(shí),，褪黑素的釋放量開始持續(xù)增加,，我們開始昏昏欲睡,，驅(qū)使我們在合適的時(shí)間上床睡覺,。
除了幫我們睡覺,，褪黑素還有助于我們在日照相對少的冬天保持心情愉快，保護(hù)我們的眼睛健康,，還有抗氧化,、抗炎、支持免疫系統(tǒng)等健康功效,，因此它對于人體來說非常重要,。
現(xiàn)代社會中，人們因?yàn)樯顗毫Υ?、思慮過重,、沉迷電子產(chǎn)品等原因，逐漸改變了睡眠習(xí)慣,、影響了入睡速度,，壓根不給褪黑素分泌釋放的機(jī)會。
這些日常就能吃到的天然食物含有豐富的褪黑素
除了睡前遠(yuǎn)離各種電子設(shè)備,、避免睡眠環(huán)境中光源干擾,、晚上做助眠的拉伸和冥想等，還可以多吃一些本來就富含褪黑素的食物,，既能享受美食,，又能收獲濃濃睡意。推薦大家日常多吃如下這些食物,。
蛋類：雞蛋是個(gè)寶,，就連褪黑素的含量都比肉高。
魚類：三文魚,、比目魚,、金槍魚、龍蝦,、蛤蜊,、螃蟹、章魚,、鱒魚等,，不僅褪黑素含量高于肉類，色氨酸（一種有助于睡眠的氨基酸）含量也很可觀,。它們低脂肪,、高蛋白，不僅有助于控制體重,，還能幫助睡眠,。
谷物：小麥,、大麥、燕麥等谷物的褪黑素含量較高,。小麥?zhǔn)峭屎谒卮髴?，?克約含124.7納克。有趣的是,，面包屑的褪黑素含量高于面包皮,。
水果：排名前三的是葡萄、櫻桃和草莓,。其中,，葡萄皮中褪黑素含量最高，所以“吃葡萄不吐葡萄皮”就對了,。而酸櫻桃（不是甜櫻桃）在好幾項(xiàng)研究中都被認(rèn)為是高濃度色氨酸,、血清素、褪黑激素和抗氧化劑的“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手”,，同時(shí)含有高濃度的酚酸,、綠原酸、咖啡酸,、鞣花酸和類黃酮（槲皮素,、兒茶素和表兒茶素等），不僅改善睡眠質(zhì)量,，還能減少氧化損傷,。
蔬菜：西紅柿和辣椒中的褪黑素含量比其他蔬菜高，土豆幾乎不含褪黑素,。
菌菇類：尤其是牛肝菌,、松乳菇、雙孢蘑菇,、雞油菌,。
堅(jiān)果：很多堅(jiān)果的褪黑素含量喜人，尤其是開心果,，含量約為233,，000ng/g——換算過來，吃上25克開心果就能獲得5.83毫克的褪黑素,，比很多褪黑素補(bǔ)充劑的含量還高,，而且還能提供優(yōu)質(zhì)脂肪酸，以及解饞,。
豆子：小扁豆,、蕓豆等，建議大家經(jīng)常吃一吃,。
奶類：所有哺乳動物包括人類的奶類所含的褪黑素含量雖沒有上述食物高,，但色氨酸含量還不錯(cuò),。睡前一杯奶是否催眠，針對這個(gè)問題,，目前已有的研究結(jié)論貌似有爭議,，建議大家根據(jù)自己的感覺走，如果喝牛奶能讓你睡個(gè)好覺,，那就喝,，就算沒什么幫助,，好歹也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來源,。不過，如果不作為睡前“安慰劑”,，那最好安排在白天喝,。
沒有哪種食物是絕對的催眠“六邊形戰(zhàn)士”
需要注意的是，以上這些飲食建議只是從食物角度給大家一點(diǎn)點(diǎn)幫助,，再好的食物也要在整體飲食結(jié)構(gòu)健康的大基礎(chǔ)上發(fā)揮功效,，而不是一味狂“炫”某一種食物。并且,，按照人類目前的認(rèn)知來講,，除了母乳之外，無論是營養(yǎng)成分還是催眠效果,，沒有哪種食物是絕對的“六邊形戰(zhàn)士”,，要想真正改善睡眠，需要從生活的方方面面入手,，小到吃什么,、怎么運(yùn)動，大到怎么保證適宜的睡眠環(huán)境,，除此之外,，還要注意在日常的工作和生活中及時(shí)釋放自己的壓力。
最后,，還要提醒大家一句：如果睡眠問題已經(jīng)成為嚴(yán)重困擾,，請一定及時(shí)就醫(yī)，不要硬扛,。
文/劉遂謙（注冊營養(yǎng)師）
責(zé)任編輯：邢敏
