秋風(fēng)一吹，鮮核桃上市了
兼具了堅(jiān)果脂香和水果甘甜
有人說：鮮核桃的營(yíng)養(yǎng)要比干核桃高
這是真的嗎？
很多人喜歡吃核桃覺得可以補(bǔ)腦益智
一項(xiàng)新研究表明
適量食用核桃
能有效降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)和死亡率
這種說法是真的嗎？
經(jīng)常吃核桃對(duì)身體還有哪些好處,？
怎樣吃核桃才獲益最大呢？
鮮核桃的營(yíng)養(yǎng)要比干核桃高,？
總體來看,，鮮核桃和干核桃的主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，沒有太大差異,。
但鮮核桃熱量更低,，且維生素C含量相比干核桃高出近10倍！同時(shí),，鮮核桃還具有水分和可溶性糖含量較高的特點(diǎn),，所以和干核桃相比，吃起來口感鮮嫩,、香甜,、不油膩，同時(shí)還可以為人體快速補(bǔ)充一些可溶性糖和維生素C,。
核桃的這些好處你別錯(cuò)過
1.降低死亡風(fēng)險(xiǎn),，延長(zhǎng)壽命
一項(xiàng)研究在調(diào)整多變量因素后，研究人員發(fā)現(xiàn),，攝入核桃與全因死亡率,、心血管疾病導(dǎo)致的死亡率均呈負(fù)相關(guān)。
與不食用核桃的人相比,，每周吃核桃超過5份(一份28克,，約兩三個(gè)核桃)，可能對(duì)降低死亡率和延長(zhǎng)壽命有最大好處,。具體來說,，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%有關(guān)，與死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低25%有關(guān),，并可以延長(zhǎng)預(yù)期壽命約1.3年,。
研究人員表示，即使每周只吃幾把核桃也可能有助于促進(jìn)長(zhǎng)壽,，特別是那些飲食質(zhì)量本來就不高的人,。該結(jié)果與此前證實(shí)堅(jiān)果對(duì)心臟代謝益處的研究一致。
2.補(bǔ)腦健腦
核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如Omega-3系脂肪酸,、亞油酸,、亞麻酸等。而“壞”的脂肪酸——飽和脂肪含量較少,。這些“好”的脂肪酸,，可以滋養(yǎng)腦細(xì)胞，增強(qiáng)腦的發(fā)育和功能,。核桃中的鋅,、鎂含量也比較高，常吃可以促進(jìn)大腦發(fā)育,。
3.保護(hù)心臟,、血管，降低炎癥水平
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風(fēng)險(xiǎn),。
保持Omega-6和Omega-3這兩種脂肪酸的合理比例，有助于降低血管炎癥的發(fā)生可能,，減少血栓形成,，抑制“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的增加，改善血管內(nèi)皮功能,。而核桃中Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例為6:1,，恰好是優(yōu)質(zhì)比例，符合人體需要,。
4.幫助延緩衰老
核桃含有的多種維生素能幫助保持人體皮膚活性,，延緩衰老。核桃中的維生素B和維生素E可防止細(xì)胞老化,、增強(qiáng)記憶力和延緩衰老,。
5.改善腸道菌群
核桃富含ω-3脂肪酸、亞油酸和纖維,，還含有豐富的抗氧化劑,，而這些可以幫助增加腸道細(xì)菌的多樣性，改善腸道內(nèi)環(huán)境,。
6.降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
一篇研究提到,，大量食用堅(jiān)果(尤其是核桃)，與降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),，同時(shí)也能降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。因此,，可以堅(jiān)持定期食用(大約每天1次)堅(jiān)果,，作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。
7.助睡眠
核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍,，有助于改善睡眠,。
每天少量吃一點(diǎn)核桃
是簡(jiǎn)單,、低成本的自我保健措施
關(guān)于健康吃核桃，這里有5個(gè)小建議,。
1.個(gè)數(shù)：每天2~3個(gè)
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的堅(jiān)果攝入量為每周70克左右,，平均每天吃10g，如果只吃核桃,，大約相當(dāng)于2~3個(gè),。
如果吃得超量了，那就適當(dāng)減少烹調(diào)油用量,，或者用核桃來代替部分豬肉,、牛肉。
2.最好現(xiàn)開現(xiàn)吃
打開的核桃仁會(huì)增加其與氧氣接觸的機(jī)會(huì),，從而促進(jìn)氧化變質(zhì),。
無論是干核桃還是鮮核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和后期的存放條件密切相關(guān)。沒有去殼的干核桃保存條件相對(duì)來說要求不是非常高,，在室溫下可以保存一定時(shí)間,，一旦我們把殼去掉就很容易發(fā)生哈敗。而鮮核桃因?yàn)樗趾枯^高,，所以要嚴(yán)格控制好保藏條件,，冷藏的條件下放一周左右，如果想長(zhǎng)時(shí)間存放建議冷凍,。
3.盡量選擇原味的
選擇不加鹽,、加糖，不用油炸或過度烤制的核桃,。因?yàn)?20℃以上的加熱,，溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng),，產(chǎn)生的促炎物質(zhì)越多,。
4.最好帶皮吃
核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學(xué)物，因此帶有苦澀味,，這些成分沒有毒,，完全可以放心食用。如果你想獲得核桃中更多抗氧化成分,，那就帶皮吃,。
5.發(fā)苦的核桃別吃
吃堅(jiān)果時(shí)，如果吃到明顯的苦味,，請(qǐng)立馬吐掉,，并漱口！堅(jiān)果里的脂肪容易“酸敗”(特指不飽和脂肪酸發(fā)生氧化而分解)，以及霉變,，產(chǎn)生黃曲霉毒素,。它的耐熱性極強(qiáng)，炒熟了也不能分解,。還是一種一類致癌物,，具有較強(qiáng)的致癌性。
健康小貼士
和干核桃相比,，鮮核桃具有水分含量高,、脂肪和熱量較低、可溶性糖和水溶性維生素含量較高的特點(diǎn),。
核桃的優(yōu)點(diǎn)：降低死亡風(fēng)險(xiǎn),，延長(zhǎng)壽命；保護(hù)心臟,、血管,，降低炎癥水平；幫助延緩衰老,；改善腸道菌群,；降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；補(bǔ)腦健腦,；助睡眠,。
健康吃核桃，每天2~3個(gè),，最好現(xiàn)開現(xiàn)吃,，盡量選擇原味的。核桃仁外層的皮也能吃,，發(fā)苦的核桃別吃,。
（來源：CCTV生活圈）
責(zé)任編輯：邢敏
