早餐補(bǔ)能量,，午飯少油鹽
來(lái)源：人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2020-09-23 09:56:09
????????江蘇省蘇北人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 邵 劍
????????俗話(huà)說(shuō),，“人是鐵,，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”,。吃好一日三餐是人人關(guān)注的話(huà)題,，除了保證用餐時(shí)間，每頓飯的側(cè)重點(diǎn)也要有所不同,。
????????早餐重在“能量供應(yīng)”,。人體經(jīng)一夜睡眠，腸胃空虛,，清晨有所進(jìn)食,，精神才能振作，為我們一天活動(dòng)所需的能量與營(yíng)養(yǎng)打下不可替代的基礎(chǔ),。而且,，研究表明：在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下，早餐吃得多,，會(huì)增加人體能量消耗,，產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，減輕對(duì)甜食的渴望,，總體上更加健康,。也就是說(shuō)，如果有些人喜歡高熱量的食物,，可以選在早上吃,。早餐不僅要有主食(面包、饅頭,、餅,、米飯、粥等),，還要有蛋白質(zhì)類(lèi)食物(蛋,、奶、肉,、豆制品),，以及至少一種蔬菜或水果，如果再加上一小把堅(jiān)果,，那就更完美了,。若早上沒(méi)有食欲，不要強(qiáng)迫自己吃下大量食物,，而應(yīng)循序漸進(jìn),。先從喝水、吃流食開(kāi)始,，比如喝一小碗粥,，吃一小碗湯面,，或喝點(diǎn)酸奶、豆?jié){等,，慢慢培養(yǎng)早晨胃腸對(duì)食物的興趣,。只要堅(jiān)持一段時(shí)間，胃腸知道這時(shí)候會(huì)有食物進(jìn)來(lái),，就能逐漸養(yǎng)成定時(shí)分泌消化液的習(xí)慣,。等食欲逐漸旺盛了，就可以增加食量直到正常狀態(tài),。
????????午餐重在“少油少鹽”,。好的午餐讓人們下午精力充沛，質(zhì)量較差的午餐不僅使工作或?qū)W習(xí)效率大打折扣,，還可能帶來(lái)一定的健康風(fēng)險(xiǎn),。很多快餐、外賣(mài)為了追求口感,，做菜時(shí)往往加入不少油,、鹽和味精，長(zhǎng)期食用會(huì)增加高血壓,、高血脂等慢病風(fēng)險(xiǎn),。因此，午餐要注意少油少鹽,，可從以下幾個(gè)方面入手：一是少點(diǎn)需要過(guò)油的菜,，比如紅燒茄子、干煸豆角等,，菜肴以蒸煮,、白灼、清炒為宜;二是少選糖醋里脊,、糖醋排骨等糖醋類(lèi)的菜肴,，其鹽含量往往較高;三是主食盡量選擇做法簡(jiǎn)單、口味清淡的米飯,、饅頭,，若能加點(diǎn)紅薯、玉米等雜糧更理想;四是自備一些能生吃的果蔬,，如橘子,、香蕉、圣女果,、蘋(píng)果,、鮮棗、小黃瓜等。
????????晚餐重在“查漏補(bǔ)缺”,?？偭靠刂频卯?dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡,。但是,，具體怎么分配，各吃多少,，還要參考白天的食物攝入量?！吨袊?guó)居民膳食指南(2016)》建議,，每天應(yīng)吃夠12種食物，其中谷類(lèi),、薯類(lèi),、雜豆類(lèi)吃夠3種，蔬菜水果類(lèi)吃夠4種,，畜,、禽、魚(yú),、蛋類(lèi)吃夠3種,，奶、大豆,、堅(jiān)果類(lèi)吃夠2種,。晚餐時(shí)，不妨對(duì)照自查一下,，哪幾類(lèi)沒(méi)有吃夠,，重點(diǎn)補(bǔ)充。比如白天綠葉菜比較少,，晚餐就可以增加綠葉菜的比例;白天沒(méi)吃肉類(lèi),，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉，以及魚(yú)蝦等脂肪含量低的肉;白天沒(méi)吃粗糧,，晚上可用薯類(lèi)或者粗糧粥替代主食;白天沒(méi)吃豆制品,，晚上可以吃些豆腐、豆腐干等,。對(duì)于想減重的人群,，不妨考慮水果+無(wú)糖酸奶、粗糧豆粥+蔬菜以及薯類(lèi)+豆制品+蔬菜這幾種組合搭配,。最后,，需要提醒的是，晚餐后至入睡前，不要再吃含熱量較多的食物,，否則影響腸胃消化,，還會(huì)干擾睡眠，特別是甜飲料,、堅(jiān)果,、餅干、薯片等,，更要拒絕,。如果非要加餐，可以選擇吃些水果,，如香蕉,、蘋(píng)果、桃子和梨,。
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