如何健康喝酸奶,？靠譜的指引來了
來源：廣州日報 發(fā)布時間：2021-07-07 09:10:44
酸奶幾乎人人愛喝,，然而市場上酸奶品種繁多,，很多人不知道該喝哪種、哪種最健康,。常溫、低溫,、無糖、低脂,、脫脂、高蛋白,、高鈣、0添加,、原味……這樣的前綴不斷排列組合，再加上酸乳,、老酸奶,、發(fā)酵乳等品種名,，簡直讓人眼花繚亂。
酸奶如何分類,？怎么才算好酸奶？哪些酸奶適合哪些人群,？酸奶如何健康喝？請聽專業(yè)的臨床營養(yǎng)專家來答疑解惑,。
挑花了眼？要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”
在資深營養(yǎng)科專家肖本熙看來,，其實酸奶真正的分類是按食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)，分成4類：發(fā)酵乳,、酸乳、風(fēng)味發(fā)酵乳,、風(fēng)味酸乳,。
具體來說，發(fā)酵乳是直接將生乳/乳粉殺菌發(fā)酵,；酸乳則是以生乳/乳粉為原料,，殺菌后接種嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌（德氏乳桿菌保加利亞種）發(fā)酵制作,。這樣一看就明白,，發(fā)酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量達(dá)98%-99%,。
而在發(fā)酵乳,、酸乳的前面,，加了“風(fēng)味”二字,，則是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可,，可在發(fā)酵前后添加其他成分，比如食品添加劑,、營養(yǎng)強化劑,、果蔬、谷物等,。也可以簡單理解為有“風(fēng)味”二字的酸奶就是添加了東西的,。
還可以按貯藏溫度來分類,，分為常溫酸奶、低溫酸奶,。前者是生乳/乳粉經(jīng)過發(fā)酵制作后,，成品只需要常溫保存的；后者則需要2℃-6℃低溫冷藏,。
“此外,，希望大家知道的是，原料是生乳還是乳粉,，其實營養(yǎng)成分差別不大”,，肖本熙說,，所以，不要看到產(chǎn)品標(biāo)著“復(fù)原乳/奶”就擔(dān)心,。她提醒，反而要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”,，是決定了你喝下去的奶成分達(dá)不達(dá)到80%,。
怎么才算好酸奶？最健康的酸奶味道是“酸”
那到底是怎么樣的酸奶才算最好的選擇,？在專家看來,，從營養(yǎng)的角度來看，成分最簡單當(dāng)然最好,，即簡簡單單的發(fā)酵乳,、酸乳，在配料表上的表述只有“生牛/羊乳（乳粉）+菌種”,。
這樣的酸奶是最健康,、最本真的，但它很酸,，這樣的味道并不是人人都能接受,。
“這樣原味的酸奶要口感好，需要非常好的發(fā)酵工藝”,，肖本熙說,，像很多人自己在家做酸奶，哪怕用很好的牛奶和酸奶機,，可能還是會出現(xiàn)入口過酸,，需要配上糖、蜂蜜,、葡萄干或其他果脯類食品才能吃下去的情況,。
在購買酸奶時，如果擔(dān)心原味酸奶/乳過酸的口感無法接受,，又擔(dān)心風(fēng)味酸奶/乳添加物太多不利于健康,，不知道如何選擇時，專家建議最簡單的方法就是看酸奶包裝上的營養(yǎng)成分表,。
首先看蛋白質(zhì),，理論上蛋白質(zhì)的比例越高越好，占比80%以上才能稱得上是酸奶,，而不是“酸奶飲料”。帶“風(fēng)味”二字的發(fā)酵乳或酸乳,，配料表上每100克酸奶里蛋白質(zhì)要求在2.3克以上,，而“發(fā)酵乳”或“酸乳”，標(biāo)示蛋白質(zhì)含量則需要在2.9g/100g以上,，這個數(shù)值已經(jīng)非常接近牛奶本來的蛋白質(zhì)含量3%了,。
其次看碳水化合物，理論上說酸奶并不會零糖,，因為作為原料的奶，本來就有5%左右的乳糖,，因此配料表上100克酸奶里，碳水化合物含量在5-7克,，幾乎沒有添加糖,；9.5克-12克是一般添加量；如果超過12克,，那就要特別小心了,。
還要看脂肪含量,，一般生乳,、乳粉作為原料，它本身就有3.5%的脂肪含量,，如果沒有額外添加,，那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右。
了解了以上營養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù),，再來看手中選購的酸奶,，如果有所偏差,，你再看配料表，看到白砂糖等,，就知道為什么碳水化合物多了,，酸奶沒那么酸；看到煉乳,、蛋白粉,、稀奶油等，就知道為什么脂肪與蛋白質(zhì)量高了,，口感又滑又純,，奶味濃郁了。
喝酸奶能減肥或緩解便秘,？不要對食物寄予這么大期望
不知從何時起,，酸奶被當(dāng)成一種減肥食物，在專家看來很不現(xiàn)實,。
事實上，只要是酸奶,，哪怕脫脂了,，0添加，它也必定要有合標(biāo)準(zhǔn)的蛋白質(zhì),、碳水化合物,，因此不可能“0卡”“0糖”。如果減肥人士要將酸奶作為代餐,，務(wù)必看總熱量，建議選擇發(fā)酵乳,、酸乳類原味酸奶,，可通過自行添加堅果等改善口感,。切忌以為酸奶帶了“酸”字就沒有糖，0蔗糖并不等于0糖,，否則以不合適的酸奶代餐,，分分鐘可能超過25克／天的糖攝入量。
還有一些人將喝酸奶作為增強消化,，緩解便秘的辦法,，尤其是低溫冷藏酸奶。理由是發(fā)酵菌是活的,，沒被殺死,，而且有的酸奶添加了雙歧桿菌,、嗜酸乳桿菌、干酪乳桿菌等益生菌,，這些活菌到達(dá)腸道,，可以幫助腸道“做操”。
專家指出,，酸奶含菌,，改善腸道功能，不太現(xiàn)實,。因為酸奶作為食物，里面的菌一般會穿胃越腸而過,，不會定植生長,。攝入的益生菌能否通過胃酸的考驗，達(dá)到腸道定植,，與菌種和活菌數(shù)量有關(guān),，一般來講，即使是好的益生菌菌株,，每人每天必須攝取至少30億~50億個活菌才能充分發(fā)揮作用,。我國標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，一般低溫酸奶的活菌含量為100克含106個,?？梢姡靠酥辽俸?00萬個活性菌的酸奶,，才算是及格的酸奶,。一般酸奶的外包裝上，都明確標(biāo)有菌數(shù),，大家應(yīng)選擇菌數(shù)在 1×106個及以上的酸奶,。
“我們不要對食物寄予這么大期望”，營養(yǎng)科專家肖本熙指出,，真想緩解便秘,，倒不如多喝點水，多吃全谷物,、豆類及蔬菜水果等富含纖維素的食物,。
靠譜的酸奶飲用指引
指引1：建議盡量選擇少添加的酸奶
最健康的酸奶是配料表里只有簡單的“生牛/羊乳（乳粉）+菌種”，如果接受不了,，為了改善口感,，可選擇風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳,，但還是建議盡量選擇少添加的酸奶,；學(xué)會看配料表,，看營養(yǎng)成分表，不要被宣傳語迷惑,，從而誤選標(biāo)榜“低脂”“無糖”,，實際上卻瘋狂添加蛋白粉、稀奶油,、煉乳等成分的酸奶,。有熱量控制需求的減肥控重人士，更應(yīng)關(guān)注營養(yǎng)成分表的“能量”項,，將其列入每日能量攝入量考慮,。
指引2：乳糖不耐受者可用酸奶代替
奶與奶制品是我國居民膳食指南推薦每日需要攝入的食物品種之一，建議每天攝入量液態(tài)奶類300克,，如果有每天喝牛奶的習(xí)慣,，酸奶攝入量也可計算入內(nèi)。有的人確實乳糖不耐受,，可將酸奶作為代替品,，尤其是有的酸奶進(jìn)行了乳糖分解。發(fā)酵乳和酸乳,，其營養(yǎng)成分基本與奶無異,。
指引3：冷藏酸奶可以“放暖”再喝
有的人喜歡有活性菌的酸奶，但受不了冷的口感,，怎么辦,？專家指出，其實冷藏酸奶“放暖”再喝也無妨,，可以在食用前2-4小時,，將其從冰箱取出，放在室溫環(huán)境,，甚至可以用溫水加快升溫,，酸奶的制作時發(fā)酵本來就需要近40℃。不過,，這樣的處理要注意,，不能室溫放置太長時間，以免雜菌繁殖導(dǎo)致變質(zhì)吃壞肚子,。
酸奶幾時食用最佳,？在專家看來，做早餐,、餐后,、作加餐都是可以的，只要消化道沒問題，主要看個人習(xí)慣,。有個特殊情況是,，如果有胃脹、胃炎,，建議不要空腹飲用酸奶,，比如老人更宜在餐后半小時至2小時飲用。
解惑專家：肖本熙 中國營養(yǎng)學(xué)會骨營養(yǎng)健康分會常委,、廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師
責(zé)任編輯：李曉文
