科學運動，提高基礎(chǔ)代謝率
來源：人民網(wǎng)－人民日報 發(fā)布時間：2022-04-22 11:09:00
生活中，不少人有這樣的疑問：為什么有的人怎么吃都不胖,，有的人喝涼水都長胖？其實,，這與人體的基礎(chǔ)代謝率密切相關(guān)?；A(chǔ)代謝是指清醒靜息狀態(tài)下維持機體細胞,、器官正常功能和穩(wěn)態(tài)所需要的能量消耗,。人體的基礎(chǔ)代謝率與年齡,、性別、身高,、體重,，以及體溫、吸煙史,、飲食和身體組分等諸多因素都有關(guān)系,。
我們?nèi)粘５哪芰肯模饕?部分：基礎(chǔ)代謝占每日能量消耗的60%至70%,；通過咀嚼,、吞咽、消化,、吸收和儲存食物消耗的能量,，屬于食物熱效應，約占每日能量消耗的10%,；運動和非訓練性體力活動都屬于體力活動熱效應,，一般占到每日能量消耗的15%至30%。
當正常人的“基礎(chǔ)代謝消耗的熱量+運動消耗的熱量>飲食攝入的熱量”時,，就可能會出現(xiàn)“怎么吃都不胖”的現(xiàn)象,。
新陳代謝就像是身體里的“發(fā)動機”，不停燃燒熱量補充身體所需,，保持體內(nèi)各項機能的正常發(fā)揮,。隨著年齡增長,，人體新陳代謝的速度會逐漸下降。這也是很多人出現(xiàn)中年發(fā)福的原因：基礎(chǔ)代謝率低了,，進食量卻沒有相應減少,，加之生活和工作變得緊張，體力活動常常不如年輕時頻繁,，身體消耗不了的熱量,，就變成脂肪囤積。
那么,，如何才能提高基礎(chǔ)代謝率呢,？
研究發(fā)現(xiàn)，運動可以增強機體耗能,，提升肌肉比例,，進而提高基礎(chǔ)代謝率。
肌肉力量訓練是提高身體基礎(chǔ)代謝率的最佳方式,。經(jīng)常進行肌肉力量訓練,，能使基礎(chǔ)代謝率提高6.8%至7.8%。
如果每天只是坐在辦公室里工作,，不做額外運動,，那么每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.2倍。但如果每周運動1至3次,，每次半小時左右,，那么每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.375倍。如果每周運動4至5次,，這個數(shù)值就會提升至1.5倍,。如果堅持每周運動7次，就是1.75倍,。
除了運動次數(shù),，何時運動也有講究。9時至10時,，是運動的黃金時間,；16時至18時，也很適合運動,。
有氧運動是提高基礎(chǔ)代謝率的捷徑,，如跑步等，如能達到“每周3次,，每次30分鐘,，運動后每分鐘心跳達130次”的標準，效果會更好,。
呼吸方式也對新陳代謝有影響,。腹式呼吸可以將更多廢氣排出體外,，促進代謝、改善循環(huán),。因此,，建議將有氧運動與呼吸方式（加強腹式呼吸訓練）有效結(jié)合。
研究顯示,，高強度間歇訓練可以燃燒更多脂肪,，加快新陳代謝，同時增強人體對快節(jié)奏生活的適應能力,。高強度間歇訓練是指短期的爆發(fā)訓練和較平緩的運動交替進行的運動方式,。例如，以最高速度跑步1分鐘,，然后步行兩分鐘,，并重復這個過程15分鐘，就屬于高強度間歇訓練,。
也有研究數(shù)據(jù)證明,，在完成高強度間歇訓練后的24小時內(nèi)，人體的生長激素水平可提高450%,。生長激素不僅可以增加15%至20%的基礎(chǔ)代謝率,，還能促進肌肉生長，減緩衰老過程,，讓一個人的內(nèi)在和外在都變得更年輕,！
（作者為首都醫(yī)科大學附屬北京天壇醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師）
《 人民日報 》（ 2022年04月22日 15 版）
責任編輯：邢敏
