慢速訓練法助力體弱人群
來源：北京日報 發(fā)布時間：2022-05-30 10:50:00
為了方便廣大中老年人,、慢性病人群居家鍛煉,，北京體育科學研究所專門推出了一套慢速訓練法,。動作一 桌上俯臥撐
身體面向桌子站立,，腳尖距離桌子大約70至80厘米,，雙腳保持不動，雙臂打開與肩同寬,，身體前傾，雙手扣住桌子邊緣,，開始做俯臥撐動作,。注意，要保證桌子的穩(wěn)固,，在做俯臥撐時背部要保持挺直,，同時保持勻速呼吸，不要憋氣,。做3組,，每組10次，組間休息1分鐘,。
動作二 俯身后拉
雙腿開立與肩同寬,，膝蓋微微彎曲不要超過腳尖，腰背挺直上身前傾,，前傾幅度以腰部肌肉感覺繃緊為宜,，保持這個姿勢雙臂前后慢速做推、收運動,，手臂回收后要停頓1至2秒,。運動過程中，手臂不需要完全伸直,，保持好動作幅度,，呼吸均勻。做3組,，每組20次,，組間休息1分鐘。
動作三 扶桌椅慢速蹲起
面向桌子或椅子站立,，雙腳分開與肩同寬,，腰背挺直，雙手搭在桌子邊緣,。然后開始做下蹲動作,，下蹲至屈膝90度時停頓1秒，再開始起身,，然后重復練習,。注意,，起身時不需要完全到達身體直立程度便可下蹲，動作速度要慢,。做3組,，每組10次，組間休息1分鐘,。(實習記者 卓然)
責任編輯：邢敏
