三伏天怎么吃,，一次給您說明白
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2022-07-27 11:03:00
今年7月16日就已經(jīng)正式“入伏”了，三伏天是一年中最熱的時間,，通常會容易出現(xiàn)高溫及頻繁的降水,，人體的感覺又悶又熱,。通常工作環(huán)境溫度超過32℃或者生活環(huán)境溫度超過35℃的時候稱為高溫環(huán)境。在這樣的情況下,，人體的代謝會出現(xiàn)改變,。隨著汗液的排出，人體內(nèi)的水分會大量流失,，同時會大量消耗身體中的水溶性維生素,、含氮化合物、礦物質(zhì)尤其是鈉,、鉀,、鎂、鈣,，部分人還有鐵的丟失,。如果沒有科學(xué)飲食的話，這種生理適應(yīng)性改變,，就會引起一系列的問題,，比如更容易中暑,，出現(xiàn)頭暈、心悸,、惡心,、嘔吐、腹瀉,、消化不良,、肌肉貧血、消瘦等問題,。關(guān)于三伏天的科學(xué)飲食營養(yǎng)建議,，網(wǎng)上很多文章都在說應(yīng)該多吃這個、少吃那個,，但落實到具體的飲食中確實有些容易混淆,。其實，只要掌握了高溫環(huán)境下的營養(yǎng)原則,，就能輕松地按照膳食寶塔的方式把營養(yǎng)學(xué)理論落實到每天的飲食中,。
1.保證蛋白質(zhì)充足、粗細(xì)糧搭配
葷素搭配可以更好地保證充足的蛋白質(zhì)來源,，因為含氮化合物主要來自于人體中蛋白質(zhì),，來源不足容易導(dǎo)致人體負(fù)氮平衡。
隨著溫度升高人體的代謝也會增加,，主食的粗細(xì)搭配,，可以讓人更好地保證主食量，同時讓膳食提供更多的維生素B族,。中醫(yī)也是認(rèn)為要適當(dāng)進補,，增加富含蛋白質(zhì)的食物，一些嚴(yán)重亞健康的人群或者疾病人群,，因為身體的原因,，對于食物的消化能力會更弱一些，因此可以通過增加植物類蛋白的方式進補,，不過這一點經(jīng)常被誤解為只能吃素,，并且是缺少了豆類及其制品的素食。
保證每天都有蛋白質(zhì)類食物,，氣溫升高后食欲不好,，有的人會不想吃動物性的食物，要增加豆類及其制品,，保證優(yōu)質(zhì)蛋白占蛋白質(zhì)總量的一半及以上,。
2.水分充足、以湯為主、鈉鉀平衡
高溫讓人體通過排汗,、排尿流失大量的水分和礦物質(zhì),，因此人體容易出現(xiàn)缺鈉、缺鉀,、缺鎂導(dǎo)致的一系列問題,。要主動補水，每天必要的時候鹽水補充,。中醫(yī)里提倡養(yǎng)心要吃咸味的食物,，其實也是注重鈉鉀平衡。
除了日常增加飲水外,，一定要注重以湯的形式補充水和鹽分,。大量出汗的人，還需要在兩餐之間補充含鹽飲料,，氯化鈉濃度控制在0.1%,。當(dāng)然，也要注意盡量清湯,，不要太多油的湯,。
足量飲水，少量多次,。在三伏天，低身體活動水平成年人至少2000毫升,。推薦喝白水或茶水,，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水,。
另外,，強調(diào)多瓜果，尤其是水分含量豐富的食物,。
3.增酸加苦,、精心烹制
三伏天容易出現(xiàn)沒食欲，增酸味,、苦味,，可以幫助改善食欲，促進消化,，同時精致的擺盤,、豐富的色彩，也會讓進食更有滋味,。
中醫(yī)對于夏季養(yǎng)生保健總的概括就是養(yǎng)心,、少吃生冷、多喝水、飲食清淡,、增加酸苦,。目的是增加人體對于高溫的適應(yīng)性，預(yù)防暑證,，從而增加對于秋冬季氣候變化的適應(yīng)性,。在高溫下，人體出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂,，容易出現(xiàn)心悸,、心律不齊等問題，與中醫(yī)提倡的養(yǎng)心的目的其實是不謀而合的,。
中醫(yī)提倡多酸多苦,，一方面是認(rèn)為可以幫助改善食欲，比如紅色入心,，西紅柿,、山楂，另外一方面是認(rèn)為可以幫助減少身體中消化液,、汗液的流失,。如果出汗過多或者飲食受限，考慮通過維生素礦物質(zhì)片補充,。
4.減少冷飲,、拒絕寒涼
中醫(yī)養(yǎng)生保健相對獨有的，就是減少對于冷飲,、寒涼食物的食用頻率,。
另外，我們還有一些小的技巧保證輕松度過三伏天：
第一,，除了飲水以外,，可以增加紅豆湯、綠豆湯,、酸梅湯,，會更解渴消暑。
第二,，食欲明顯不佳的人為了防止消瘦,，可以少食多餐。
第三,，用餐的時間也可以適當(dāng)調(diào)整,，比如早餐時間可以適當(dāng)提前一些，晚餐可以稍微推后一點,，這樣會因為溫差比白天涼爽一些,，食欲會稍微好一點,。（魏琳琳）
（中國營養(yǎng)學(xué)會會員,、包頭市青山區(qū)富強路辦事處社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心中醫(yī)師）
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